Тренирање после операције колена: план недељно

Операција колена се не завршава у теретану док колено не поново издржи оно што тражите од њега. Већина људи прави једну од две грешке: Или се прерано напорава и колено му се стално отече, или се толико плаши да за три месеца губи половину квадрицепса. Ево конкретног распореда са бројевима, уз једну ограду која је вредна изнад свега осталог.

Протокол вашег хирурга има предност над свим овим.

Реконструкција предњег крстосног лигамента, зашивање менискуса и парцијална менискектомија имају три потпуно различита темпа. Након парцијалне менискектомије, обично можете одмах да натерате ногу и вратите се у теретана за 2-4 недеље. После зашивања менискуса често се пролази 4 до 6 недеља ограничене флексичности и делимичног опора. Након реконструкције АЦЛ-а, говоримо о 9 до 12 месеци до спортова са брзим променама правца. Ако се овај текст и папир из болнице не слажу, папир побеђује.

Недеља 0 до 2:00. Оток, пуна екстензија, квадрицепс

Приоритета није снага него да колено иде до краја у раширеност. Екстензија која се губи у првих две недеље враћа се месецима.

• Петота подигнута на јастук, колено слободно виси: 10 минута, три до четири пута дневно.
• Изометрија квадрицепа: Притисни 5 секунди, 10 понављања, 4 до 5 сета дневно.
• Подизање излазних ногу: Три сета по 10, без колена који су се погоршали на почетку покрета.
• Лед и компресија 15 до 20 минута, три до четири пута дневно.
• Ходајући по стану 5 до 10 минута сваких 2 сата. Циљ до краја друге недеље: Наклони се око 90 степени.

Недеља 3 до 6:00. обим покрета и основна снага

Собе бицикл је најпрофитабилнија ствар у овом периоду. Прво само качање напред и назад, а пуни круг тек када се склони 105 до 110 степени. Почети са 10 минута и додати 2 минута сваких 2 до 3 дана до 25 до 30 минута, лагано отпор, око 3 до 4 од 10 по осећању напора.

• Мини куцање до 60 степени: Три серије по 12.
• Покрет ногу у распону од 0 до 60 степени: Три серије по 12, око 30 до 40 посто телесне тежине.
• Мост на леђима: Три серије по 15.
• Баланс на оперативној нози: Три пута по 30 секунди.
• Подигнете се на нормално ниво два до три пута недељно. Нема разлога да изгубиш и то.

Недеља 7 до 12:00. прави снага

Сада се враћаш на три до четири тренинга недељно, од којих два за ноге. Радите на 6 до 8 од 10 на напору, што значи 2-3 понављања у резерви, и додајте 2,5 до 5 килограма недељно док техника траје.

• Бугарска кука: Четири серије по осам на ногу.
• Румунско оживљавање: Четири серије по осам.
• Покрет ногу са обе стране и једноног: Четири серије по 10.
• Подизање степена високих 20 до 30 цм: Три серије по 10 по ногу.
• Листови са издвоеним и сагнутим коленом: Четири серије по 15.

Након реконструкције ACL-а, екстензија колена на уређају у првих три месеца ради у распону од 90 до 40 степени, без тешке натеже у последњих 30 степени. Практичан тест спремности за даље: 20 подизања прстију на једној нози и 5 контролисаних кукања на једној нози без уноса колена.

Четврти до шест месеци: трчање и скокање

Критеријум, не датум. Пре прве трке: Нема острва, потпуна екстензија, снага квадрицепса најмање 70 до 80 одсто здравих ногу. Први тренинг је 1 минута трчања и 2 минута ходања, 8 циклуса, на равном тлу или траци. Увеличите недељну потрошњу на највише 10%. Уводи скокове тек када прође 4-6 недеља трчања без реакције: Прво двоноги скокови три серије по 10, а онда само једноноги.

Острво је твоја мерна алата.

Бол током вежбања до 3 од 10 је прихватљив ако се до следећег јутра врати у почетно стање. Оток који расте и траје 48 сати значи да сте прескочили, па смањите обим за 30-40% и вратите се недељу дана уназад. Измери обим колена шваном метаром преко средине чаше, једном недељно, увек ујутру.

Ако се сваког понедељка после тренинга колено опече, проблем није колено, већ план.

Храна и сан

• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине дневно. За 80 килограма то је 130 до 175 грама, најлакше кроз четири оброка по 30 до 40 година.
• Не улази у велики дефицит првих три месеца. Највише 300 до 500 калорија испод одржавања.
• Спан је 7 до 9 сати. Мање од 6 мерило успорава опоравку мишића.
• Никотин и обични алкохол успоравају исцељење меких ткива.

Када је код лекара

• Температура преко 38 степени, црвенило, топлота или цурење из реза.
• Бол у листу са отеченим једним коленом, посебно са недостацима ваздуха. То је хитно, сумња се на крчање.
• Клено се блокира, заглави или се развали под тобом.
• Не можеш потпуно исправити колено ни након шест недеља.
• Бол који расте с дана на дан уместо да опада.

Кратко.

• Пуна екстензија и активни квадрицепс у првих две недеље су важнији од било ког другог вежбе касније.
• Недеља 3 до 6 су бицикл и лагане вежбе у ограниченом опсегу, недеља 7 до 12 су права снага са напретком од 2,5 до 5 килограма недељно.
• Трчање заслужује критеријум, а не календар: без изола, потпуне екстензије, око 80% снаге здраве ноге.
• Оток који траје 48 сати је знак да се смањи опсег за 30 до 40 посто.
• Протокол хирурга је изнад сваког плана, укључујући и овај.