Партнер за обуку: како да га изаберете и како да се договорите

Партнер за тренинг није мотивациони трик, већ логистичка. Он је неко ко долази у исто време, рачуна ти поновљања, каже ти да си спуштао штап само наполовину и подиже га када ти се заткне. Разлика између доброг и лошег партнера скоро никада није у карактеру, већ у распореду и у томе да ли сте се унапред договорили за мало.

Шта партнер конкретно мења

Прва ствар је долазак. Ако си сама, отказивање тренинга не кошта ништа. Ако неко чека вас у 18:00, цена отказивања је непријатна порука, и то је обично довољно да се од планираних три тренинга недељно, заправо остваре три, а не два. У 12 недеља, то је разлика између 36 и 24 тренинга.

Друга ствар је оптерећење. Људи који тренирају сами обично прекидају серију од 2 и 3 поновљења пре него што их заиста треба, јер подсјећно рачунају да немају кога да бацају. Са партнером иза клупе, можете се смирено поправити на осам понављања до тачке када вам последња траје пет секунди.

Трећа ствар је повратна информација коју не можете дати себи:

• колена који ти бега у трећем поновљању закрцавање
• палпа која се креће на клупу криво, једна рука 5 цм испред друге
• Мртво подизање где се кука подиже пре штапа
• Пауза која је требало да буде 2 минута, испала је на 6 јер си гледао телефон.

Како изабрати партнера

Редакција бића није она коју људи очекују. Сочувство је последно на листи.

1. Исти термини. Ако ти је 7:00 добро, а њему 20:00, нема никаквог споразума, ни са најбољом вољом. Потребно је да имате најмање три сусрета недељно.
2. Сличан циљ. Неко ко тренира снагу у серији од 3×5 поновљања и неко ко ради 15×20 поновљања са кратким одморима неће бити у складу са истим тренингом.
3. Сличан ниво озбиљности. Ако један гледа видео између 5 минута, а други одлази на 90 секунди, један од вас ће одустати за месец дана.
4. Сила. Идеално је да се ваша радна тежина разликује до 20 килограма на великим вежбама. Већа разлика значи да свака серија захтева промене тежине.

Када нисте у истој снази

Разлика од 40 килограма по кочију није разлог да одустанете, али тражи другачију организацију. Најлакши начин је да снажнији партнер ради први на својој тежини, тако да се плоче свлаче према доле уместо наопако. Свлачење две плоче траје 20 секунди, додавање четири траје минуту.

Друга опција је да се велике вежбе раде одвојено по истом плану, а заједно само помоћне вежбе са бубрезима и машинама, где се тежина мења за пет секунди. Трећа опција: слабији ради више поновљања са мањом тежином (кажем, три серије по 10), док јачи ради пет серија по 3. Укупно време серије је слично, па се смена уклапа.

Само једно упозорење за одмор: Ако се строго мењате, ваш одмор траје тачно колико и серије партнера, а то је често само 60×90 секунди. За тешке серије од 3×5 понављања потребно је 3 минута. У овим серијима не мењајте се механички. Пустите га да ради свој серију, па узмите још 60 или 90 секунди пре свог.

Спут без импровизације

Путовање са клупе

Спотер стоји иза клупе, стопала шири од рамена, руке полунавевеве око 10 цм од штапа током целе серије. Пре серије, договорите се о две ствари: да ли ће помоћи у слагању са станала и колико је репетиција планирана. Ако је уговор 8, спортиста не додијела басту на седмој само зато што је изгледало тешко. Правило је: Уколико је то потребно, то се може учинити само ако се дрвље заустави на месту дуже од две секунде или се врати назад.

Шчукање

Шчупање је најгори вежби за ручну заштиту. Ако у соби постоје сигурносне палице, ставите их 5 цм испод најнижег места вашег кука и то је ваш спотер. Ако их нема, спортер стоји одмах иза вас, прати кретање кука и у случају заглављења држи се за грудну кошу испод пазуха, а не за руке.

Мртви подизање и бубуљице

Мртво подизање се не чува. Ако не иде, спушти штапу. Када гурате бубрезима изнад главе или са клупа, спотер вас ухвати за подлак или лакти, никада само бубрезе.

Где партнер размаза

Најчешће се прави грешка у такмичењу. Ако сваке недеље завршите проверењем ко више подиже, за два месеца обоје ћете радити на техници која води до повреде. Пробајте максимуме на максимум сваких 8-12 недеља, и то на план.

Друга грешка је такозвана помоћна репетиција. Они имају смисла највише 1 2 пута на крају последњег сета једног вежбе. Ако ваш партнер повуче штап у свакој серији, не тренирате ви, него он.

Трећи грех је претварање тренинга у друштвено друштво. Када тренинг од планираних 60 минута траје 100 и број сета је исти, договорите правило: Разговор између серија траје до краја одмора, измеран на телефону.

Када је код лекара

Партнер није стручњак и не треба да му се верује када каже да ће бол проћи. Увините свог лекара ако:

• бол у зглобу траје дуже од 2 недеље упркос смањеном оптерећењу
• осећате вртоглавицу, трепавицу или слабост која се шири по рукама или ногама
• чули сте или осетили пуцање у мишићу или зглобу, уз отечење
• ако се појаве притисак или бол у грудима, јака гужва или вртоглавица када се напорно трудите

Ако имате висок крвни притисак, срчану болест или сте раније имали операцију кичме, консултујте се са лекаром пре него што почнете да радите са партнером тешке серије од 15 понова.

Кратко.

• Више је важно да се слажете и да имате сличан циљ него симпатију. Потребно је да имате најмање три заједничка састанка недељно.
• Разлика у снази до 20 килограма је безболна; већа значи одвојене главне вежбе или рад од врха до дна на плочама.
• На тежим серијима не мењајте се механички. Узмите пуне три минута одмора, а не само дужину партнера.
• Пре сваког тежег сета, договорите се на броју повратака и када спортиста дозвољава да додирује бач.
• Подржан поновљање максимум 12 на крају последње серије; тестирање максимум сваких 812 недеља, не сваке седмице.