Да ли могу да тренирам са температуром

Скоро свако ко редовно тренира долази у ову ситуацију: Пробудиш се, мало тресеш, стојиш 37.6 и питаш се да ли требаш да идеш на тренинг или не. Одговор није дисциплина већ физиологија. Тело које се бори против инфекције већ ради прековремено, а ти би му додао још један захтев. Ево конкретних граница и плана за повратак.

Шта повећана температура ради телу

Нормална телесна температура одраслог човека је између 36 и 37 степени Целзијуса. Све између 37.3 и 38.0 °C је субфебрилна состојба, а изнад 38.0 °C је права температура. Сваки степен изнад нормалног повећава потрошњу енергије у миру за око 10 до 13 одсто и убрзава пулс у миру за око 10 удара у минути.

То значи да је ваше тело већ тренира Само је тренинг усмерен на имуни систем, а не на мишиће. Када додате пет серија заглављања, не добијате два напретка, већ два незавршена посла.

Правило изнад и испод врата

Употребљив филтер: Погледај где су ти симптоми.

• Пре врата. цурење носа, кихање, лагална бол у грлу, заткљуткање, без температуре: Лага тренинг је у реду. Овладајте на 50-60 одсто, урадите 2-3 серије уместо 4-5 и завршите у 30-40 минута.
• Под вратима. температура, бол у мишићима и зглобовима, кашаљ који долази из груди, притисак у грудима, мучнина или галуља: Нема тренирања. Ни лака верзија.

Ако сте на граници, испробајте тест од 10 минута: Прошетајте или возите бицикл 10 минута у сасвим лаком темпу. Ако се после тих 10 минута осећаш горе него када си почео, дан је за одмор.

Када не тренира, точка.

• Температура преко 37,5 °C, без обзира на то како се осећате.
• Пулс у миру је 10 или више удара већи од вашег уобичајеног ујутру.
• Бол у целом телу и зглобовима.
• Вормација или дијареја у последњих 24 сата... са губитком течности и електролита, пао је и вртоглавица под штапицом.
• Мање од 5 сати сна претходне ноћи због болести.
• Узели сте лек за смањење температуре у последњих 6-8 сати. Лекарство маскира температуру, не лечи инфекцију.

Срце је разлог зашто се ово озбиљно узима.

Главни разлог за опрезу није да ћете имати лош тренинг, већ миокардит. Ретко, али интензиван напор док је вирус активан повећава ризик и погоршава ток болести. Зато правило о 24 сата без температуре пре повратка није превише.

Немогуће је да ти промашиш тренинг. Тренирање у температури може коштати недељу дана.

Шта радити у том периоду?

• Спавај 8 до 9 сати и додај 20-30 минута одмора поподне ако имаш прилику.
• Ходање 15-20 минута у ваздуху, али само ако немате температуру тог дана.
• Мобилност и дисање 10 минута, без зноја и без здихања.
• Без сауне, без леденог бана, без трчања које планираш као замену за теретана.

Течности и храна

• Течност: 30-35 мл по килограму телесне тежине као основа за 80 кг то је 2,4 до 2,8 литара плус додатних 300-500 мл за сваки степен изнад 37,5 °C.
• Протеини: То је 1,6-2,0 грама по килограму, што је 130-160 грама дневно за 80 килограма. Ово је период када се мишићна маса губи најбрже, а унос протеина је главна препрека.
• Калорије: Не би требало да буде у дефициту већим од 10% испод одржавања. Ако сте били на дијети, прекините док сте болесни.
• Тако: ако се много знојите или имате дијареју, додајте 1-2 грама соли дневно кроз храну и супу.

Нема додатка који би скратио инфекцију. Вода, храна и сан раде.

Враћање тренинг-у, корак по корак

Не покрећу се док не прође 24 сата без погоршања температуре. и без лекова за температуру.

1. Први дан: 20 до 30 минута ходања или вожње бицикла 15 минута, субјективни напор 3-4 од 10. Без проблема.
2. ДЕН 2: У тренирању, 50-60 одсто уобичајених тежина, 2-3 серије по вежбању, 8-10 понављања, ниједна серија до одбијања. Тренирање до 40 минута.
3. Трећи дан: 70-80 одсто тежине, нормалан број серија, оставља најмање три понављања у резерви.
4. Дани 4-5: Нормални тренинг, под условом да је ваш пулс у миру вратио у оквиру од 5 удара од уобичајеног и да се симптоми после тренинга не погоршавају.

Ако сте имали температуру изнад 38,5 °C више од три дана, продужите сваки корак на два дана. И не брини о облику: Седам до десет дана паузе практично не мењају снагу, а мерељив пад почиње тек након три недеље неактивности. Први тренинг након болести ће изгледати теже него што је стварно. Пролази за два до три тренинга.

Када је код лекара

• Теплота изнад 38,5 °C више од три дана, или било која висока температура више од пет дана.
• Бол или притисак у грудима, пуцање и прескакање срца, несвесност.
• Удушавање у миру или хођење по равни.
• Капчан врат, јака главобоља или обрив који не бледи под притиском прста.
• То је температура која се враћа након дана или два без ње, или општа состојба која се погоршава уместо да се побољша.
• Тешко је гутати, једнострана бол у грлу, нагрупљења на конечностима.
• Ако имате хроничну болест, узимате лекове који ослабљавају имунитет или сте трудни - пролаз до доктора је знатно нижи.

Кратко.

• Преко 37,5 °C, не тренираш, без обзира на то како се осећаш и шта пише у плану.
• Симптоми изнад врата без температуре: Лека вежба на 50-60 одсто оптерећења је у реду.
• Разлог за опрезу је срце, а не изгубљена форма. Миокардит је ретко, али озбиљно.
• Врати се само 24 сата након последње температуре, и постепено током 4-5 дана.
• Седам до десет дана одмора не смањује ваше снаге; лоше обављено повратак смањује недељу.