Тренирање до отказивања: када има смисла, а када само кошта.

Увођење у рад је средство, а не доказ напора. Понекад ти даје нешто додатног раста, а често једе твоју регенерацију и поквари следеће два тренинга. Ево када је корисно користити, када не, и како га уградити у недељу без да се закопате.

Прво: Шта је увођење уопште?

У теретану се три ствари називају истим именом:

• Концентративно отпуштање палпа се зауставља на пола пута и не иде горе ни са најбољим намерама. То је прави отпуштање.
• Техничко отказивање -Имаш још 1-2 понављања у себи, али само ако почнеш да се кладиш, подигнеш висине раније или смањујеш распон кретања. Овде се углавном зауставља и то је сасвим у реду.
• Престани јер пече. Оставио си 3-4 понављања и завршио сет из неугодности. То није отпуштање и то је најчешће разлог зашто неко тренира годину дана без кретања.

Мера која се користи је РИРТо је репродуцирање у резерви. РИР 0 значи да ни један није могао, РИР 2 значи да си могао још два. Цела прича о отпуштању је заправо прича о томе колико РИР-а држиш на којој тренинг.

Шта добијеш, а шта плаћаш

За ХипертрофијаУколико је потребно: серије рођене на РИР 0-2 дају практично исти раст, под условом да је укупни број серија исти. Раскидање није услов за раст. Блискост раскидању је. Серии на RIR 4 и више углавном губе на ефекту, осим ако их не радите веома много.

За јакостУколико је потребно: Увођење у рад је лош избор. На куцање, гутање са клупа и мртво подизање најбоље пролазе серије на РИР 1-3 добијате повратке у којима брзина штапа не пада на земљу, техника остаје иста, и можете тренирати чешће.

Цена отказивања је мерљива. Након серије до отказивања на тешком мулти-угловном вежбању, требаш 24 до 72 сата да се перформансе врате на нулу. Након серија на РИР 2 то је обично мање од 24 сата-Не, не. Упуштање у екстензију ноге на машини кошта те сат или два; упуштање у пету мртвог подизања кошта те остатак недеље.

Када има смисла да се одрекне

1. Изолације и машине бицепски прегиб, екстензија ноге, притисак ноге, бочно подизање, екстензија трицепса. Ризик је мали, техника се не раздваја, а граница се осећа тачно.
2. Само последња серија вежбиНе све три. Ако радите 3х10, оставите прва два на РИР 2, извуците последњу до краја.
3. Лагано оптерећење, 15-30 понављања У том распону, блискост одбијања је једино што чини серију ефикасном. Серија од 20 понављања на РИР 4 је загревање, ништа више.
4. Када не знате где је граница Сваких четири до шест недеља урадите једну серију до отказивања на машини и упоредите је са бројем који сте предвидели пре серије. Већина људи промаши за 2-3 пута, и то увек у истом правцу: Мислите да сте ближи отпуштању него што сте.
5. Последња недеља блока, непосредно пре радова, када је у сваком случају следе 5-7 дана смањења оптерећења.

Када не

• Тешки мултимускулни покрети са слободним тежењем подизање мртвог, куцање са штапом, гутање изнад главе стајајући. Одавде, отпуштање значи да ти кичма или рамо преузимају оно што мишић више не може, а без сигурносних штитова или партнера је опасно.
• Серија од 1 до 5 понављања. Оставите барем 1-2 у резерви. Максимално понављање. Пробајте намерно, неколико пута годишње, а не случајно у среду.
• Прве четири до шест недеља на новом вежбању., док се покрет не аутоматизује.
• Када спавате мање од шест сати неколико ноћи узастопно или сте у калоријском дефициту већим од 500 килокалорија дневно. Онда смањи отпуштање на највише 2-3 серије недељно укупно.

Конкретан распоред

Практично правило: по мишићној групи ради 10-20 серија недељноИ од тога највише 2-4 серије до правог отказивања.-Не, не. Све остало држи на РИР 1-3.

Пример тренинга за леђа и бицепсе:

• Загиб са додатним оптерећењем: 4 х 5-6, РИР 2 ни један до отказивања.
• Радовање баком: 3 х 8-10, РИР 2
• Повући на лет машине: 3 х 10-12, последња серија до отказивања.
• Бицепски закрк са бубљицама: 3х 12-15, последње две серије до отказивања.

Укупно 13 серија, од којих три до отпуштања, и све три на тренинзима где отпуштање не кошта ништа. Пауза: 2-3 минута на сложеним вежбам, 60-90 секунди на изолацијама.

Знаци да сте превели

• Исти вежбање, исти оптерећење, два повратка мање... два тренинга узастопно.
• Мускулна опета траје дуже од 72 сата.
• Пулс у миру је повишен за 5-10 удараца неколико часова узастопно.
• То је то. Углави и сузи боли пре него што мускул не успе.

Решење није пауза од месец дана, већ 5-7 дана на РИР 3 и са око 60% уобичајеног броја серија. Након тога, врати се у нормалу.

Када је код лекара

• Исти дан: Урицање боје чаја или кола, израженото отечење и бол који је непромеран за вежбање, и траје дуже од 48 сати - могући знак рабдомиолизе.
• Остра болка која се појавила током понављања, уз оштре бледице и губитак снаге.
• Бол у грудима, вртоглавица, недостатак ваздуха или тамне очи током напора.
• Убогатина или запек који се шири по рукама или ногама и траје дуже од неколико минута.
• Ако имате висок крвни притисак, срчане болести или узимате лекове за срце, консултујте се са лекаром пре него што унесете серију са максималним напором и задржавањем дисања.

Кратко.

• За раст је кључна близина отпуштања, а не само отпуштања.
• За снагу, остави 1-3 понављања у резерви за тешке вежбе.
• До отказања, иди на машине и изолације, и то само у последњој серији.
• Максимално 2-4 серије до отказивања по мишићној групи недељно, у оквиру 10-20 укупних серије.
• Тене урина, бол у грудима или изненадан губитак снаге означавају лекара, а не следећи сет.