Како прилагодити тренинг програм слободном времену

Већина програма које нађеш на мрежи претпоставља да имаш пет слободних вечера недељно. Ако имате два или три, не треба вам други програм. Потребан вам је исти програм прекомплетан у мање рокове. Ево како да то урадимо тако да напредак остане, а не да се свака гужва на послу претвори у месец дана паузе.

Прво, израчунајте колико времена заиста имате.

Не бива да се бавите наученошћу. Узми следећу недељу и напиши датуме као да пишеш састанак, са тачно одређеним почетком и завршећем.

• Један састанак није само тренинг. Блоцк = пут + преобличење + тренинг + повратак. Тренирање од 45 минута са 15 минута вожње у једном правцу је блок од 90 минута.
• Тренирање код куће са минималном опремом траје 30-40 минута по заказу, и то је често разлика између три и пет тренинга недељно.
• Броји само оне термине за које си сигуран да их можеш поврати четири недеље узастопно. Ако су то два, онда пишеш програм за двоје, а не за четири са надом.

Три 40 минута тренинга које се обављају 26 недеља узастопно имају много више од пет 90 минута тренинга које се одржавају три недеље.

Шта не треба скраћивати

Када смањиш време, прво дефиниши оно што је недодирљиво:

• Недељна количина по мишићној групи. За раст, циљујте 10-20 радних серија недељно по групи. За само одржавање масе довољне су четири до шест серије недељно.
• Близу одлагања. Заврши радну серију са 1 до 3 репликације резерве. Серија од 12 понављања са оптерећењем које можете да направите 20 не рачуна ни за запремину.
• Прогресија. Сваке недеље покушајте да додате 2,5 килограма на сложену вежбу или барем један поновљење по серији, и запишите то.

Оно што се може слободно исећи: Број различитих вежби, дужина одмора у изолацији, број загревања и посебан кардио.

Модели по броју рокова

Два пута недељно (50 до 70 минута)

Два пуна тела тренинга, А и Б, са интервалом од два до три дана. Свака група се удара два пута.

1. Тренирање А: 3х5-8 (попуст 3 мин), гутање са клупа 3х6-10 (попуст 2-3 мин), веслање у склопу 3х8-12, румунски мртви подизај 2х8-12, бочни подизај 2х12-15 у суперсерији са савијањем подложје 2х10-12.
2. Тренинг Б: Мртво подизање 2х4-6, погона за главу 3х6-10, савијање или повлачење на сајали 3х6-12, бугарско куцање 2х10-12 по нози, савијање колена 2х10-15 у суперсерији са брдинама 3х10-15.

То је 13 до 14 серија рада по тренинг и у стварности 55 до 65 минута.

Три пута недељно (45 до 60 минута)

Исти принцип, три пуна тела тренинга, али сваки дан има приоритет: Дан 1 причепање, дан 2 гутање, дан 3 повлачење. Прва вежба добија четири сета, остали од 2 до 3. Укупно 9 до 15 серија по групи недељно, што је већ зона солидног напретка.

Четири до пет рока (45 до 75 минута)

Подељење горње/ниже стране тела два пута недељно. Пети рок, ако се појави, не дуплирајте... користите га за слабе тачке (10 до 12 сера за рамене, руке и стомак) или 25 минута лаге кардио.

Када имате само 20 до 30 минута

Таква обука није изгубљен дан ако је структурирате:

• Једна сложена вежба од три до четири серије, а две вежбе у суперсерији од два до три круга.
• Одморак од 60 до 90 секунди између суперсерије, 2 минута након сложеног вежбања.
• У 25 минута: 4х6 заглављење, а затим 3х максимална заглављење + 3х10-15 заглављење.
• Уколико се не тренирате 6 пута, резултат је незнатан.

Како смањити тренинг и не изгубити посао

• Суперсерије супротних група (зртка и груди, бицепс и трицепс) штеде 6 до 10 минута без губитка квалитета.
• Одморање држи на 2-3 минута за клекње, мртво подизање и гутање, али смањи на 60 до 90 секунди за све изолације.
• Загревање се користи само за прву вежбу за једну част тела: 2 до 3 серије са растућим оптерећењем.
• Ограничите се на пет до шест вежби. Седам вежба обично додаје 12 минута, а једва мало волумена.
• Напиши план пре него што уђеш у собу. Пролазак између уређаја лако траје од пет до осам минута.

Када се недеља распадне

• Правило пола: Ако сте планирали три тренинга, један је успешан, нула није.
• Не надокнађивај што си пропустио двоструком вежбањем. Само настави са планом од следећег радног дана.
• Након две до три недеље паузе, вратите се са око 10 одсто мање тежине и једном мањом сером по вежбању, и за две недеље вратите се у своје старо стање.
• У периодима када знате да немате времена (сељење, испити, новорођенче), планирајте два тренинга по 30 минута и 4 до 6 серија по групи. То чува оно што сте стекли.

Када је код лекара

Склађење распореда је организација, али неке ствари нису питање мотивације:

• Бол или притисак у грудима, неправилно ратовање срца, вртоглавица или несвестица током напора.
• Одушавање од напора који сте раније сносили без проблема, или отекање једне ноге.
• Бол у зглобу који траје дуже од 7 до 10 дана, буди те ноћу или ограничава свакодневне креће.
• Ако имате висок притисак, дијабетес, срчане болести, ако сте трудни или ако сте преко 40 година и нисте били активни више од годину дана - проверите са лекаром пре него што почнете са тешким напорима.
• Увек уморан упркос смањеном вежбању и 7-8 сати сна није лењост и вреди је испитати.

Кратко.

• Програм пише по броју рокова које можете да повторите четири недеље узастопно, а не по идеалној недељи.
• Два термина су два пуна тела тренинга, три су три ротирајућа, четири и пет су горње/ниже тело.
• Држите се количине (10 до 20 сера по групи недељно) и прогресије; смањите број вежби, одмора у изолацији и загревање.
• Тренинг од 20 до 30 минута рачуна ако има најмање 6 до 9 серија; испод тога радије ходите.
• Бол у грудима, несвесност, гадење или бол у зглобовима дуже од 10 дана идеју лекару, а не у следећи тренинг.