Торин: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Таурин је један од ретких јефтинских додатака који је заиста добро испитаан, али већина људи га узима из погрешног разлога - јер пише на конзерви енергетских пића. Ефекти су ту, само су много мањи и тежи него што се говори. Ево шта знамо, колико грама има смисла и ко је уопште вредан.

Шта је то и одакле долази?

Таурин није класична аминокиселина и не уклапа се у протеине. Тело га производи само од цистеина и метионина, око 50 до 125 мг дневно, а највеће концентрације су у скелетним мишићима, срцу, ретини и мозгу. У мишићима је укључен у регулацију калцијума, одржавање количине ћелија и антиоксидативну заштиту. И идеја да би могао помоћи у тренингу.

Од хране, комбинована исхрана даје негде између 40 и 400 мг дневно. Најбогатији су љушке и капуља (300 до 600 мг на 100 г), а затемњено пилеће месо (око 150 мг на 100 г), риба и говеђе (30 до 80 мг на 100 г). Биљна храна је практично без њега, па вегани и вегетаријанци имају мерељиво ниже нивое у плазми. То не изазива болест у здравим одраслима, али је то једина група у којој почетна тачка није објективно иста.

Шта студије заправо показују

Издржљивост

Овде је доказ најјачи, али и скромнији. Мета-анализа појединачних доза од 1 до 3 г, узимана 60 до 120 минута пре вежбања, показују побољшање од око 1 до 2 одсто времена до исцрпљења, времена трчања, укупног рада. На трци од 40 минута, то је 20 до 40 секунди. За тркача то значи нешто; за некога ко трчи три пута недељно то је испод прага осећања.

Сила и мишића

Нема ефекта. Студије на 1РМ, скоку и спринту до 30 метара не показују конзистентну разлику. Ако је ваш циљ више куцања или више килограма на штапи, торин није алат за то.

Инфекција и опоравак

Неколико мањих студија са 2 г три пута дневно (укупно 6 г) током 7 до 21 дан показало је ниже вредности креатинкиназе и нешто ниже оцене бола након ексцентричног тренинга. Ефекат је реалан, али мали, и најочигледнији у нетренираним или после необично тешких тренинга.

Скрчке

То је најчешћи разлог за куповину, а доказ је најслабији. Нема квалитетних студија које показују да таурин смањује грчеве у ногама код спортиста. Трпезе су много чешће последица умора мишића и претераног темпа него било који појединачни нутриент.

Крвни притисак и метаболизам

У људима са високим притиском, 1,5 до 6 грама дневно током 2 до 12 недеља смањује систолни притисак на просеку од 3 до 4 ммХг, а дијастолни од 1 до 2 ммХг. У људима са нормалним притиском нема практично никакве промене. Ефекти на шећер и липиде су неукостан.

И још нешто: 2023. године. Популарно је да таурин продужава живот. То је било истраживање на миши, са дозама које се не преносе директно на људе. Занимљиво пратити, али то није разлог да неко почне да узима додатке.

Доза и време

• За издржљивост: 1 до 2 г, 60 до 120 минута пре тренинга или трке. Први пут покушај на тренингу, никада на такмичењу.
• За свакодневну употребу: 1 до 3 грама дневно са оброком, у једној или две дозе.
• За тешке тренинг блокове: До 6 грама дневно у три дозе, али само на краткотрајном, 2 до 3 недеље.

Прах и капсуле су исти молекули; прах је обично неколико пута јефтинији по граму. Кафа и таурин се не сукобе и могу се узети заједно.

Енергетско пиће није прекид.

У 250 мл конзерви је око 1000 мг таурина, 80 мг кофеина и 25 до 27 грама шећера. Оно што осећаш је кофеин. Ако вам је потребан таурин, узимајте га одвојено; ако вам је потребан кофеин, 3 мг по килограму телесне масе (око 240 мг за особу од 80 кг) је доказана доза и је јефтинија преко кафе.

Безбедност

До 3 г дневно је у европским проценама довођено као довољство без забележених проблема у здравим одраслима. Студије су користиле и 6 грама дневно недељама без озбиљних нежељених ефеката. Најчешће је то мека каша или мучнина када се узима више од 2 грама на празан стомак.

Када је код лекара

• Болест бубрега или јетре декреција и метаболизам се мењају, доза није ствар за самоодлуку.
• Терапија за крвни притисак. Ефекти се повећавају и притисак може пасти ниже него што желите.
• Непоуздано срце или било каква кардиотерапија.
• Бременост и дојење нема довољно података за дозе изнад онога што даје храна.
• Трпезе које су ноћне, једностране или сапровођене слабошћу, трчањем и тамном мокретом - то није питање додатка већ прегледа.

Како проверити на себи

1. Изаберите један мерилан показатељ: време на 5 км, просечан ват на тесту од 20 минута или број понављања у последњој серији са фиксном тежином.
2. Измери га два пута пре почетка, да би знао колико ће ти резултат природно варирати.
3. Узимајте 2 грама дневно, 8 недеља, без промена тренинга, сна и исхране.
4. Измери поново. Ако разлика није већа од ваше природне варијације, престаните и потрошите новац на нешто корисније.

Добавка која после 8 недеља не мења ни један број који пратите није лоша. Само није ваш проблем.

Кратко.

• Таурин даје око 1-2% издржљивости на 1-2 грама узимане сат до два пре вежбања, а ништа на снагу и мишићну масу.
• Реална доза је 1 до 3 грама дневно; 6 грама само у кратком периоду и са јасним разлогом.
• Најбоље је за вегетање, издржљивост и људе са високом притиском под надзором лекара.
• За скрб није доказано - пре погледајте темпо, умору и укупну количину тренинга.
• Енергетски пијалак није извор таурина, већ кофеина и шећера; тестирајте таурин за 8 недеља на једном конкретном броју.