Тренирање са хладноћу у грудима: када можеш, а када не можеш.

Кашаљ у грудима није исто што и заткнут нос, а та разлика ће одлучити да ли ћеш ове недеље тренирати нормално, пола слабије или уопште. Већина људи греши у истој страници: Они раде планиране тренинге јер се осећају издржљиво, па продуже болест за још пет дана. Ево како то да раздвојимо без погођења.

Над вратима или испод врата.

Најкориснији филтер је и даље старо правило врата.

• Над вратима: нос тече, заткнутост, кихање, лаган бол у грлу, лаган главобоља. Тренирање је углавном добро, са намаљеним интензитетом.
• Под вратом: кашаљ који долази дубоко из груди, стицање или притисак у грудима, свијање када дише, температура, бол у мишићима, исцрпљење које вас сруши након 15 минута ходања.

Хлема у грудима по дефиницији спада у другу групу. Запаљени дихални путеви значи да ваше срце у истом темпу пуца 10 до 20 пута брже него обично, да дисање је плитко, и да је субјективни напор већи. Тренирање у том стању није храбро, већ је само скупо.

Два броја која говоре више од осећања.

Пулс је у стајању. Измери га ујутро, пре него што устанеш, у цели 60 секунди. Ако је 10 или више пуцања изнад нормалног, тело се још увек бори. Сачекајте дан када се врати у распону од 5 откуцаја од уобичајеног.

Температура. Све изнад 37,5 °C значи нула вежбања, и нула значи нула ни лагано кардио. Чекајте 24 сата без температуре и без лекова за температуру пре него што размишљате о враћању.

Тестирање од десет минута

Ако немате температуру, а кашаљ је сув и ретко, урадите ово пре него што уђете у теретанс: 10 минута брзе шетње или три спрата степеница умереном темпом. Ако после тога кашаљ буде јачи, ако се појаве стискање у грудима или ако вам треба више од 5 минута да стигнете до збивања, не вежбајте тог дана. Ако се осећаш исто или боље, можеш да тренираш лагано, а не на планираном.

Пропуштени дан одмора кошта те један тренинг. Дан претераног бољења груди често кошта целу недељу.

Шта треба да радите док траје?

• Ходајте 20 до 40 минута дневно, у темпу у којем можете нормално да говорите.
• Мобилност и раширење, 10 до 15 минута, без задржавања дисања.
• Радите на техници са празним бадом или 30-40% радног тежине, 2 до 3 серије по 5 понављања.

Оно што не радите: интервали, серије до одбијања, тешке запчавања и мртве подизање, све изнад 80% максимума и било који тренинг дужи од 45 минута.

Враћање: план по данима

Дан 1 је први дан када 24 сата немате температуру и када кашаљ више не долази из груди.

1. Први дан: Ходање 30 минута, пулс испод 120.
2. ДЕН 2: 30 до 40 минута лаке кардио-улоге, напор 4 од 10.
3. Трећи дан: У тренирању, пет до шест вежби, две серије по вежби, осам до десет понављања са 50 до 60 посто обичног тежине, укупно око 40 минута.
4. Четврти дан: одмор или шетња.
5. Девет дан: Три серије, 70 до 75 посто тежине, увек три понављања у резерви.
6. Дани од 7 до 10:00. ако симптоми нису повратни.

Правило за повлачење: Ако се кашаљ, температура или исцрпљеност врате у року од 24 сата након тренинга, вратите се на претходни дан плана и додајте 48 сати. Сув кашаљ који траје још две до три недеље након што је све остало прошло је уобичајен и сам по себи није разлог за паузу, све док се не погорша са напором.

Течности, храна и сан

Течност: 30 до 35 мл по килограму телесне масе дневно, плус око 500 мл за сваки степен повећане температуре. За особу од 80 килограма то је 2,4 до 2,8 литара, и близу 3,5 литара док температура траје.

Храна: Не бивамо у дефициту док смо болесни. Једите на одржавању или 200 калорија изнад. Протеин се држи на 1.6 до 2.2 грама по килограму. 80 килограма је 130 до 175 грама дневно, јер мишићна маса се губи брже када лежите и када је тело у запаљености.

Снов: Осам до девет сати, плус дневни одмор од 20 до 30 минута ако имате прилику. То је једина ствар на овој листи која меривно убрзава опоравак.

Када је код лекара

• Температура изнад 38 °C више од три дана, или температура која се враћа након што је једном прошла.
• Немогућност ваздуха у миру, или немогућност изговарања реченице од десет речи у једном удару.
• Бол или притисак у грудима, пуцање или прескакање срца у миру. Миокардит је ретко, али реалан, и највише погођује оне који су тренирали кроз болест.
• Кашљање са крвљу или густ кашаљ са температуром.
• Симптоми се побољшавају и убрзо погоршавају од седмог до десет дана.
• Кашаљ траје више од три недеље.
• Астма, хронична болест плућа или срца, дијабетес, трудноћа или терапија која ослабљава имунитет... појавите се раније, не чекајте ове праге.

Кратко.

• Симптоми испод врата, укључујући кашаљ из груди, означавају паузу; симптоми изнад врата означавају само лак тренинг.
• Температура изнад 37,5 °C или пулс у миру 10 удара изнад нормалног: Ништа није било у том дану.
• Ходање 20 до 40 минута и 10 до 15 минута кретања је дозвољено скоро увек.
• Врати се постепено: 50 до 60 одсто тежине и пола серије првих 2-3 тренинга, пуна оптерећења тек након 7 до 10 дана.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха у миру или температура која се враћа... код доктора исте дане.