Блокови и периодизација за аматери: како планирати 12 недеља тренинга

Већина аматера тренира сваке недеље исто: Исти вежби, исти број сета и исти терет, све док напредак не престане или нешто не запали рамо. Периодизација је само план који вам каже када ћете гурити количину рада, када ћете гурити тежину и када ћете намерно олакшати. Не треба ти софтвер или тренер са доктором. Потребан ти је папир, три месеца стрпљења и неколико бројева које стално пратиш.

Шта је блок, без компликација

Блоцк је период од три до шест недеља у којем једна ствар има приоритет, а све остало се само одржава. Ако у истом месецу покушате да додате 10 килограма на куку, изгубите 4 килограма и трчите 10 километара у мање од 50 минута, ни једно од њих неће бити како треба. Блок вам даје дозволу да шест недеља будете просечни у две ствари да бисте били заиста добри у трећој.

За некога ко тренира три до четири пута недељно за 60 до 75 минута, три врсте блокова покривају практично све што вам је потребно у првих три године тренирања.

Три блока које стварно требаш

Блок количине (4 до 6 недеља)

• 10 до 18 серија за једну групу мишића недељно, подељене у два тренинга за ту групу.
• 6 до 12 понављања, тежина од 65 до 77 посто максимума за један понављање.
• Резервирајте два до три повратка у прве две недеље, један до два у последње две.
• Усаглашеност је од 90 до 150 секунди, 2 до 3 минута на сложеним вежбама.
• Прогресија: Додајте једну серију недељно на две групе које касе, а не на све одједном.

Блока интензитета (3 до 4 недеље)

• Серии падају на 8 до 12 по групи, тежина расте на 80 до 90 посто максимума.
• Поновљања од 3 до 6, резервација од 1 до 2, само последње недеље од 0 до 1.
• Од 3 до 5 минута за запчавање, мртво подизање и гушење.
• Дополнителне вежбе остају, али у 2 серије од 8 до 10, чисто да би се одржало оно што сте изградили.

Седања одлагања (1 недеља)

• Број серија је 50-60% од оног из прошле тешке недеље.
• Тежина 70 до 80 одсто од онога што сте последњи пут подигли, брзина извођења иста или бржа.
• Без отпуштања, без нових вежби, без тестирања максимума.

Ослобођење није награда за добро понашање, већ средство. Умор се скупља у везивном ткиву и нервном систему и не одговара на време; ако чекате да не желите да идете у ординацију, касни сте две недеље.

Пример циклуса од 12 недеља

1. Недеља 1 до 5, количина: Скицање у четворосерији од 8 на 70 одсто, гутање са клупа од 4 на 8, веслање у склону од 4 на 10, румунско мртво подизање од 3 на 10. Сваке недеље додајеш или килограм или по једном по серији.
2. Седмица 6, распрема: Исти вежби, две серије по шест, са тежењем које сте користили у првој недељи.
3. Седам до десет недеља, интензитет: Плесак 5 по 4 од 82 до 87 одсто, гутање 5 по 4, мртва подизање 3 по 3, помоћне вежбе 2 по 8.
4. Седмица 11, распрема: Два сета од три са 70 одсто и један тренинг мање него обично.
5. Седмица 12, проверка: Урадите три или пет до резерве од једног понављања и из тог резултата израчунавате тежине за следећи циклус.

Бројеви по којима знате да план ради

• Реални напредак након 1 до 3 године обуке: 2,5 до 5 килограма на куцање и мртво подизање за циклус од 12 недеља, 1,25 до 2,5 килограма на гушење.
• Теловна тежина: пораст од 0,25 до 0,5 одсто недељно ако градите, пад од 0,5 до 0,75 одсто недељно ако скидате.
• Измерите обим струпа и прстију једном месечно, ујутру, пре доручка и увек на истом месту.
• Ако три недеље не можеш да додаш килограм и да се не понављаш, онда не требаш више воље него олакшање.

Опоравак је део плана, а не додатак.

Без тога блокови нису ништа: 7 до 9 сати сна, 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно (за 80 килограма то је 130 до 175 грама) и око 30 до 35 мл воде по килограму. У блоку интензивности калорије се одржавају на минимум одржаваном нивоу, јер губитак килограма и срушивање личних рекорда у истој недељи ретко иду заједно. Пролазак од 20 до 30 минута на не-тренирајући дан помаже у опораваку више него још један сет.

Најчешће грешке

• Сваке недеље мењаш вежбе, па немаш шта да упоређиваш и не знаш да ли си напредовао.
• Прескакање рефлекса јер се осећате добро; осећај касни 7 до 10 дана након стварног умора.
• Улазак у блок интензитета са тежинама које су погођене, уместо израчунаване из задњег блока.
• Уклањање пет кардио вежби недељно по 45 минута усред блока снаге, без било каквих промена у исхрани.
• Планирање пет тренирања недељно када се реализирамо на три. План који не можете да издржите није план.

Када је код лекара

• Бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током напора, и то одмах, а не након серије.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље, буди те ноћу или ограничава кретање.
• Искривање, слабост или губитак осећања у руци или нози.
• Непланирано губитак тежине од 5% у року од шест месеци или умора која не пролази након недељу дана одмора.
• Ако имате висок крвни притисак, дијабетес, срчане болести или нисте вежбали више од годину дана, проверите се пре него што зађете у тежину изнад 80 посто максималне тежине.

Кратко.

• Блоцк је три до шест недеља у којима једна ствар има приоритет, а остала се одржава.
• Количина: 10 до 18 сета по групи, од 6 до 12 понављања, 65 до 77 одсто максималних.
• Интензитет: 8 до 12 серија по групи, 3 до 6 понављања, 80 до 90 одсто максималних.
• Разагруповање недељу дана након сваког блока: Половина серије, 70 до 80 посто тежине, без отказивања.
• Пишеш килограме и репетиције, мериш се једном месечно и мењаш план по бројевима, а не по расположењу.