Учењавање у топлоти лета: како прилагодити оптерећење, течност и темпо

Летњи тренинг није само неугоднији, већ је и физиолошки другачији. На 30 степени тело шаље велику количину крви према кожи да се охлади, па остаје мање мишића: Исти тегови теже иду, пулс је на истом темпу 10-20 боља, а умора долази раније. Овде је конкретно шта да промените, колико пијете и када да престанете.

Када тренирати

Најгори прозор је између 12 и 5 сати. Ако вежбате напољу, циљајте пре 9.00 ујутру или после 19.30. Увлачност је важнија него што се мисли: 28 степени са 70% влаге тежи више од 34 степени са 20% влаге, јер зној не испарава и хлађење практично не ради.

У теретани без клима погледајте термометар. До 24 степени ради нормално. Преко 28 степени, смањи сесију на 45-60 минута и рачунај да ће ти последње серије бити осетљиво слабе од априла.

Колико пије

• Пре 2 сата: 400-600 мл воде.
• У току обуке: 150-250 мл сваке 15-20 минута, што је на јаком врућини 0,5-1 литар на сат.
• Након тога: Измери се пре и после тренинга. Сваки килограм изгубљен надокнађује се 1,2-1,5 литра течности током наредних 2-4 сата, а не у једном тренутку.

Губљење 2% телесне масе (1.8 кг код особе од 90 кг) мерење тежине и снаге и издржљивости. Урина светло-слама боје је уређена; таман урина значи да не пијете довољно. Не претерајте ни у другом правцу: више од 1,5 литра чисте воде на сат, без соли и без потења који то оправдавају, може разблажити натријум у крви.

Соли и електролити

У зноју се губи око 400 до 1500 мг натријума по литри. Ако вежбате дуже од 60 до 75 минута у врућини, или ако су бели трагови на тесној мајици суви, додајте 300 до 700 мг натријума по литри течности, што је око четвртине кашике обичне кухињске соли. За тренинг мање од сат времена вода и нормална исхрана су сасвим довољне.

Како прилагодити тренинг снаге

• Држите килограме, смањите запремину: Уместо пет серија, иди на три или четири са истим оптерећењем. Боље је изгубити серију него технику.
• Продолжи паузе. У куцању и мртвом подизању, иди на 3-4 минута уместо на 2, јер се пулс успорава на врхунцу топлоте.
• Оставите 2-3 реп у резерви уместо да идете до отпуштања. Ради до отпуштања на 32 степени и плаћа се на следећи дан.
• Циљ је 45-60 минута укупно. Ако тренинг траје 90 минута, избаци помоћне вежбе, а не основне.
• Остави тестирање максимума за јесен.

Како прилагодити кардио

Темпо пада и то је очекивано: На 30 степени рачунајте 15 до 30 секунди поспорије од 15 степени, са истим осећајем напора. Идите по пулсу и осећању, а не по сату и старим временима. Пребаци интервал у јутро или их скрати, на пример. 10 пута 30 секунди рада и 60 секунди ходања уместо 6 пута 3 минута. Далеке трке планирајте као пет километарску петљу око једног места где вам је вода, уместо у правцу из којег се морате вратити.

Аклиматизација

Тело се прилагођава топлоти за 7-14 дана: У овом случају, поток потеза се појачава раније, садржи мање соли, а волумен плазме се повећава за 5-10%. У ствари: Првих четири до пет дана ради на 60-70% уобичајеног интензитета, 30-60 минута дневно на топлом, а затим постепено враћај оптерећење. После две недеље исти тренинг ће ти изгледати значајно лакше. Ако пропустите недељу дана у клима, добар део адаптације нестаје за 2-3 недеље.

Хлађење које стварно ради

• 400-500 мл хладног пића или воде са ледом 20-30 минута пре тренинга.
• Мокра, хладна пешкира за врат и прсте између серије.
• Светла и просветљена одећа; капела са штитом ако сте у сунцу.
• После тренинга, 10-15 минута у хладном душу, пре лежања или уласка у аутомобил.

Знаци да одмах престанете

Топлотна исцрпљеност изгледа овако: вртоглавица, мучнина, главобоља, хладна и липила кожа, љутњавост у врућини, грчеви, пулс који не пада чак и након 3-4 минута одмора. Процедура: прекидање тренинга, хладноћа, лежање са подигнутим ногама, солна течност, хладна вода за врат, пазухе и педале.

Топлотни удар је хитна ситуација: температура преко 40 степени, збуњеност, неисправни говор, престатак зноја или губитак свести. Позови 124, и охлади особу док чекаш помоћ.

Када је код лекара

• Истог дана, ако сте имали губитак свести, дезориентацију или ако сте имали урин након тренинга боје тамног чаја (можда рабдомиолиза).
• Бол у грудима, недостатак ваздуха, непромерни напор или осећај прескакања срца.
• Ако узимате лекове за притисак, диуретике, антихистаминике, антидепресиве или терапију за тиреозу, питајте свог лекара или фармацеута како утичу на перцепцију топлоте и губитак течности.
• Дијабетес, срчане болести, трудноћа или опоравак од инфекције са температуром: Сагласите се са планом пре него што почнете да тренирате на 30 степени и више.
• Крчеви који трају неколико дана или слабост која не пролази након два дана одмора и добре хидратације.

Кратко.

• У тренингу треба да тренирате пре 9.00 или после 19.30, а у затвореном простору изнад 28 степени, смањите сесију на 45-60 минута.
• Пијте 400-600 мл два сата пре, 150-250 мл сваких 15-20 минута током, и 1,2-1,5 литара по килограму изгубљеног након тога.
• У топлоти више од 60 до 75 минута тражи 300 до 700 мг натријума по литри течности.
• Држите килограме, смањите број серија са 5 на 3-4, продужите паузе на 3-4 минута и не идете до одбијања.
• Аклиматизација траје 7-14 дана; вртоглавица, мучнина и љутња означавају одмах прекид, а збуњеност или губитак свести означавају позив на хитну помоћ.