Тренирање након Ковида: Како се вратити без повратка

Ковид ретко одузме само недељу тренирања. Чак и блага инфекција оставља повећани пулс у успону, лош сан и осећај да је иста шипка тежа од пре болести. Ово је конкретан план за повратак, са бројевима, а не са општим саветом да слушате своје тело.

Када можеш уопште почети?

Три услова морају бити испуњена пре прве тренинге:

• Без температуре најмање три дана.И то без узимања лекова који је уништавају.
• Можете да ходате 500 метара и да се попнете два спрата степеница без паузе и тешког дисања.
• Немаш бол у грудима, не пуцаш, немаш вртоглавице, ни када се кречеш ни када се кречеш.

Ако је инфекција била блага и без симптома испод врата (тежање у грудима, бол у мишићима широм тела, температура изнад 38 °C), већина људи може да почне лако 7 до 10 дана Од првог симптома. Ако сте били у лежању са температуром изнад 38 °C више од три дана, рачунајте на 2 до 3 недеље пре него што узмете терет у своје руке.

Први тест: Пулс у миру

Измерите пулс ујутро пре него што устанете из кревета, седам дана узастопно. Ако ти је просечан Више од 8 до 10 удараца У односу на ваше нормално стање пре болести, тело се још увек опоравља и тај дан се ради само на шетњи. Када се врати у рамку од пет откуцаја од нормалног, прелазиш на следећу фазу. Ово је најјефтинији и најпоузданији показатељ који имате.

Планирање недељама

Седмица 1: Само кретање.

Ходајте 20-30 минута дневно, у темпу који вам омогућава да водите разговор са читавим реченицама. Ничије трчање, никакве тежине. Ако те овакав шет доведе до кревета до краја дана, остајеш у овој фази још недељу дана.

Седмица 2: Лага сила

Два вежбања целог тела, по пет вежби, 2 серије од 10 до 12 понављања., са приближно 50% тежине који си подигао пре болести. Сваку серију завршаваш док ти остаје најмање четири до пет поврата у резерви. Тренирање траје највише 40 минута, укључујући и загревање.

Недеља 3 и 4: седамдесет одсто

Три тренинга недељно, три серије од 8 до 10 понављања, 65 до 70 посто претеже килограма, и још три понављања у резерви. Додајте 20 минута бицикла или брзе шетње на пулс до око 70% максималне (Око: 220 минус година, то је по 0.7.

Недеља пет и шест: Враћање старог

Вратиш уобичајени број серија и циљаш 85 до 90 посто старог килограма. Тек када прођу две недеље поред без падежа енергије следећег дана, можете поново да радите серије до отказивања, спринтове и тешке појединачне покушаје.

Укупно: 4 до 6 недеља У благом случају, од 8 до 12 ако те је срушило теже. Није било губитка времена, јер се снага враћа много брже него што се први пут градила.

Значи си претерао.

• Умор који долази 12 до 48 сати након тренинга и траје дуже од једног дана.
• Пулс у мирису је 10 и више удара ујутро након тренинга.
• Одушавање на оптерећењу које је раније било лако.
• Главобоља, магла у глави или осмочасовни сан након којег сте и даље уморни.

Реакција је увек иста: прескочите два дана, а затим се вратите у претходну фазу и останите у њој још седам дана. То није повратак, већ једини начин да не проведеш два месеца у круговима.

Практично правило: Ако два сата након тренинга не можеш да поновиш исти тренинг, био је претежок за ту фазу.

Спан, храна и течности

У опоравку ти треба 7.5 до 9 сати снаИ то је важније од било какве додатне обуке. Протеини иду на 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, што је за особу од 80 kg око 130 до 175 грама, раздвојено у три до четири оброка. Не држите се калоријског дефицита већи од 300 до 400 килокалорија дневно у овом периоду; ако желите да изгубите килограме, сачекајте док се не вратите. Течност: око 30 до 35 мл по килограмуТо значи од 2,4 до 2,8 литара за 80 килограма, више ако још увек имате температуру или се знојите ноћу.

Када је код лекара

Не покушавајте да ово решите са тренинг планом ако имате било шта од следећег:

• Бол, притисак или стицање у грудима у напору или у миру.
• Појајам или прескакање срца, пулс преко 100 у миру више од неколико дана.
• Конечност, вртоглавица када се устанете или губитак свести.
• Духотења када ходате по равни или отечени ноге.
• Симптоми који трају дуже од 12 недеља или који се погоршавају након мањег напора.

Уколико имате бол у грудима и губитак свести, не треба да се пријавите за преглед. Одмах идете у специјалну. Остало је разговор са породичним лекаром, који ће тражити ЕКГ, анализ крви или преглед кардиотерапеута пре него што се вратите у интензивне тренинге.

Кратко.

• Не крећете се док не имате три дана без температуре и не можете да се крећете два спрата степеница без даха.
• Прве две недеље подиже око 50% старог килограма, две серије од 10 до 12, са 4 до 5 понављања у резерви.
• Ујутро, пулс у миру је већи од 10 поеница, што значи да сте само ходили.
• Цео повратак траје од 4 до 6 недеља за лаган случај, од 8 до 12 за озбиљан; серија до отпуштања долази последња.
• Бол у грудима, отпадање срца, несвесност или симптоми дужи од 12 недеља, идете код лекара, а не у теретана.