Тофу у исхрани тренинге: хранитељске вредности и када је јести

Тофу је један од ретких биљних извора који вам у једном оброку може да пружи 25-30 грама протеина без једе пола поља грана. Проблем је што већина људи купи једном, баци мокру коцку у кафу, добије густу масу и више не додирује. Ево бројева и практичних детаља које треба знати пре него што их напишете.

Хранителна вредност по 100 грама

Тофу се продаје у неколико густина, а разлика између њих је велика, па декларација није нешто што можете прескочити.

• Екстра чврст тофу: 16 до 18 грама протеина, 9 до 11 грама масти, 2-3 грама угљених хидрата, око 145 до 170 калорија.
• Тврди тофу: 12-15 грама протеина, 7-9 грама масти, око 2 грама угљених хидрата, око 120-145 калорија.
• Силкени тофу: 5 до 7 грама протеина, 3 до 4 грама масти, око 55 до 70 калорија.

Калцијум зависи искључиво од тога што је тофу стиснуто. Ако је коагулант калцијум сулфат, имате 200 до 350 мг калцијума на 100 г, што је близу једне чаше млека. Ако је нигари, падне на 40-60 мг. Такође има 1,5 до 2,7 мг гвожђа, 30-60 мг магнезијума и око 1-1,5 мг цинка на 100 грама. Содија је врло мала, обично испод 15 мг, па све сол долази од онога што сте додали.

Да ли је овај протеин довољно квалитетан

Да, јесте. Соја има све есенцијалне амино киселине и на DIAAS шкали се налази на 0.85-0.90, што је близу млечних протеина и знатно изнад пшенице или пиринца. Једини прави недостатак је нешто мањи проценат леуцина, око 7-8 одсто укупног протеина у поређењу са 10-11 одсто у скрону.

Практична последица: да бисте почели са изградњом мишића, потребно вам је око 2,5 до 3 грама леуцина у оброку. Од животињских извора, то је 25 грама протеина, од тофу, 35 до 40 година. Преведено на тањир, то је 200-250 г екстра чврстог тофу по оброку. Мање од 100 грама тофу је допринос, а не извор протеина.

Колико да га ставите у дан

Ако вежбате снагу три до пет пута недељно, циљ је 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма, то је 130 до 175 грама протеина, најбоље распоређено на четири оброка по 30-40 година.

Тофу разумно покрива један до два оброка. Око 400 грама тофу дневно даје 60-70 грама протеина и то је врх који има смисла направити од једне хране. Остатак извлачи из луксе, сеитана, јаја, јогурта или меса, у зависности од тога шта једеш. Ако сте на потпуно биљној исхрани, додајте витаминови В12 јер тофу га нема.

Када једете га око тренинг

• 2-3 сата пре тренинга: 150-200 грама печеног тофу са 150-200 грама куваног пиринца или папуша. Масноћа у тофу успорава пражњење стомака, тако да ово није ручак 30 минута пре зачепљења.
• 60-90 минута пре: 150 грама свиљачког тофу помешаног са бананом и мало меда. Мање масти, лакше лежање, око 10-12 грама протеина и 40 грама угљених хидрата.
• После тренинга: Циљ је 0,3-0,4 грама протеина по килограму, што је 24-32 грама за 80 килограма. То је 180-220 грама чврстог тофу, поједено у року од два сата након последње партије.
• Пре спавања: 150-200 грама тофу је солидан спори оброк, иако касеин или јаја раде нешто боље.

Тофу се сечи полако од сурова, али разлика у коначном резултату је мала. Укупни дневни унос протеина и број квалитетних оброка чине 90% посла, а време осталог.

Како да га спречите да не буде груби

1. Обезбоди га: Заврните блок у папиров прстен и ставите 1-2 килограма терета на 20-30 минута. Излази 30-50 мл воде.
2. Ако имаш времена, замрзни цео блок и размрзни. Структура постаје порна и много боље апсорбује марину.
3. Резајте га на коцке од око два центиметра и нагребајте га са кашиком скроба на сваких 200 грама.
4. Загребач: Умеран оган, 3-4 минута на страни, кашика уља на 200 грама тофу. У пећници: 200 °C, 25-30 минута, окренути се наполовину.
5. Маринада се користи само након печења или 15-20 минута пре него што се пече, јер мокра тофу неће добити кожу.

Соја, хормони и диспемјент

Сто грама тофуа садржи 20-30 мг изофлавона. Мета-анализа на мушкарцима показује да унос до 50 грама соје протеина дневно, што је око 300 грама тофу, не мења тестостерон и естрадиол. Приче о томе да соја смањује снагу или мишићну масу нису потврђене у контролисаним студијама.

Оно што је стварно: Тврди тофу је низак у ФОДМАП-овима и већина га толерише, док је свијечни тофу више галактоолигосахарида и у осетљивом цреву може изазвати подутаност. Фитати у соји смањују апсорпцију гвожђа, па додајте извор витамина Ц, као што су капири или лимуни, са оброком.

Када је код лекара

• Ако узимате Левотихироксин због тијетозе, соја може смањити апсорпцију лекова. Оставите најмање четири сата између вас и обавестите се лекару за контролу хормона.
• Ако се након тофу појаве жужњава, отечени усти или тешко дисање, то је сумња на алергију на соје и захтева хитну процену.
• Ако имате историју хормон-осетљивог рака дојке, питајте свог онколога, иако су до сада подаци о соји углавном неутрални или повољни.
• У случају оштећења бубрежне функције, унос протеина треба да се планира са лекаром, без обзира на извор.
• Ако отеченост или бол у стомаку трају дуже од 3-4 недеље, не решавайте сами са елиминацијом хране, већ са лекаром.

Кратко.

• Екстра-тврди тофу даје 16-18 грама протеина на 100 грама; свила само 5-7 грама, тако да није замена.
• Због нижег нивоа леуцина, циљ је 200-250 грама тофа по оброку, а не 100 грама.
• До 400 грама дневно је разумна горња доза из једне хране; остатак протеина узимајте негде другде.
• Обезвладајте га за 20-30 минута под оптерећењем и пеците на 200 °C 25-30 минута, иначе је густав.
• Ако пијете левотироксин, одвојите тофу и лек најмање четири сата.