Тренирање по осећању: како саморегулација ради у пракси

План на папиру не зна да си спао пет сати, да си носио кутије цео дан и да те је раме пекло од јуче. Саморегулација је једноставан правило: Вагу, број и број репетирања можете изабрати у зависности од тога како ваше тело ради тог дана, али у границама које сте поставили раније. То није импровизација. То је план који има распон уместо једног фиксног броја.

Шта тачно значи "по осећању"?

Осећај се мери, не претпоставља. Две скале раде цео посао:

• РИР (Поновљање у резерви) колико још повратка можеш да урадиш пре него што се штап заустави. РИР 2 значи: Пре него што сте се одрекли, зауставили сте два пута.
• РПЕ (прецизни напор) од 6 до 10. Уколико је потребно, можете користити рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефлексивно рефффрен.

Уопштено, радне серије за снагу и мишићну масу држе се између РПЕ 7 и РПЕ 9. Под РПЕ 6 стимуланс је премала за већину људи, а РПЕ 10 на свакој серији је трошак који се плаћа током наредних две до три недеље.

Како изабрати тежину тог дана

Уместо 80 кг х 5 х 3 , план каже: један топни сет од 5 понављања на РПЕ 8, а три сета са 10% мање тежине-Не, не. Конкретно:

1. Загревање: Пуста шипња 10 понављања, па 50%, 70% и 85% процијене радне тежине за 355 понављања.
2. Топ серија: Узми тежину коју си имао прошле недеље, RPE 8, уради 5 понављања и процени напор.
3. Ако је испао РПЕ 67, додајте 2,5 и по килограма и поновите. Ако је излезе РПЕ 910,10, скините 57% и останите тамо.
4. Завршни део серије: Три серије од пет понављања са 10% мање од топ серије, сваки мора да остане на РПЕ 8 или ниже.

Ефекат је двострани: У добар дан, подигнеш пет килограма више од онога што би ти дозвољавао план, а у лош дан, учиниш три квалитетна сета уместо три пропуштена.

Саморегулација броја серије

Гласност се регулише истим логиком. Следите падот понављања између серије са истом тежином и истим одмором (233 минута за основне вежбе, 609090 секунди за изолацију).

• Прва серија 10 поновљења, друга 9, трећа 8 нормални пад, настави.
• Када број падне за 20% или више у односу на прву серију (нпр. 10 на 7), то је вежба завршена за данас.
• У плану пише да се у реду налази: 3 до 6 серија за леђа уместо фиксних 5. У добром дану идеш на 6, у лошег остајеш на 3.

Проверка спремности пре тренинга

Пре него што уђете у собу, одговорите на три питања и дајте свакоме од 1 до 3 боде: квалитет сна, ниво енергије, бол у зглобовима и мишићима.

• 89 поена: Нормалан план, циљај на горњу границу серије.
• 57 поена: Нормалан план, али врхунски серијски на РПЕ 7 и доњег граница серије.
• 3×4 бода: Два основна вежба, 60 до 70% нормалног тежине, 20 до 25 минута и ти си кући.

Пучњак у мирису повишен 8/10 по просеку неколико часова, са спавањем испод 6 сати - то је податак, а не изговор. Исто важи и за исхрану: Ако сте у дефициту од 500 килокалорија дневно, очекивати да ће исти килограм бити тежи за око пола РПЕ поена.

Најчешће грешке

• "На осећању" као изговор за прескакање. Саморегулација мења оптерећење, а не несустојање тренинга. Доњи предел је и даље тренинг.
• Лошо калибрисана скала. Почетници често пријављују РПЕ 9 када им је остало још 45 понављања. Лекарство: једном у две до три недеље урадите једну серију до стварног неуспеха на сигурном вежбању (машина или буб) и упоредите осећање.
• Све до отпуштања. Више од 2−3 сера до отказивања недељно по мишићној групи обично продужава опоравак, а не резултат.
• Нема података. Ако не запишеш тежину, понављања и РПЕ, немаш са чим да се упоредиш следеће седмице. Током године то је хиљаде понављања без икаквих података.

Како то уклапа у дугорочни план?

Саморегулација ради у блоку од 4 до 6 недеља, а не уместо њега. Циљ блока је још увек на папиру: На пример, пето повратка, од 100 килограма до 107.5 килограма за шест недеља. Дневни осећај само одређује који пут ћете доћи до тог броја.

Ако два дана узастопно иста тежина тежи за цео РПЕ поен, то није лош дан. То је сигнал за олакшање.

Делоад је једна седмица са око 60% уобичајеног броја баца и тежином која остаје на РПЕ 6. После тога, 90% времена се враћаш на старе бројке, и то лакше него раније.

Када је код лекара

Осећај је добар алат за умору, али лош за дијагностику. Увините свог лекара ако имате:

• бол у грудима, недостатак ваздуха или несвестица током или након напора;
• бол у зглобу који траје дуже од 2-3 недеље или буђење ноћу;
• Искривање, затудљење или слабост у руци или нози;
• оток зглоба, температура или необјашњив губитак тежине;
• Пулс у миру је стално повишен више од 10 тапања без јасног разлога.

Кратко.

• Радна серија држи на РПЕ 79, односно 13 понављања у резерви; РПЕ 10 чувајте за највише 23 серије недељно по мишићној групи.
• Уместо фиксне тежине планирајте топ серију на РПЕ 8 и назад-оф серију са 10% мање.
• Престаните са вежбањем када повратни бројеви падне на 20% од првог сета.
• Уколико је потребно, можете да планирате серије у распону (нпр. 36)6) и изаберите у складу са кратким тестовима сна, енергије и бола.
• Две недеље поновилаца у реду = недеља са 60% запремине, а не скрцања зуба.