Ухрана за тренера: Бројеви и време оброка

Темпе је ферментирани блок са целим сојаном жићем који се у последњих неколико година налази у нашим домаћим фризорима у здравим кутовима и већим продавницама. За некога ко тренира, занимљиво је из једног конкретног разлога: има бољи однос протеина према калоријама од већине биљних извора. Ово је тачно оно што добијете од њега, колико је потребно за реалну порцију и у које доба дана има смисла да га ставите у оброк.

Шта је темпе и како се разликује од тофу

Соја се кува, сеје се гљивицом. Ризопус олигоспорус и остави на око 30 °C 24 до 48 сати. Мицелије повезује зрна у чврсти блок који се реже ножем и не распада у посуду.

Тофу се прави са сојеним млеком, тако да нема луске и влакана. Темпе је цео зрнце, тако да има два до три пута више влакана и око 30 до 40 посто више протеина по граму. Ферментација разграђује неке фитате и олигосахариде, што чини да је многим људима лакше савладати него кухано соју.

Бројеви: 100 грама суровог темпеха

• 190,200 килокалорија
• 182020 г протеина
• 91111 г масти, углавном ненасићене
• 799 г угљених хидрата
• 57 г влакана
• Око 80 мг магнезијума, 250-270 мг фосфора, 400 мг калијума, 2-3 мг гвожђа, 100-110 мг калцијума.

За поређење: 100 г тврдог тофуа даје око 14 г протеина и 145 килокалорија, а 100 г кућних груди око 31 г протеина и 165 килокалорија. Темпе је тачно између није риба или пилетина, али је далеко испред боба, лебелија и већине биљних замена.

Да ли је овај протеин довољно квалитетан за раст мишића?

Соја је један од ретких биљних извора са потпуним профилом есенцијалних аминокиселина и благом леуцином око 1,4 до 1,6 грама леуцина на 100 грама темпеха. Да би се покренула синтеза мишићних протеина по оброку, обично се циља 233 г леуцина, што у пракси значи да је једна порција од 150 до 200 грама темпеха, а не 80 грама као украс салата.

Употребљивост соје је нешто нижа од млечних протеина и јаја. Практична закључка: ако је ваша исхрана углавном од биљака, циљујте горњу половину распона, односно 1,8 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине уместо 1,6. За особу од 80 килограма, то је 144176 грама протеина дневно.

Колико је у чинијама?

• 100 г темпеха ≈ 19 г протеина додатак, не главни извор у оброку
• 150 г ≈ 29 г протеина реална порција за једно јело
• 200 г. 38 г протеина, али и 12-14 г влакана у једном времену, што је већини тешки оброк

Ако имате четири оброка са по 30 до 40 грама протеина, темпо ће реално покрити један, можда два. 600 грама темпеха дневно је преко хиљаду калорија, а око 35 грама влакана - математика не одговара.

Када једете га око тренинг

Пре тренинга

Флакон и масти успоравају пражњење стомака. Остави. 2,5 до 3 сата. Уколико је потребно, можете да се померите са стотине грама и тешком тренинг ноге или леђа. Ако имате 60 до 90 минута до тренинга, смањите на 60 до 80 грама темпеха са брзим угљеницима 150 грама куханог риса или банана или прескочите.

После тренинга

Овде нема замка. 150 до 200 грама темпеже са 200 до 250 грама куханог риса или папуша даје око 30 до 38 грама протеина и 60 до 75 грама угљених хидрата, што је солидан оброк након 4 до 5 вежби у серији од 3 до 4. Такозвано прозор није 30 минута; имаш неколико сати, па не жури кући са посудом.

Већ вечерас

У овом случају, спори пробор је предност. Порука од 120 до 150 грама са поврћем и кашиком маслиновог уља држи се сито и даје амино киселине преко ноћи.

Препрема у три корака

1. Кувајте на паре или у кацканој води 10 минута тако да се уклони карактеристична горчица.
2. Режи на плоче дебелине 588 mm и маринира 2030 минута: Соја, стерва, димљена капића, лук, мало уља.
3. Печете у кади 3−4 минута са сваке стране или у пећници на 200 °C око 20 минута, једном окренуто.

Темпе не једе се сиро. Кување или печење је обавезно.

Две замке које људи не примећују

Жељер. Оно што је из Темпеха није хемијско и слабо се апсорбује. Додајте извор витамина Ц. са оброком. Половина свеже пиперке има око 60 мг. и померајте кафу или чај најмање сат времена од оброка.

Воз. Ако тренутно једете 15 грама влакана дневно, не прескочите на 35 преко ноћи. Укажите 5 грама недељно да бисте избегли надутост.

Темпех није замена за месо један на један. То је густији извор протеина од већине биљних производа, али и даље треба план док га ставите на чинија.

Када је код лекара

• Ако узимате терапију за тиреоиду (левотироксин) соја може смањити апсорпцију лекова. Држите се најмање 4 сата одјелена и обавестите свог доктора да сте увели соја да бисте контролисали ТСХ.
• Ако имате познату алергију на соја, чак и траги могу изазвати реакцију.
• Ако отежњавање, грчеви или дијареја трају дуже од две до три недеље након увођења темпеха.
• Ако имате бубрежне болести, унос протеина треба да се планира са лекаром или диетологом, без самопожељног повећања.
• Ако сте на варфарину, ферментирани соји производи садрже витамин К, па свака велика промена у исхрани иде са контролом ИНР-а.

Кратко.

• 100 г тепеха: око 195 килокалорија, 19 грама протеина, 10 грама масти, 6 грама влакана.
• Реална порција за један оброк је 150×200 грама, што даје 29×38 грама протеина.
• Пре тренинга остављајте 2,5-3 сата; после тренинга и увече нема ограничења.
• Направи 10 минута, маринира 20-30 минута, пече на 200 °C око 20 минута.
• Уз витамино Ц ради железа, и повећајте влаконце по 5 грама недељно.