Томате у исхрани тренинге: Бројеви и када је јести

Томати су храна коју сви једу, а ретко се зна шта се из њих добија. За некога ко тренира, он је занимљив из три разлога: је скоро без калорија, има прилично калија и један је од најбољих извора ликопена у исхрани. Идео је конкретан број и када има смисла јести га у односу на тренинг.

Бројеви: 100 грама свежих томата

• 18 килокалорија. Око 95% масе је вода.
• 3,9 г угљених хидрата, од којих 2,6 г чистог шећера
• 1,2 г влакана
• 0,9 г протеина и 0,2 г масти
• 237 мг калија
• 14 мг витамина Ц. и око 8 мкг витамина К.
• 23 мг ликопена

Средњи томат тежи 120-150 грама. Поднесок салата од 300 грама томата има око 54 килокалорија, 700 мг калия и 3.6 грама влакана. Рекомендовано дневно ниво калија је око 3.500 мг, тако да овај супун покрива петину.

Оно што је томаты није.Уколико је потребно: извор протеина и угљених хидрата. За 20 грама протеина, требало би да једете преко два килограма томата. Не рачунајте га ни на једно ни на друго.

Ликопен: Кувана је јача од свеже.

Ликопен је црвени пигмент који се везује за ћелијске зидове плода. Топла и масти га ослобађају, тако да је корисност од куваних уља од уља више пута већа него од сирових.

• 100 грама свежих томата: 23 мг ликопена
• 100 г пасат: 1520 мг
• 100 г концентрата (пасте): 25-30 мг; две кашике (30 г) су око 8 мг

У ствари: Сос који се на 20 до 30 минута набави 5 до 10 грама маслиновог уља даје много више корисног ликопена него исту количину сурових томата. Студије су обично користиле 103030 мг дневно, што је 100 г пасата или 3060 г концентрата. Докази су најјачи за маркере кардиоваскуларног здравља. Не очекујте да ликопен побољша ваш тренинг или опоравак.

Када је јести у односу на тренинг

Пре 2 и 3 сата

Без проблема, као део оброка. Само не рачунајте на њега као на гориво: 300 грама томата је 12 грама угљених хидрата. За тежак тренинг од 60 до 90 минута угљених хидрата, узимајте од рижа, патепа, пастера или зуба 60 до 100 грама угљених хидрата у истом оброку.

30×60 минута пре

Овде је количина важна. 250 до 300 грама сурових томата је скоро 300 мл течности плус влакана у стомаку. У куцањама, мртвим подизањима и трчању то се осећа као тежина, а код неких и као трепавица. Ако једете пре тога, останите на 100 грама и без уља.

После тренинга

Овде је најкориснији. 300 мл томатског сока даје око 700 мг калия. Потнац губи 800-1,500 мг натријума и само 150-250 мг калија, тако да су томати добар извор калија, али нису замена за сољу. Ако сте тренирали 90 минута у врућини и мајица је мокра, додајте 1 г соли (око 400 мг натријума) у сок.

Увече и остатак дана

У дијети је томат за обим: 400 грама томата и краставица је 80×100 килокалорија и пуна посуда. Капа је уље. Једна кашика је 90 калорија, три кашике 270 калорија, више него цела салата. Ако сте у дефициту, мерите уље кашиком.

Колико је јести

• 200400400 г свежег дневно, 5×7 пута недељно
• или 306060 г Концентрат, односно 100-150 г пасате, у куваном јелу
• преко 600-700 грама дневно у осетљивим људима почиње жарење.

Ако вам је потребно да изаберете између свежег и куханог, једите оба. Свежа за витамин Ц и обим, кувана у ликопену уље.

Када вам томати мешају

• Рефлукс. Киселина плус велика количина течности пре тренинга је уобичајена комбинација за печење у грудима.
• Оралне алергијске синдроме. Ирикање усна и грла након свежег томата, чешће код људи алергичних на полен; куван обично пролази без реакције.
• Они су у обради. Купљени сокови имају 200-250 мг натријума на 100 мл, готови соси и до 500 мг на 100 г.
• Калий за бубрежне болести. Ако сте ограничени у уносу калия, 400 грама томата дневно није безопасно.
• Реч о помоћницима и пуца. У здравим људима нема озбиљних доказа да томати изазивају упале или бол у зглобовима.

Када је код лекара

• Топљина која траје дуже од 2 недеље или се јавља 2 или више пута недељно.
• Бол или тешкоће у гутању, повраћање крви, црни столови - хитно, исти дан.
• Оток усна, језика или грла и тешко дисање након уношења томата.
• Реберна болест или терапија која задржава калијум (АЦЕ инхибитори, сартани, спироналактоне): пре него што пређете на 400 грама или више дневно, проверите свој калијум у крви.
• Упорна подуња, дијареја или осип након што је томатица више пута узастопно тражите преглед уместо да сами закључите.

Кратко.

• 100 г томата: 18 калорија, 237 мг калия, 14 мг витамина Ц, 23 мг ликопена; није извор протеина или угљених хидрата.
• Кухање у уљу даје много више корисног ликопена; 30 г концентрата је око 8 мг.
• За последњи сат времена пре тренинга ограничите се на 100 грама; гориво узимајте из риже или папуша.
• Након тренинга, 300 мл сока покрива око 700 мг калия; за натријум додајте 1 г соли.
• 200-400 грама дневно је разумни распон; за рефлукс, алергију или бубрежне болести - код лекара.