Тренирање и контрацепција: шта се заиста мења у снази и опоравку

Контрацепција и тренинг се ретко помињу у истој реченици, иако велики број жена које редовно вежбају користе једну методу годинама. Питање није да ли треба тренирати, већ шта се стварно мења у снази, опоравку, крварење и тежину. Ово су бројеви и конкретне прилагођавања програма.

Шта контрацепција заправо мења

Комбиноване пилуле садрже естроген (најчешће 203535 микрограма етинилестрадиола) и прогестин, и сузбијају овулацију. То значи да немаш правилни хормонски циклус. Крварење у интервалима од 4 до 7 дана је крварење од повлачења хормона, а не менструација. Прогестенатске методе (мини-пилуле, хормонска спирала која траје 38 година, имплант од 3 године, ињекција сваких 12 недеља) раде преко прогестената; код неких жена овулација остаје, код неких не. Зеркава спирала (5-10 година) не мења хормоне уопште, али мења крварење.

За тренинг је важно последице: Метода одређује колико су ваши хормонски нивои стабилни током месеца, колико крви губите и како се осећате у првих неколико месеци. Све остало - снага, мишића, фитнес - много више зависи од програма него од методе.

Комбиноване пилуле и снага

Ово је део када интернет претера. Мета-анализа која је упоређивала жене које су узимале комбиноване пилуле са женама које их нису користиле открила је разлике у снази и повећању мишићне масе на неколико стопа, често у мерилу грешке и са великим преклапањем између група. У ствари: Ако данас са 50 килограма са 5 репе, пилула неће бити разлог да за три месеца са 60 или 90 килограма.

Оно што се види код неких жена је прва 48 недеља након увођења нове методе: мучнине, главобоље, осећај тежине, лоши сан. То смањује квалитет тренинга док се хормони не стабилизују, али не значи губитак мишића.

Копрова вирална, крварење и гвожђе

Зеркана спирала у неким корисницима повећава губитак крви за 20 до 50% и продужава крварење за дан или два, посебно у првих 3 до 6 месеци. Губљење преко 80 мл по циклусу сматра се обилним; практични знаци су промена улога или тампона чешће од сваких 2 сата, крварење дуже од 7 дана или крвавице веће од 2 цм.

То је директно релевантно за тренинг јер жељер носи кисеоник. Дневна потреба за женом која је у периоду менструације је око 18 мг. Ако ти се стање смањује, пулс у истом темпу је 8/10 пута већи него раније и пробудиш се уморан, потражи феритин и крвни тест. У женама које тренирају издржљивост феритин испод 30 нг/мл често већ даје симптоме, иако лабораторија то не означава као патолошко. Хормонска спирала иде у супротном правцу. У многим намањује или потпуно зауставља крварење, што је предност за тренинг.

Тежина, вода и како мерјати напредак

Естроген задржава воду, па је кајање од 0,5 до 1,5 килограма месечно нормално и нема везе са масти. Метода ињекције је изузетак који је вредан знати: У неким студијама, кориснице су добиле просечно 2 до 3 килограма на 12 месеци, углавном кроз повећани апетит, а не кроз метаболизам.

Зато мери мудро: Измерите се три или четири пута недељно, увек пре доручка, и погледајте просек недељног дана уместо појединачног дана. Уз то, узимајте два обима (стоп и бради) сваких 4 недеље и држите дневник оптерећења. Ако је недељни просек већи три недеље, одговор је у исхрани, а не у контрацепцији.

Како поставити тренинг

Програм се не мења због контрацепције. То се мења када прочиташ лоше дане.

• 2×4 тренирања снаге недељно, 10×20 серија за једну мишићну групу недељно.
• Сила: 3×5 серије по 3×6 понављања на 80×90% 1РМ. Хипертрофија: 3×4 серије по 8×12 понављања на 65×80%.
• Првих четири недеље нови метод ради на 80-85% уобичајеног оптерећења и не тестирајте максимуме.
• Протеин 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно; угљени хидрати не мање од 3 грама по килограму на данима тешког тренинга.
• Сваких 6-8 недеља, додајте лакшу недељу са 40-50% мање серије.

Ако користите комбинацију пилула, а такмичење или путовање вам падне на паузу, многе жене прескоче паузу и наставе са следећом кутијом. То је уобичајена и призната пракса, али договор са лекаром, не импровизација.

Клоци, главобоље и дуги путовања

Комбиноване пилуле су благо повећале ризик од венске тромбозе: са око 2 на 10 хиљада жена годишње на 6 центи на 10 хиљада. За поређење, током трудноће и након порођаја ризик је неколико пута већи. Редовна вежбање смањује ризик, дуго седење повећава -- у авиону или вожњу дуже од четири сата -- устајте и ходајте сваких 60 до 90 минута и пијте воду.

Друга важна тачка: Мигрена са ауром и комбинована таблета нису комбинација коју треба игнорисати. То је разлог за промену методе, а не нешто што се може поднети.

Када је код лекара

• Бол или отечење у једној кожи, бол у грудима, изненадан задисак. Исти дан.
• Мигрена са ауром, изненадна промена вида или говора, најтежа главобоља у животу.
• Крварење дуже од 7 дана, увлачење залога у мање од 2 сата, или вртоглавица када устанете.
• Пад перформанси са умором дужином од четири недеље без промене тренинга... тражи феритин, крвни и тиреотхиедични тест.
• Изненадна промена расположења или анксиозност која почиње у првих неколико месеци нове методе.

Ово је општи подаци, а не медицински савет; избор методе је разговор са гинекологом који зна о вашој историји.

Кратко.

• Комбинована пилула не поквара снагу и раст мишића на практично значајан начин. Разлика је на реду неколико процената.
• Првих 48 недеља, нови метод ради на 80-85% оптерећења и не тестира 1РМ.
• Сурна спирала може повећати губитак крви за 20 до 50%; ако се не ојачате, проверите феритин.
• Извезите се 3-4 пута недељно и погледајте да просечна тежина од 0,5 до 1,5 кг воде није масноћа.
• Бол у коленом поду, бол у грудима, задиш или мигрена са ауром, значи лекар, а не тренинг.