Тренирање у смени: План који преживљава ноћ

Ако радите у сменама, проблем обично није мотивација већ распоред који се мења сваке седмице. План који подразумева да си слободан сваког дана у 6 сати не значи ништа за тебе када ти недељу радиш од 22 до 6 сати. Ево како да направите тренинг који ће издржати ротацију, ноћне и три сата мање сна него што вам је потребно.

Шта се стварно мења када радите ноћу?

Сила следи телесну температуру. Најнижи је између 04:00 и 06:00 ујутру, највиши касно увече. Разлика је око 3 до 6 посто на основним вежбама: ако поподне подигнете 100 килограма на удараче од клупа, у 6 сати ујутро за исти напор реално очекивати 94 до 97 килограма.

Недостатак сна је јачи од времена дана. После једне ноћи од пет сати сна, максимална снага пада за 5 до 10 одсто, али издржљивост, или број повратки које се извуку до отказивања, падне и за 20 одсто. Са тим исти терет субјективно делује теже, а техника се брже распада у последње два понављања. Зато се успех у смену не мери по томе колико сте подигли на лошем дану, већ по томе колико тренирања сте записали у месецу.

Три пута недељно, цео тело.

Петодневни раздвој је за људе са предвидљивим распоредом. Ако пропустиш два дана због своје смене, ноге ти се поправљају једном у 12 дана. Тренерирање целог тела три пута недељно значи да сваки пропуштени састанак кошта много мање, јер се свака већа група мишића понавља сваких два до три дана.

• Тренирање А: 3х5 куцање, гутање са клупа 3х6-8, гребање у склопу 3х8-10, плоча 3х40 секунди
• Тренинг Б: Румунијани мртвац 3х6-8, притисак изнад главе 3х6-8, кочнице 3 серије до две понављања пре одбијања, притисак ногу 2х12
• Тренинг Ц: Мртво подизање 3х3-5, сечење гутање 3х8, једноручно веслање 3х10, фармер ход 3х40 метара

Сваки тренинг има 10 до 14 серија и траје 45 до 55 минута ако се паузе за основне обуке одржавају на 2 минута и 60 до 90 секунди за све остале. Идите по реду А, Б, Ц, и опет А. Није битно који је дан у недељи, важно је да између два тренинга прође најмање 24 сата.

Када недеља потпуно пропаде, један тренинг је и даље много бољи од нуле. Једна сесија целокоришћења недељно неће вас изградити, али задржава већину снаге током чврстог месеца.

Када тренирати у односу на смену

• Ноћ 22.06. Најбољи прозор је 1-2 сата након што устанете поподне. Устајеш у 15, једеш у 15:30, тренираш од 16:30, до 17:30, и радиш у 21:30.
• Управо после ноћи, око 07:00 часова. Може, али одузмите 20-30% од радног терета и задржите напор око 7 од 10. Никакви максимални покушаји и никакав тренинг до одбијања.
• Ујутро 06.14. Учествуј између 15 и 17 сати. То је такође физиолошки најјачи део дана.
• Поподне од 14. до 22. Остаје ти јутро. Протежите грејање на 12 до 15 минута и додајте још две серије пре прве операције.

Ротација је лакша када иде напред, па сутра, поподне и ноћ. Ако бирају замене, бирају у том правцу.

Колико да скинеш када не можеш да спаваш

1. 7 сати и више сна: Нормална тренинг по плану.
2. 5 до 6 сати: исти број серија, али 10% мање тежине или два поновљења по серији. Нема серије док не буде укинуто.
3. У року од 5 сати: Половина тома, па пет до шест серија, само основне вежбе, фокус на технику. Или прошетај 30 до 40 минута и тај дан је завршен.
4. Две ноћи за редом испод пет сати: Прескочи тешке тренинге. Ризик од повреда леђа и рамена расте, а добитак је нула.

Храна и кафа око ноћи

• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, распоређено у три до четири оброка од 35 до 45 грама.
• Храна током ноћи: Држите га на 300 до 500 калорија, са протеином и умереним количином угљених хидрата. Тешка, масног сто килокалоријска храна у 3 ујутру, тело га се бавно вара и платити ћете га мучнином и лошим сном.
• Кафеин: око 3 мг по килограму, то је 240 мг за 80 кг, 45 до 60 минута пре тренинга. Половина распада је од пет до шест сати, па последња кафа иде најмање осам сати пре него што планирате да легнете. Ако лежиш у 08.00, последња кафа је око полноћи.
• Вода: 30 до 35 мл по килограму, око 2,4 до 2,8 литра за 80 килограма, плус пола литра по сату тренинга.

Спан је део тренинга.

Циљ је 7 до 9 сати у 24 сата, ако је било разбити. После ноћне ноћи, то је реално 5 до 6 сати ујутру плус 90 минута дремкања у поподне. Соба мора бити веома тамна и хладна, 18 до 20 степени. Доспавање 20 до 30 минута пре одласка на ноћно боравање мериловно побољшава будност у другој половини смене.

Ако вам је избор између тренинга и додатних 90 минута сна после треће ноћи узастопно, изаберите сан. У сутра ћеш да тренираш. Нећеш да спаваш.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, пуцање или скокање срца у напору, несвесност или вртоглавица током серије. Ово се не може одложити.
• Иннопатија која траје дуже од три до четири недеље, иако сте контролисали мрак, хладноћу и кофеин.
• Крвни притисак преко 140/90 на више одвојених мерења. Смена радног времена је повезана са повећаним притиском и метаболичким поремећајима, па је контролу једном годишње разумно.
• Увек уморан са промена тежине веће од 5 кг у три месеца без намерног. Тражи крвне анализе, гвожђе, тиреоде и шећер, односно ХБА1ц.
• Ако се бориш са сном за вожњу на путу из посла.

Кратко.

• Три пута недељно, 10 до 14 серија, 45 до 55 минута. Редакција А, Б, Ц без фиксираних дана.
• Ујутро си слабији за 3 до 6 одсто, после лоше ноћи и до 10 одсто. Планирајте тешке тренинге 1-2 сата након што се пробудите, а не после промене.
• Доле од 5 сати сна, иди на пола количине. Две ноћи подредно значи прескакање тешке тренинг.
• 130 до 175 грама протеина за 80 килограма, око 240 мг кофеина пре тренинга и ништа од кафе последњих осам сати пре спавања.
• Бол у грудима, несвесност, хронична неспавност или крвни притисак преко 140/90 идете лекару, а не теретану.