Тренирање за трудноћу и после порођаја: шта је сигурно
Шта се смеје, шта избегава, како се вратити након порођаја и зашто не подиже ништа теже од 5 килограма" старомодан савет.
Са одобрењем лекара и нормалном трудноћом, вежбање тежевима је сигурно и корисно. Рекомендације светских гинеколошких удружења данас подстичу вежбање, а не забрањују.
Основна правила
- Прво питајте свог лекара. посебно у високорисковној трудноћи, крварење, проблеми са постељином или прееклампсија.
- Настави шта си радила. Трудница није време за нове рекорде, али је време за одржавање.
- Тест за разговор: Учествујте на интензитету на којем можете да говорите у реченицама.
- 150 минута умерене активности недељно је општа препорука, укључујући два вежбања снаге.
Шта се избегава
- Лежање на леђима дуже време након првог тромесечја (притисак на вене) користи благу косу.
- Вежбања са ризиком пада или удара у стомак (скоци на кутију, контактни спортови, брзо мењање правца).
- Валсвалва маневра (дуго задржавање духа под максималним оптерећењем) и максимални покушаји.
- Топла сауна, врућа јога, тренинзи у великој жеђи.
Шта ради добро
- Потезање ногама, каплате на удобно дубину, кораци са подршком.
- Раушивање и латање поможу у одржавању растећег стомака.
- Ходање, бицикл у соби, пливање.
- Вежбање талије (Кегелова) и дисање користи се и за порођење и за опоравак.
Престаните и обавестите се лекару ако
- крварење, цурење течности, јак бол у стомаку,
- вртоглавица, гушење у миру, бол у грудима,
- Редовне контракције.
Након порођаја
- Првих шест недеља: Ходање, дисање, лагане вежбе дна колена. Контрола код лекара одлучује када да се настави даље (обично касније за цесарево порезе).
- 612 недеља: Машине и лагерови, 2-3 пута недељно, без максималног напора.
- 366 месеци: Постепено се враћају на нормалан тренинг, намет се повећава за 10% недељно.
Ако приметите растргнути мишић у средини стомака (дијастаза) или цурење урине при напору - то је уобичајени и решавајући проблем; потражите физиотерапеута за дно карлица, не гурајте кроз њега.
Кратко.
- Са одобрењем лекара, тежеве су безбедне и препоручене.
- Држите, не рушите рекорде; тест разговора као меру.
- Избегавајте падања, прегревање и задржење дисања.
- Враћање је постепено, са контролом дна колена.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
