Тренинг за темпо 3-1-1-0: Шта бројеви значе и како их стварно користити

Тренирање темпом значи да не рачунате само понављања, већ и секунде унутар сваког понављања. 3-1-1-0 је најчешћа уходна опција и већ у првој серији показује колико сте до сада користили покрет уместо мишића. Ево како се чита, колико тежине треба да скинете и где темпо нема смисла.

Шта значи четири броја?

Бројеви прате једно поновљење у реду, од почетка покрета, и мере се у секунди:

1. 3 спуштање траје три секунде: пут доле у куко, спуштање штапа према грудима, спуштање тела из горње позиције савијања.
2. 1 пауза у доњем положају, једна секунда, без одбијања и без опуштања мишића.
3. 1 подизање (концентрична фаза), једна секунда, контролисана али са намером да се убрза.
4. 0 Без паузе на врху; када закључите покрет, почиње нови спуштај.

Један тако поврат траје око пет секунди. Серија од осам понављања траје око 40 секунди под оптерећењем, док је иста серија у уобичајеном темпу траје 16 до 20 секунди. Зато осмац у темпу није исти осмац као што обично радиш.

Зашто само 3-1-1-0?

Три секунде спуштања су довољно споре да би се избацио удар, и довољно кратке да се серија не претвори у вежбу стрпљења. Скрен паузе у дну брише одбијање из доње позиције тамо се највише губе технике и тамо зглоб добија највећи ударац. Нула горе значи да не почивате у закључаном положају, па муцић остаје под притиском током цијелог сета.

Конкретно, шта добијете: Боља контрола на дну покрета, јасан осећај које стране теже (једнострани вежби то откривају за 10 секунди), и пристојни стимул за раст са 20-30% мање тежине. То је корисно када ти леђа или колена не могу да трпе тешке серије и не желиш да прескочиш тренинг.

Колико килограма треба скинути

Овде већина греши - узима исти терет и одустаје у трећој серији. Правило прста: Смажи 20-30% радног тежине. за исти број поновљења.

• Чицање 100 кг х 8 на нормалном темпу → 70 до 75 килограма х 8 У току је 3-1-1-0.
• Погон са клупа 80 кг х 8 → 60-65 кг х 8-Не, не.
• Румунијани који подижу мртве 100 кг х 10 → 70-80 килограма х 10-Не, не.
• Скицање са својом тежином х 8 → очекујте 4 до 5 И то је то што је било у почетку.

Ако изгубите темпо пре последњег понављања, тежина је превише. Критеријум није да сте завршили серију, већ да је последња поновљање трајало пет секунди.

Како да бројиш без стопирача

Бројање у глави је несигурно. У умору сви убрзавају. Три опције које раде:

• Броји гласно или у себи као Хиљаду и један, хиљаду и два, хиљаду и три. Један такт је око секунде.
• Метрон на телефону на 60 удара у минути; један ударац = једна секунда.
• Нека те партнер броји гласно прве две недеље док не осетиш.

Ако се серија од осам понављања траје 25 секунди уместо 40, нисте радили темпо тренинг.

Шест недеља плана који можете да унесете одмах.

Не пребацуј цео тренинг у темпо. Узми. један до два главна вежба по тренингу и оставите све остало како је.

1. Седмица 1-2: Један вежба по тренинг, 3 серије на 8 понављања, минус 25% тежине, пауза од 2 минута између серије.
2. Седмица 3-4: Два вежба по тренинг, три или четири серије на осам, додајте 2,5 или пет килограма ако сте све серије завршили чистим темпом.
3. Недеља пет, шест, шест. Четири серије х 6 понављања са тежином враћеним на око 85% нормалног рада, исти темп.

Након шестог недеље, враћа се у нормалан темпо за две до три недеље. Вероватно ћете подићи више него раније, јер сте у међувремену поправили нижу позицију.

Где темпо нема смисла

Полако спуштање не иде са експлозивним покретима: Покушајте да се крећете, покушајте да се крећете, скочите, спринтујте. То је место где је потребна брзина, па је успоравање контрапродуктивно. У класичном мртвом подизању са пода, тросекундно спуштање јако оптерећује доњи део леђа боље га користи на румунској варијанти. У максималним покушајима (1-3 понављања преко 90% максимума) остави темпо на страни.

И још нешто: У првих два недеље очекујте јачу мускулну инфлемацију (најгоре 24-48 сати касније). Зато не почињујте са пет вежби у једном темпу.

Када је код лекара

Тренирање темпом је само начин изводње, али споривање тежеће открива проблеме које сте раније прескочили. Увините свог лекара ако:

• имате јак бол у зглобу који се јавља у тачно одређеној тачки кретања и не пролази ни са мањом тежином;
• бол траје дуже од две недеље упркос одмору и смањеном оптерећењу;
• осећате трчање, вртоглавицу или слабост у руци или нози;
• Уколико имате вртоглавица, бол у грудима или недостатак ваздуха током серије дугог серије напора привремено повећавају притисак, тако да се консултујте пре него што имате висок крвни притисак, тежину или сте недавно имали операцију.

Кратко.

• 3-1-1-0 значи: Три секунде доле, секунда доле, секунда горе, без паузе на врху, око пет секунди након понављања.
• Смажи 20-30% тежине; критеријум успеха је да последња репетиција буде у пуном темпу.
• Користи метроном на 60 удара у минути или рачунање хиљаду и један Бројање је увек брже.
• Уведите га у један до два главна вежба по тренингу, шест недеља, и вратите се у нормалан темпо.
• Не користи га на експлозивним покретима, мртвим подизањима са пода и максималним серијама.