Пливање или трчање: Шта бирају и када

Пливање и трчање се стално упоређују као да је једно мора бити боље, а у пракси разлика зависи од тога колико удара ваше тело тренутно понавља и да ли имате приступ базену. У потрошњи и утицају на физичку снагу ближе су него што се мисли, али наметну потпуно различите ствари. Ево шта је конкретно различно и како их саставити у недељу.

Употреба: Бројеви, не осећај.

Најчешће се то може поређивати преко МЕТ-а, по формули: Уколико је потребно, може се користити и за прехрањење.-Не, не. За особу од 75 килограма, ово је:

• Трчање 8 км/ч 7:30 минута/км) око 8,3 MET, 11 ккал/мин, 650 килокалорија на сат
• Трчање 10 км/ч У овом случају, уколико је потребно да се одреди да се одреди коштак, то је потребно да се одреди коштак. 770 килокалорија на сат
• Краул, умерен темпо. око 5,8 МЕТ, 7,6 ккал/мин, 460 килокалорија на сат
• Краул, веома. Око 9,8 МЕТ, исто као и трчање на 10 км/ч, 770 килокалорија на сат
• Груди, лагано око 5,3 метара, 420 килокалорија на сат

Поента је: Брз крав и чврст трчање троше исто. Разлика је у томе што у води је много лакше пасти на лаком темпу, а ретко се пливачи током целог сата без паузе. Реални тренинг у базену траје 35-45 минута са паузама на зиду, тако да је стварна потрошња нижа него што показује калкулатор.

Ударање у зглобове

Када трчите, реактивна сила подлога је 2,5 до 3 пута већа од телесне тежине за сваки корак. Са каденцијом од 165 до 180 корака у минути, 30 минута трчања значи око 5.000 контаката са подлогом. То је разлог зашто трчање јача кости и због чега се појављују болови у колену, Ахиловом сузи и коленом ако се количина повећава превише брзо.

У води је та сила практично нула. Зато је пливање први избор за превелику тежину, артрозу, стресне фрактуре или повратак после повреде. Али цена је рамена: У плутачима са великим обимом, бол у рамену је најчешћа болест, која се јавља на 2000 и више веслања по тренинг са увек истим шемом кретања.

Пулс у води није исти пулс.

За исти оптерећење пулс у води је обично 10-15 удара нижи него на копну због хоризонталног положаја, хидростатичког притиска и хлађења. Ако користите зону за трчање, у пољу ће изгледати као да ништа не радите. У ствари: Спусти границе зоне за 10 удара или води се временом на 100 м и дисањем.

Како да упаднем у недељу

Трчаш, желиш додати пливање

• 3 тркања + 1 пливање недељно
• Пливање ставља дан након најтеже трчи: 25-30 минута, око 1000 метара лагера, у серијама од 10 × 100 м са 20 пауза
• Не повећавајте недељну километру више од 10% и не додајте пливање у истој седмици када повећавате километре.

# Плаваш, желиш да трчиш #

• Прве две недеље: 8 × (1 минута трчања / 2 минута хода), три пута недељно
• Сваке недеље додајте једну минуту трчања у интервал и одузмите 15-30 од ходања.
• За 8-10 недеља, стигнете до 30 минута непрекидног трчања; брже од тога и коленице ће вас вратити на почетак.

Две тренинг који раде посао

1. Базен: 300 м загревања, 8 × 50 м брзо са 20 са паузом, 4 × 100 м умерено са 15 са паузом, 200 м лако око 1,3 хиљаде метара, 35-40 минута
2. Трчање: 10 минута загревања, 6 × 400 м на 90% напора са 90 с хода између, 10 минута лагано хлађење

Техника: У води је граница, не на стази.

Лоша форма у трчању те успорава, лоша форма у води те зауставља. Водна отпорност расте са квадратним брзином, тако да неэффектан пливач троши више пута више енергије за исти темп и изађе задишао, без озбиљних кардио ефекта.

Ако је пливање твој главни спорт, четири до шест пута са тренером је више него месец дана самосталног пливања. Минимал на коме треба радити:

• Билатерално дисање сваки трећи веслање, да се рамена не наметне асиметрично
• Вежбање на једној страни: 6 × 25 m, три пута дужине на свакој страни
• Кукови близу површине; ако се ноге потоне, губиш више него што можеш да надокнадиш било којим темпом

Кости и снага

Пливање не подиже густину костију јер нема ударног оптерећења. Пливачи га често имају на нивоу неактивних људи. Ако је базен ваша главна вежба, додајте два снажна тренинга недељно:

• Упивање и мртво дисање или ступање: 3 серије × 5-8 понављања
• Расла и повлачење са врха, за балансирање рамена које стално ради напред: 3 по 8 по 12.
• 20-30 лаких скокова на крају тренинга, два пута недељно.

Глад, хлор и мало ствари.

• Након пливања у хладниј води (пониже од 22 °C) глад може бити јачи од после трчања планирајте оброк са 20-30 г протеина унапред уместо да импровизујете на излету
• Не улази у базен гладан: 30-40 грама угљених хидрата сат дана раније је довољно за 45 минута тренинга.
• У води не осећајте зној. У тренингу од 45 минута пијте 400-500 мл воде.
• Ако после пливања имате кашаљ или вијање, пробајте пољопроветриванији базен пре него што закључите да вам пливање није добро

Ако бирате само једно: трчање ако су везуци здрави и имате 30 минута; пливање ако вам боли ударац, ако сте виши килограми или се вратите из повреде.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, несвесност, вртоглавица или неправилно ратовање срца током напора одмах, без чекања
• Бол у рамену који траје дуже од 2-3 недеље, буди вас ноћу или спречава да подигнете руку изнад главе
• Точкова бол костију у кожици или стопалу која се јавља и у миру.
• Пре 40 година, високо крвно крвно тјечење, дијабетес или пауза дужи од годину дана. Пре него што почнете са интервалима.
• Поновљени инфекције уха или синуса и упорни кашљање након пливања

Кратко.

• Брзо крчање и трчање на 10 км/ч троше исто, око 770 ккал на сат за 75 кг; разлика је у томе што се у води лакше сакрива лагични темп
• Трчање: 2,5 до 3 пута телесне тежине по кораку, јача кости, троши зглобове. Пливање: Ништа није утакмило, али рамо је пало.
• Пулс у води је 10-15 пуцања нижи за исто оптерећење.
• Пливачима је потребно два тренинга снаге недељно због костију; тркачима је потребно једно пливање недељно као дан опоравака.
• Бол у грудима, бол у рамену дуже од 3 недеље и бољка бољка у костима к лекару, не у базен