Да ли могу да тренирам две групе мишића у истом дану?

Кратки одговор је да можете, и вероватно то већ радите. Скоро сваки уобичајени распоред, било да је то гутање/плус/ноге, горње и доње тело или класично груди и трицепса, значи две или више мишићних група у истом тренингу. Правно питање није да ли, већ колико серија укупно и у ком редоследу.

Шта заправо ограничава тренинг?

Мушкул не зна који је дан у недељи. Он је подстакнут да расте довољно квалитетних серијама близу одлагања, са довољно опоравка пре следеће дозе. Ограничење није број група, већ три ствари: Укупни број удара у једној сесији, колико сте уморни пред крај и колико пута недељно ударате исти тим.

У пракси, након око 20 до 25 серија рада у једном тренингу. квалитет се одједном смањује. Последње серије радиш са мањом тежином, лошем техником и слабијим ефектом. Зато две групе од 8 до 10 серија раде боље од једне групе од 22 серије.

Колико серија по групи

Бројеви које треба запамтити:

• 10 до 20 радних серије недељно по мишићној групи за већину људи који нису почетници.
• 6 до 10 сета по групи у једном тренингу је горња граница која има смисла; изнад тога свака додатна серија даје све мање.
• Почетак, прва шест месеци: 8 до 12 серија недељно по групи је довољно.
• Поново: 5 до 8 на основним покретима, 8 до 15 на изолацији. Одморали су 2-3 минута на основном, 60 до 90 секунди у изолацији.

Ако тренирате три пута недељно и желите 14 серија за леђа, то је око 5 серија по тренингу. То је лако саставити са још једном групом на исти дан.

Које комбинације имају смисла?

Велика и мала група

Класик: Леђа и бицепсе, груди и трицепсе, ноге и рамена. То ради зато што мала група ради на основним покретима, тако да јој је потребно само три до пет додатних серија. Укупно 12 до 16 серија и тренинг од 55 до 70 минута.

Антагонисти

Груди и леђа, бицепса и трицепса, предње и задње ложице. Овде можете радити на реду и смањити тренинг за 10 до 15 минута без губитка снаге, јер док једна страна ради, друга се одмара.

Две велике групе

Ноге и леђа у истом дану су најтежа комбинација. То је могуће, али држите се од шест до осам серија по групи и рачунајте да ћете последњих 20 минута бити посредни. Ако одлучите да то урадите, поставите то вежбање на дан када сте најспушнији, обично након дана одмора.

Шта избегавати

Не натерајте нижи део леђа два пута у року од 48 сати, као што је лежање у понедељак и тежак клек у уторак. То није проблем две групе, већ преклапање оптерећења на истим кичменом екстензору.

Редакција унутар тренинга

1. Прво оно што је твоја приоритета или слаба точка, јер онда си најсвежији.
2. Основни, мултимускулни покрети пре изолације.
3. Мале групе на крају. Ако се 4 серије бицепса пре веслања, то ће бити тешко.
4. Загревање траје 5 до 8 минута, плус 2-3 лакше серије на првом покрету сваке групе.

Два одвојеног тренинга у истом дану.

Друга опција је једна група ујутру, друга увече. То ради и има смисла ако ти је распоред тако са неколико правила:

• Растојање најмање 5 до 6 сати између сесија.
• Свака сесија је краћа, од 30 до 45 минута и од 8 до 12 серија.
• Јело између, са 25 до 40 г протеина и мало угљених хидрата.
• Не ради више од два до три дана недељно. Укупна недељна количина остаје иста, само је другачије распоређена.

Опоравак, овде се заиста сломава.

Две групе дневно значи дужи и тежи тренинг, па мора да следи опоравак:

• Протеини: 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе свакодневно. За 80 килограма то је 128 до 176 година.
• Углохидрати: 3 до 5 грама по килограму ако вежбате четири или више пута недељно.
• Снов: 7 до 9 сати-Не, не. Најјефтиније и најчешће занемарено.
• Најмање 48 сати пре него што поново наметнеш исти тим.

Ако ти снага пада две недеље узастопно, проблем је скоро увек опоравак, а не избор вежби.

Остали знаци да сте превели: Мускулна отежаност траје дуже од 72 сата, срчани пулс у мирном стању је 5-10 пута виши од обичног, сан је лошији, воља за вежбањем нестала. Онда смањите запремину за 30 до 40 посто недељно уместо да престанете са пуним.

Када је код лекара

Умор и мускулна отемања након тренинга су нормални. Ово није:

• Бол у зглобу који траје дуже од 7 до 10 дана или се јавља и у миру.
• Силна бол, отеченост и затезање мишића 24 до 72 сата након тренинга, са тамним мокрацом. То је хитно, може бити рабдомиолиза.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха, непромерни напори, несвесност или пуцање срца током тренинга. Одмах.
• Изузевање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама.
• Ако имате висок притисак, дијабетес или срчане болести, или сте старији од 40 година и само почевате, урадите кратки преглед пре него што почнете са два вежба дневно.

Кратко.

• Две групе на исти дан је нормална пракса, а не грешка; важан је укупан број.
• Има 6 до 10 серија по групи у тренинг и 10 до 20 серија недељно по групи.
• Велика група прво, мала на крају; антагонисти могу радити на реду и скратити тренинг.
• За две сесије дневно, остави 5-6 сати између и једи 25 до 40 грама протеина између.
• Бол у зглобу дуже од 10 дана, тамна мокраца или проблеми у грудима, идете код доктора, а не у следећи тренинг.