Тренирање два пута дневно: када има смисла и како да га распоредимо.

Два тренинга дневно звуче као пречица за брже напредовање, али у пракси су алати за малу групу људи и за ограничен период. Ако ти је недељни обим мало, ширење на две сесије неће променити ништа осим распореда. Ако је обим заиста велики, двоструки тренинг може бити разлика између квалитетног рада и тегнућа ноге током последњих пола сата.

Шта двоструко обучавање заправо решава

Решава само једну ствар: квалитет по серији-Не, не. Сесија од 120 минута обично значи да су последњих 30 минута умерени брзине падања, технике се покваре, паузе се продуже. Исти број посла подељен на 2×50 минута је свежији.

Има смисла у три ситуације:

• Укупни обим је прешао 90-100 минута дневно и последњи део тренинга је видљиво пао.
• Радите две ствари које се међусобно разбијају. тешка снага и 30-40 минута вежбања у истој сесији.
• Распоред вам даје само кратке прозоре, рецимо 40 минута ујутру и 40 у поподне.

Ко не треба ово?

Не треба ако сте у било којој од ових ситуација:

• Учествујете мање од 4 пута недељно или мање од годину дана.
• Спаваш мање од 7 сати.
• Ви сте у дефициту од више од 500 килокалорија дневно.
• Један тренинг ти још увек даје напредак. У том случају је лакше додати једну серију по вежбању него целу сесију.

Ако друга сесија није боља од додатних 20 минута прве, не треба вам друга сесија.

Растојање између сесија

То је минимално. Четири сата.И стварно добро ради. 6 8 сати-Не, не. У року од четири сата, друга сесија је заправо наставник прве, само са хладним зглобовима. Ако вам распоред дозвољава, поставите тежи сеанс ујутро, 2-3 сата након буђења и после оброка, и лакши поподне.

Како да поделите садржај

Варијација А: снагу ујутру, обим поподне

1. Ујутро, 45:55. 4х3 закрцавање на 8588% 1РМ, пауза 34 минута; мртва повлачење 3х3, пауза 3 минута.
2. Поподне, 45-60 минута: Прекрцај ногама 3×1012,12, румунски мртви подизај 3×8, екстензије колена 3×15, пауза 90 секунди.

Варијанта Б: снага и физичка опрема

1. Ујутро: Бенч 5х5, веслање у склопу 4х8, губитке од 3 серије до 2 понављања од одбијања.
2. Поподне: 30 минута вожње бицикла на 65 до 70% максималног пулса, или 8х400 метара са 90 секунди хода између.

Варијација Ц: спорт плус теретана

1. Ујутро: 60 минута технике или тренинга са тимом.
2. Поподне: 35-40 минута у теретану, три вежба по три серије, без ни једног серије до одбијања.

Неделни распоред

Не тренираш два пута дневно. Држи се. 23 два дана недељноУкупно 799 сесија. Пример:

• Понедељак: Две сесије. У уторак: Један. Среда: Пауза.
• Четвртак: Две сесије. Петок: Један. Субота: два или једно лако. Недеља: Пауза.

Тако се вози 36 сати, па се одлази недељу дана са пола мање количине. Двоструки тренинг као стална состојба током целе године ретко пролази без цене.

Храна и течности

Ово је место где се највише греши. Две сесије дневно значи да треба да једете као да радите, а не као да сте на дијети.

• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно, распоређено у 4 оброка по 30 до 40 грама.
• Углохидрати: Уколико је потребно, можете користити укупну количину.
• Храна 60 до 90 минута пре друге сесије: 60 до 80 грама угљених хидрата и 25 до 30 грама протеина.
• Течност: 500 до 700 мл по сату тренинга, плус 500 мл у промењу између сесија. Ако се много знојиш, додај сољу у оброк.

Спан и опоравак

Циљ је 7.5 до 9 сати сна. Дремкање 20 до 30 минута између сесија ради боље од додатне кафе. Ако се друга сесија завршава мање од 2 сата пре спавања, смањите интензитет. Тешки сесији касно увече често коштају 45-60 минута сна.

Како да знате да претеравате?

• Ујутро пулс је 710 пута виши од уобичајеног три дана.
• Пад снаге од 5% или више у истом вежбању у две недеље.
• Пробудиш се у 4 ујутру и не можеш да се вратиш у сан.
• Увек отечен грло, прехладе које се избацују, губитак апетита.
• У женама: недостатак менструације.

Први потез није гурање кроз то, него 5-7 дана са пола мање количине.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, губљење дисања непромерен напор, вртоглавица или несвесност на тренингу - одмах.
• Тенетно пијанка пијанка са јаким бољом у мишићима 24-48 сати након тренинга.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље или те буди ноћу.
• Немање менструације три циклуса.
• Ако имате срчане болести, висок притисак, дијабетес или редовно узимате терапију, проверите пре него што удвостручите обим.

Кратко.

• Двоструки тренинг не додаје магију, само одржава квалитет када се обим пређе 90-100 минута дневно.
• Минимално четири сата, најбоље 68, теже ујутру, лакше поподне.
• Два, три дана два пута недељно, три, шест недеља, па недеља опуштања.
• Без 7.5-9 сати сна и без 4.6 грама угљених хидрата по килограму, ово се распада за месец дана.
• Виши срчани пулс, опадање снаге и лош сан су знак да сте сманили, а не да сте стекли зубе.