Да ли могу да тренирам када имам хладноћу?

Остуђење је једна од ретких ситуација у којима гурање кроз тренинг није ни храбро ни паметно, али ни потпуна пауза није увек потребна. Све зависи од тога где су симптоми и колико је ваше тело заиста оптерећено. Ево како да раздвојимо без погођења и без изгубљене недеље тренинга.

Правило изнад врата и испод врата

Најједноставнији филтер који ради у пракси: Погледајте где су ваши симптоми. Ако су изнад врата заткнути или течаћи нос, лагане боле у грлу, кихање, притисак у синусима лаган до умерени тренинг обично није проблем и неће продужити болест. Ако су испод врата. кашаљ који долази из груди, стицање у грудима, висока температура, бол у мишићима и зглобовима, мучнина или галорија паузирате.

Температура је чврста граница без изузетка. Прелазак 37,8 °C Не идеш у теретон, чак ни на лагање. Исто важи и ако сте провели ноћ без сна због кашља или ако је ваш срчани пулс ујутро више од 10 удара виши од нормалног.

Тестирање од десет минута

Ако сте у сивом подручју и не знате на чему сте, дајте тест. Загрејте се 10 минута на траци или бициклу на темпу који можете нормално да говорите реченицама, око 60 до 65 посто максималног пулса. После тих 10 минута, направи искрену процену. Ако се осећате исто или боље... настави са смањеном сликом испод. Ако се осећаш горе, ако ти се осврне главобоља или ти се пулс подигне без разлога, обучи се и иди кући. То тренирање не може да ти донесе ништа.

Како изгледа смањена обука

Циљ није напредак, већ одржавање. Конкретно:

• Скратити укупну обим на 40 до 50 посто уобичајено: Уместо 16 серија, ради 6 до 8.
• Спустите тежину за 20 до 30 одсто радна тежина, или ради на 50 до 60 одсто од 1РМ.
• Остави. 3 до 4 понављања у резерви. у свакој серији. Ни једна серија не би била откажана.
• Ограничите обуку на 30 до 40 минута. Од прве до последње серије.
• Паузе између серија наставља на 2 до 3 минута.Иако ти тежи мање.
• Прескочи све што захтева максимални напор и технику под умором: Тешко се куца, мртво подизање са пода, олимпијске опције, интервали, спринтови, тестирање максимума.

Пример сесије када је само нос затворен.

1. Загревање на бициклу, 8 до 10 минута, лако.
2. Путовање са клупа, три серије по осам понављања са 60% радног тежине.
3. Овући на кабли, три серије по 12 понављања, лаган темп.
4. Покушајте да се повучете ногама, две серије по 12 понављања, без блокирања колена.
5. Простегнуто и ходано, 5 до 8 минута.

То је око 30 минута и осам серија рада. Довољно да се одржи рутина, не довољно да се поједе ваш опоравак.

Кардио и кораци

Ходање је најбоља опција док имаш хладноћу. Уради. 20 до 30 минута. Лепа шетња, ако је могуће напољу, са пулсом у зони од 100 до 120 удара у минути. То помаже у заткривању и не троши опоравак. Трчање, ХИИТ и све што те оставља задишаним, прескачаш док симптоми трају.

Храна, течности и сан

Ово је део који одређује колико дуго ћете бити ван покретача, а људи га обично игноришу.

• Не смањујете калорије. Ако сте у дефициту, вратите се одржавању док сте болесни. Дефицит од 500 калорија дневно успорава опоравак.
• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За човека од 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно.
• Течност: 2,5 до 3,5 литра дневно, више ако имате високу температуру или се знојите.
• Снов: Циљ је 8 до 9 сати уместо уобичајених 7. Ако морате да изаберете између тренинга ујутру и једног сата сна, изаберите сан.

Враћање у нормалу

Обична хладноћа траје од 7 до 10 дана, а сув кашаљ може трајати и две недеље након што се осећате добро. Ако се не крећете три до пет дана, не губите никакву мерљиву снагу. Истраживања показују да се само након две до три недеље потпуне неактивности почиње истински пад. Зато нема потребе да се надокнађујете.

Прва тренинг након повратка ради на 70 одсто Тежеве које сте подигли раније, са истим бројем понављања. Друга тренинг 85 одсто. Трећи си на старом. Ако се осећаш исцрпљен на било ком кораку у наредних 24 сата, врати се.

Уобичајено правило: Тренирање са високом температуром је једини чланак на овој листи који носи озбиљан ризик, јер вирусне инфекције могу да заразију срчани мишић. Неколико пропуштених тренирања не чини ништа. Ово може.

Када је код лекара

Пођите код лекара, а не у теретан, ако имате било шта од овога:

• Температура преко 38,5 °C која траје дуже од три дана.
• Тешко дисање, свијање у грудима или бол у грудима када дише.
• Пулс у миру је виши за више од 15 до 20 удараца него обично, неколико дана узастопно.
• Симптоми који трају дуже од 10 до 14 дана или се изненада погоршавају након што сте већ били боље.
• Кашаљ са крвљу, јак једнострани бол у уху или синусима са температуром, затечен врат, јак главобол.
• Ако имате астму, срчане болести, дијабетес или узимате лекове који утичу на имунолошки систем, пријавите се раније, не чекајте десет дана.

Кратко.

• Симптоми изнад врата и без температуре: можете тренирати на 40 до 50 одсто волума и 70 до 80 одсто тежине, највише 30 до 40 минута.
• Температура, кашаљ из груди, бол у телу, мучнина: Увек је било тако.
• Уради 10 минута лаганог теста и одлучи како се осећаш, а не како је планирано на папиру.
• Утврдите калорије, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, 2,5 до 3,5 литра течности и 8 до 9 сати сна.
• Врати се постепено: 70%, 85%, нормално. Три до пет пропуштених дана не губи снагу.