Вежбање са равна стопала: Шта стварно мењаш у тренинг

Равнини су дијагноза коју човек чује на систематском прегледању у основној школи и онда 15 година мисли да је због тога "отпуштен" за тренинг. Реалност је досаднија: Већина људи са спуштеном кухињом никада неће имати никакве симптоме, а они који га имају обично реагују на јачање стопала и кука, а не на избегавање вежбања. Ево шта конкретно мењаш, а шта не додирнеш.

Шта заправо значи "равна нога"

Равна тапа (пес планус) значи да је продолни стенић ноге низак или га нема у стајању. Има га око сваке петој до сваке четврте одрасле особе. За тренинг је важна само једна подела: флексибилна или ригидна.

Тест траје 30 секунди: Стани босо и устани на прстима једне ноге. Ако се купа појави и пета се нежно укрива, твоја купа је флексибилан и то је ситуација у којој се скоро ништа не мења. Ако стопало остане потпуно исправо или ако те то движење боли, то је Строг Па, то је разлог да проверите пре него што повећате оптерећење.

Да ли равна тапања значи већу опасност од повреде?

Сам облик стопала је слаб предиктор. У људима који немају бол, равна купа није разлог да се промени план тренинга, да се избегне куцање или да се престане трчање. Оно што је повезано са тешкама су три ствари: Убрзо повећање оптерећења, слабини колена и слабини кука.

Сигнал на који реагујете је болНе трага. Практично правило: Бол до 3/10 који не расте током серије и нестаје у року од 24 сата је прихватљив. Бол изнад 4/10, или бол који је следећег јутра горе од јуче, значи да сте прешли границу и да ће следећи тренинг бити на 60 или 70 одсто.

Шта мењаш у теретану, а шта не

Не избацујеш ни клизање, ни кочање, ни подизање мртвих. Оно што је вредно подешавања:

• То је три тачке. Подножје, основа палца и основа малог прста држите на поду током целог покрета. Не покушавајте да свесно подигнете куку испод штапа. Само не дозволите да пета се подигне или да колено сруши.
• Ширина ставова. Ако ти колено падне, прошири положај за 5 см и мало окрену ноге напоље (15-30 степени).
• Мобилност скока. Тест на зиду: Колено додири зид док пета лежи на поду. Циљ је 10×12 цм растојања између палца и зида. Ако имате мање од 8 цм, подигнете пете за 1,522 цм (обука или пете са петом) док радите на покретности.
• Босоноги рад. Подизање мртвих и гутање куком без ципела је у реду. Не уводите скокање и трчање босо.

Вежба која се исплати

Три пута недељно, 10-12 минута. То нису "коригирајући" вежбе које мењају облик стопала - они јачају мишиће које активно држе тај стварац под оптерећењем.

1. Подизање прстију на једној нози, са ивице степеница: 3 серије 10×15 поновљења, темпо 2 секунде горе, 3 секунде доле. Циљ је 25 чистих понављања на једној нози без опоравака.
2. Кратко ногу (уклоњавање темеља палца према пету без савијања прстију): 3 × 10 задржавања по 5 секунди, у седишту прве две недеље, а затим у стајању.
3. Инверзија са еластичном траком за задњи тибијални мишић: 3×15, са нагласком на 2 секунде контролисаног повратка.
4. Страна шетња са траком око коленаУколико је потребно: 3 х 15 корака у свакој страни.
5. Румунијани подижу мртве на једној нозиУколико је потребно: 3×8 по нози, почети са 8×12 килограма и додати 2 килограма када обавите све серије без клањања.
6. Извлачење прстијуУколико је потребно: 2 по 10 подиже само палец, па остају само четири прста. Чини се бескорисно првих недеља док не функционише.

Трчање: Бројеви уместо осећања

Најчешће се не ради о стопалима, већ о календару. Седмични обим повећајте на максимум 10 одсто, а сваке четвртине недеља смањите на 60 до 70 одсто претходног. Ако почнете са почетка, започнете са интервалима од 2 минута трчања / 1 минута ходања × 8 рунда, три пута недељно.

Брзање између 165 и 180 корака у минути обично смањује корак и смањује оптерећење на унутрашњости глезнице. Ако мериш и добијеш 150, циљ је пятипроцентно повећање, а не скок од 20 корака у једном.

Обућа и улога

Без препоруке бренда, тражи карактеристике. Обућа која се не скрља као крпа када је ухватиш за оба краја, чврстији део око пете и простор за прсте да се прошире. За дане са већим обимом, то помаже чврстији двор.

Улазници могу смањити бол за период од 6 до 12 недеља, и то је легитиман начин да се пређе болесна фаза док јачате стопало. Они не поправљају купову и нису доживотна обавеза. Трчачке ципеле се носију на удаљености од 600 до 800 километара. Ако се бол враћа у правилним интервалима, проверите километар пре него што кривите стопало.

Када је код лекара

Увините свог лекара или физиолога ако:

• не можеш да подигнеш прсте на ногу када те боли или када је тана тврда;
• Опустио си се у зрелости, на једној нози, са болом и отеченим унутрашњим слом стопала;
• имате затудљење, огревање или губитак осећања у стопу;
• бол траје дуже од 6 недеља упркос смањеном оптерећењу и редовним вежбањима;
• имате дијабетес, реуматску болест или отечене и болне зглобове на више места.

Кратко.

• Равна стопа није разлог да престанеш да тренираш. Бол је сигнал, облик стопала није.
• Покушајте да проверите подизање на прстима: Флексибилна кутија значи нормалан рад, ригидна значи преглед.
• Три пута недељно 10 до 12 минута тренинга на коленку, стопалу и куку, са серијом и поновљањима који расту.
• Повишете обим трчања на 10% недељно, сваке четврте седмице лакше.
• Улагачи су помоћ за 6-12 недеља, а не трајно решење; обућу бирају по чврстоћи, а не по маркетингу.