Тренирање за волнице: Виши скок, здрави рамена и колена током целе сезоне.

Волејбл је спорт кратких и веома експлозивних понављања: Блокер у једној утакмици од пет сета може да направи 120 до 180 скокова, а коректор десетина удара преко главе. Тело плаћа кроз колена, рамена и скокачке зглобове, обично тек у другој половини сезоне. Ево конкретног плана шта да радиш у терету и на терену да би скок био виши, а да ти сезона не буде сломљена.

Шта волница заправо тражи

Три ствари: експлозивна снага ногу, контролисан скок и раме које издрже хиљаде понављања изнад главе. Просечни тренинг са тимом већ даје 100-200 скокова, па се у теретани не додаје умору, већ квалитет.-Не, не. Циљ снаге је једноставан мерило: Спремање у паралелу са око 1,3-1,5 пута своје тежине за 3 понављања и једнако снагу леве и десне ноге (разлика испод 10%).

Сила: два тренинга недељно по 40-50 минута.

Уради их данима када нема утакмице, по могућности 4-6 сати након тренирања са лоптом или дан након тога.

Тренинг А (ноге, испред)

1. Шчукање (Стапац на леђима или чаша): 4 серије х 5 понављања, са тежином која би могла да издржи још 2 понављања.
2. Бугарски напредакУколико је потребно: 3 х 8 по нози
3. Румунско васкрсавањеУколико је потребно: 3 по 8.
4. Подизање на прстимаЈедном са исправним, једном са савијеном коленом: 3 х 15.
5. Паллоф гутање (анти-ротација корпуса): 3 х 12 на страни

Учевање Б (задњи ланци и горњи део тела)

1. Мртво подизање са подлогом или трап-бараком: 4 х 4
2. Радовање у предлогУколико је потребно: 4 х 10
3. Покушај са клупа или склопца са додатним оптерећењемУколико је потребно: 3 по 8.
4. Изванска ротација рамена са гумом, лако са телом: 3 х 15, намерно лагано (1-2 кг)
5. Ј-Т-В на косној клупиУколико је потребно: 3 х 12, пауза 1 секунда на врху.

Подигнеш оптерећење од 2,5 до 5 килограма тек када све серије израдиш чисто. У средини сезоне смањити на један тренинг снаге недељно, али га Не ради то. Избацити потпуну прекид снаге за 3-4 недеље меримо се спуштају скок.

Плиметрија: Броји доле, не скокове.

Плитетрија ради само ако је свежа. Два пута недељно, 80 до 120 доска укупно.Увек пре тренирања снаге или одвоено.

• Скокове на кутију: 4 х 5
• Долазак са стопала од 30 цм са задржавањем 2 секунде у куку: 3 х 5
• Прескочи преко гребена 30 цм, напред-назад: 3 по 8.
• Скок угору са корака за напад: 3х4, са пуним одмором од 60-90 секунди.

Кључ је скок који се не чује.Уколико је потребно: Колена преко средњег дела стопала, а не унутра. Ако се током серије скакање постане бучно или колена падне унутра, серија је завршена.

Опаље: Превенција је контрола броја удара.

Већина болова у рамену у воолејболе играчима није од слабости већ од изненадног скока у опсегу. Држи се правила: недељна количина удара у главу не расте више од 20-30% у односу на прошлу недељу. Ако си радио 300 одвара недељно, следећа седмица ће бити 360-390 на максимум, а не 600 због турнира.

Такође, два пута недељно по 10 минута: Уколико је потребно, може се користити и за исхрану. Ако је разлика у унутрашњој ротацији између руку већа од 15-20 степени, то је ствар која треба одмах решити.

Скакало колено

Бол испод чаше, најгора у почетку загревања, типичан је за пателарну тендинопатију. Не престаје са успоном, већ постепено оптерећењем:

• Шпанско куцање са гумом, колено са 70 степени: 5 х 45 секунди задржања, 1-2 пута дневно.
• Након 2-3 недеље додајте споро спуштање на једној нози: 4×8, темпо 3 секунде доле.
• Правило бола: до 3/10 У току вежбања је добро, али следећег јутра не би требало да буде горе од претходног дана.

Подигнути колан

Убода скока је најчешћа повреда у воолејбу и најчешће се понавља. Након првог запцања, завезивање или ортоза током игре смањује шансе за нови. Поред тога: Стоји на једној нози 3 х 30 секунди са затвореним очима и прескака на страну 3 х 10, сваки дан пет минута.

Храна и течности, са бројевима

• БелињациУколико је потребно: 1,6-2,0 грама по килограму телесне масе. За играча од 80 кг, то је 130-160 грама дневно, распоређено на 4 оброка по 30-40 година.
• УглохидратиУколико је потребно: Уколико је потребно, може се користити и за исхрану. Без тога, скок пада већ у трећем сету.
• ТечностУколико је потребно: 500 до 700 мл по сату тренинга у терену; у турниру додајте 30-60 грама угљених хидрата по сату утакмице.
• Ако ти маска после тренинга остави беле траге соли, измери око 400 до 800 мг натријума по литри течности.

Како изгледа недељна

1. ПонедељакУколико је потребно: Тренирање топлом + снага А.
2. У уторак.Уколико је потребно: Учевање са лоптом + плимтерија (кратко, пре лопте)
3. СредаУколико је потребно: Леко, 20 минута мобилности.
4. Четвртак.Уколико је потребно: Тренирање топлом + снага Б.
5. Петок.Уколико је потребно: Тактика, Племетрија 60 контаката.
6. Суботу.Уколико је потребно: Утакмица
7. НедељаУколико је потребно: одмор или 30 минута лаге кретања

Када је код лекара

Не чекајте и не играјте" ако се појави било шта од овога:

• Да ли си осетио или чуо? Пуцање. или не можеш да кренеш четири корака са опоравом на повређеној нози.
• Кренуло или скочни зглоб отече у року од два сата и остају отечени следећег дана.
• Бол у рамену који траје дуже од Три до четири недеље. Упркос смањеном опсегу, или будите се ноћу.
• Убогалост, затужњавање или осећај слабости у руци или руке.
• Ударање у главу са вртоглавицом, мучнином или збуњеношћу... игра се одбија у исто време.
• Бол у грудима, несвесност или непромерна недостатак ваздуха током напора.

Кратко.

• Два вежба снаге недељно (букање, кретање, рад на једној нози) и 80-120 долета, увек свежа.
• Долазак мора бити тихи и са коленима изнад стопала; бучни серијски прекида.
• Неделни број удара у главу не расте више од 20-30% у односу на претходну недељу.
• За скокачко колено: Шпанско кацање 5 х 45 секунди дневно, бол до 3/10 и без погоршања следећег дана.
• 1,6-2,0 грама протеина по килограму, 4-6 грама по килограму угљених хидрата на тешке дане, 500-700 мл течности по сату тренинга.