Тренирање у менопаузи: шта он стварно ради

Менопауза не значи да тренираш мање, већ да тренираш другачије. Пад естрогена убрзава губитку мишића и костију, продужава опоравак и мења начин на који тело носи оптерећење. Ово је конкретан план за рад у теретани и око ње.

Шта се заиста мења?

Перименопауза обично почиње између 45 година. и 50. година и траје 4 до 8 година. Менопауза је када је прошло 12 месеци без менструације, што је просечно 51 месец. година. Естроген у том периоду пада за више од 90% у односу на претходне вредности, и то има три директна последица за тренинг:

• Кости: Губљење костене масе убрзава се са обичног од 0,5 до 1,2 одсто годишње, највише у првих пет година након последње менструације.
• Мускули: Без вежбања губите око 0,5% мишићне масе годишње после 40 година, а снага пада брже од масе.
• Опоравак: тежак тренинг ноге који је некада трајао 48 сати сада траје 48-72 сата, посебно ако спавате мање од 7 сати.

Ништа од тога није разлог за лакше теретке. То је супротно.

Тренирање снаге: 2 3 пута недељно

Ово је део који највише враћа изгубљено. Циљ је да се два до три сесије недељно, 45 до 60 минута, са теже тежинама.

Како то изгледа?

• 4×6 вежба по тренинг, цело тело.
• Основне вежбе (укочавање, румунско лечење, гутање са клупа или лепеге, веслање, гутање изнад главе): 3×4 серије по 5×8 понављања-Не, не.
• Употреба и употреба: 2×3 серије по 8×12 понављања.
• Последња понова у серији треба да буде таква да може да има још 1 2,2, не више.
• Пауза од 2 до 3 минута на основним вежбам, 60 до 90 секунди на помоћним.

Процес прогресије је једноставан: Када завршите горњу границу понављања у свим серијама чисте технике, додајте 2,5 килограма за вежбе горњег тела и 5 килограма за вежбе доњег тела.-Не, не. То се у пракси испостави сваке две до три недеље након вежбања и довољно је.

Додајте још једну вежбу за улов и корпус: Пољопривредни ход, 23 серије по 30 метара са 152525 кг у свакој руци. Сила прихвата следи општу снагу и ризик од пада боље од већине тестова које ћете радити.

Кости траже ударе, а не шетње.

Ходање је добро за срце, али не наметне кочан довољно да кост има разлог да се ојача. Кост реагује на кратке, брзе ударе јаче од уобичајених.

• Три пута недељно: Три серије по 10 скокова., 30 секунди паузе између серија. Достатак на целом стопу, колена мека.
• Ако вам боли колено или сте виши од килограма, почните са три серије од 20 по 20 стуба и прескочите коноп за 3 х 30 секунди.
• Тежак клек и мртво подизање раде исти посао за кичму и кук, тако да снага и ударни оптерећење иду заједно.

Ако сте већ дијагностиковали остеопорозу, прескочите скокове и дубоке преклоне са вијежом кичме док не добијете вођен програм.

Кардио: 150 минута плус један тежак дан.

• База: 150 минута недељно умереног темпа, као што је 5 x 30 минута брзе шетње, бицикла или пливања. Интензитет на који можеш да говориш у реченицама, али не и да певаш.
• Један интензиван дан: 4 х 4 минута на око 85 до 90% максималног пулса, са 3 минута лагг кретања између. То је најјачи једини алат за ВО2макс, а он пада око 10% у деценији након 40. године.
• Не стављајте дан интервала непосредно пре или после најтежег тренинга ноге.

Протеин, калцијум и витамин Д.

После 45. Тело је мање реактивно на протеин у оброку, па доза по оброку мора бити већа.

• 1.6 до 2.0 грама протеина по килограму телесне масе дневно. За 70 кг, то је 112 х 140 г.
• Поделите их на 3 и 4 оброка по 304040 г-Не, не. Јело са 10 грама протеина практично не покреће изградњу мишића.
• Калцијум 1000-1200 мг дневноНајбоље од хране: 200 мл млека је око 240 мг, 150 г јогурта око 200 мг, 30 г тврдог сира око 250 мг.
• Витамин Д: Недостатак је уобичајен од октобра до априла. Ниво се проверава крвним тестовима, а доза се одређује на основу резултата, а не на основу меморије.
• Ако губите килограме, држите дефицит до очију 500 калорија дневно-Не, не. Брже мршављење у овом периоду губи и мишиће и кости, а не само шлеп.

Спан, валуна и опоравак

• Циљ је 7-9 сати сна. Под шест сати вежбања снага се мерило смањује након две ноћи.
• Соба је 18°19°C, а вечерњи тренинг завршава се најмање 2°3 сата пре спавања.
• Кафеин за последњи пут до 14 сати ако се пробудите ноћу.
• Ако те валунг ухвати у средини серије: Хладна боца за врат и подлакне, пауза од 35 минута, и настави. Нема разлога да прекинемо тренинг.

Унизу колена

Уринарно пролазње у скоку, кашљању или тешком затрљању је често, али није нешто са чим се мора живети. Уради три серије од 10 контракција дневно, свака задржана 5 до 10 секунди, и издиши кроз најтежи део покрета уместо да задржиш дах. Ако се ништа не поправи за 8-12 недеља, тражи физиотерапеуту за карличан дно.

Када је код лекара

• Било какво крварење након 12 месеци без менструације.
• Бол, притисак или стицање у грудима, необичан задисање или несвестица током напора. То је хитно.
• Фракурација пада са своје висине или губитак телесне висине већи од 3 цм, са захтевом за ДЕКСА снимање.
• Бол у зглобу или леђима који траје дуже од 6 недеља или вас буди ноћу.
• Пре почетка ако имате висок притисак, дијабетес, срчане болести, познату остеопорозу или сте били неактивни дуже од годину дана.
• Питање хормонске терапије, тиреозе и лекова који утичу на кости се решава код лекара, а не у теретану.

Кратко.

• Тренери су 2×3 пута недељно, 3×4 серије по 5×8 понављања, са прогресијом од 2,5 килограма горе и 5 килограма доле.
• Три пута недељно, три серије од 10 скокова за кости; само хођење није довољно.
• 150 минута умереног кардио, плус један интервални тренинг од 4 х 4 минута.
• 1.6 до 2.0 грама протеина по килограму дневно, у оброцима од 30 до 40 грама, уз 1000 до 1200 мг калцијума.
• 7-9 сати сна и 48-72 сата између теških тренинга истих мишићних група.