Тренирање са тијелозом: како вежбати када имате хипотиреозу

Хипотироидеза не значи да не треба да вежбаш. То значи да имаш мању могућност за грешку: Послабљени метаболизам, спори опоравка и затегнути мишићи значи да програм који је некоме другом био тежок може да те закопа за три недеље. Ево конкретног начина да подесите опсег, интензитет и исхрану како бисте напредовали без стално исцрпљености.

Шта успорено тиреоиди заправо ради тренинг

Хормони тиреа регулишу брзину рада скоро сваке ћелије. Када их нема, то се види у теретани.

• Пулс у успору је низак., често за 5 до 15 удара. Због тога су стандардне формуле за зоне пулса непоуздане док терапија не буде оштећена.
• Опоравак траје дуже-Не, не. Уместо уобичајених 24 до 48 сати, тежак тренинг може трајати 48 до 72 сата.
• Свргнутост и грчеви, посебно у листима и подложјевима. Загревање вам треба 10 до 15 минута, а не три.
• Задршка течности од 2 до 5 килограма који нису масти. Вежа у првим недељама терапије лаже.
• Осетљивост на хладноћу. Тренирање у хладној соби захтева дужи увод и више слојева одеће.

Терапија, исхрана и време

Ако сте на левотираксину, време је пола посла и бесплатно:

• Узми га на празан стомак, 30 до 60 минута пре првог оброкаИли три до четири сата након последњег вечера. Важно је да је то исто време сваки дан.
• Остави. Растојање од 4 сата од калцијума, гвожђа, магнезијума, антацида и соја производа. То су најчешћи разлози због којих доза изненада престаје да делује.
• Кафа смањује апсорпцију: Сачекајте најмање 30 до 60 минута.
• Не мењајте дозу само због тренинга или исхране. ТСХ контролу обично се врши 6 до 8 недеља након промене дозе, а затим сваких 6 до 12 месеци.
• Не узимај јод на руку. У неким облицима болести, она погоршава стање.

Сила: рамка за два до три тренинга недељно

Тренирање снаге је овде важније од кардио, јер успорена тиреоза највише удара на мишићну масу и снагу.

• 2 до 3 тренинга недељно, цело тело, са најмање 48 сати одмора између.
• 4 до 5 вежби по тренинг.По 3 серије од 6 до 10 понављања-Не, не.
• Стоји на РПЕ 7 до 8То је, оставите 2 до 3 понављања у резерви. Серија до отпуштања овде не доноси ништа осим три дана инфузије.
• Одморак 2 до 3 минута. У великом вежбању, 60 до 90 секунди у изолацији.
• Укупно 10 до 14 сера по великој мишићној групи недељно.-Не, не. Прве четири недеље почињеш од 8 до 10.
• Прогресија: 2,5 килограма недељно на вежбама за ноге, 1 до 2,5 килограма сваке друге недеље на горњем делу тела. Када се заглавите две недеље, додајте повтору за килограме.
• Разагружање сваких 6 до 8 недеља.Уколико је потребно: Исти вежби, исти килограми, али 50-60% сета.

Пример распореда А и Б

1. Дан А: 3х6 куцање, гутање са равне клупе 3х8, гребање у склону 3х10, 3х30 плоча до 45 секунди.
2. Дан Б: Румунијски мртвац 3х8, погонац изнад главе 3х8, повући селе надоле 3х10, корак 2х10 по ногу.

Ротирајте А и Б. Ако вежбате три пута недељно, редослед је А, Б, А, и следеће недеље Б, А, Б.

Кардио: колико и колико интензивно

Циљ је 120 до 150 минута недељно ниске интензитета, подељен на три до четири сесије од 30 до 40 минута. Брза хода, бицикл, орбитра. Уместо пулсометра користи тест разговора: Морате бити у стању да изговарате целу реченицу без заустављања.

Сачувај интервале за касније. Када ти резултати буду у референтном распону и кад ти буде месец дана без пада енергије, додај једна сесија недељно: 6 до 8 интервала по 30 секунди, са 90 секунди ходања између.-Не, не. Две сесије ове врсте недељно су за већину људи са хипотиреозом превише.

Дневни кораци су недовољно ценини: 7.000 до 9.000 дневно То чини више потрошње него додатни тренинг који не можете да опоравите.

Храна и тежина

• Протеин од 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине. За 70 килограма то је 112 до 154 грама дневно, или око 30 до 40 грама по оброку у четири оброка.
• Ако губите килограме, држите дефицит од 300 до 500 килокалорија-Не, не. Виши дефицит додатно смањује енергију и не убрзава ништа.
• Реални стопа губитка је 0,3 до 0,6 кг недељноИ то ће прве две недеље изгледати хаотично због воде.
• Флакон 25 до 35 грама дневно и 2-3 литре воде. Затвор је честа пратна проблема и директно поквари тренинг.
• Селен добијате из хране, један до два ореха дневно покривају дневну потребу. Не додајте уследно.

Опоравак значи да си претерао.

Спан од 7 до 9 сати није препорука, већ део програма. Ујутро пратите две ствари: Пулс у спокојству и воља за тренинг. Ако ти је Пуксак у миру је повишен за 8 до 10 удараца три јутра за редом., смањите обим за 30 до 40% те недеље. Ако те мукулоза држи дужи од 72 сата, претходни тренинг је био тежак, а не успешан.

Две недеље без напретка са стално падајућим енергијом нису лењост. То је обично сигнал да терапија није оштећена и да је потребно да се провери, а не да се појача програм.

Када је код лекара

• Пулс у стајању преко 100, срчано ударање, треперење руку или несаница. То може бити превелика доза.
• Бол у грудима или недостатак ваздуха у напору који раније није био проблем.
• Оток врата, растојање или тешкоће у гутању.
• Остра бол у мишићима са тамном мокретом након тренинга. То је хитно.
• Необјашњена промена тежине од 5 кг или више за 2 до 3 месеца.
• Планираш да затруднеш или си затруднела. Дозирање потребности се скоро увек мења.

Кратко.

• Сила пре кардија: 2 до 3 тренинга недељно, 3 серије од 6 до 10 понављања, РПЕ 7 до 8.
• Кардио 120 до 150 минута недељно ниског интензитета, интервали не више од једном недељно и само када су резултати у реду.
• Протеин од 1,6 до 2,2 грама/кг, дефицит не већи од 300 до 500 килокалорија, губитак од 0,3 до 0,6 килограма недељно.
• Терапија на празан стомак, увек у исто време, са 4 сата одласка од калцијума и гвожђа.
• Повишање срчаног удара у мирису од 8 до 10 по три јутра за ред значи олакшање, а не гурање у умору.