Утврђивање исхране тренинге: Бројеви и време

Батат је скупљи од малите у нашем граду и многи људи га купују јер звучи здравије.-Не, не. За некога ко тренира, постоји неколико стварних разлога да га ставите на чинија, али и неколико ситуација у којима је обичан пиринц бољи избор. Ово су бројеви и конкретне порције, без речи о суперхрани.

Нутритивно вриједност на 100 грама

Скипање и зачињивање:

• 90 килокалорија.
• 20,7 г угљених хидрата, од којих 3,3 г влакана и око 6,5 г чистог шећера
• 2 г протеина и 0,2 г масти
• 475 мг калија, око 10% дневних потреба
• око 960 мкг витамина А. са бета-каротином, што је више од дневног потреба.
• 2,4 мг витамина Ц, 0,5 мг манганина, 0,3 мг витамина Б6

Кухана патета је разблажена јер апсорбује воду: око 76 калорија и 17 грама угљених хидрата на 100 грама. У принципу, средњи 200 грама батата, печени, даје око 180 калорија и 41 грама угљених хидрата. Вежа је једини фер начин да се зна колико сте јели, јер парчеви варирају од 120 до 400 грама.

Како стоји на белим кромпир и рижи

Све на 100 грама куханог:

• Углавном: 76 калорија, 17 г угљених хидрата, 2,5 г влакана, 230 мг калијума, око 790 мкг витамина А.
• Бели кромпир: 87 калорија, 20 г угљених хидрата, 1,8 г влакана, 328 мг калијума, 0 микрограма витамина А.
• Бели риж: 130 калорија, 28 г угљених хидрата, 0,4 г влакана, 35 мг калијума, 0 μg витамина А

Батат је најслабији извор угљених хидрата по граму, али најјачи по влакана и микронутријанти. Ако покушате да унесете 400 грама угљених хидрата дневно, пиринц ће то учинити са пола мање волумена у стомаку. Ако сте дефицитни и стално гладни, да вас избацујете за исто калоријско трошкове чини вас много ситнијим.

Препарата мења гликемијски индекс више него што мислите.

Исти удар, три различита резултата:

• Куван 25 до 30 минута: Гликомијски индекс око 45 до 50
• Печено у пећи 45 минута на 200 степени: око 80 до 95 стопа, тако да је на нивоу белог хлеба.
• Смазан: око 75 килограма, са три до четири пута више калорија због уља.

То не значи да је печено патело лоше. То значи да печено има више смисла у оброку око тренинга, а кувано у оброку када вам је потребно да се више нахраните.

Пре тренинга

Правило које ради за већину: 1 до 1,5 грама угљених хидрата по килограму телесне масе, 2 до 3 сата пре тренинга. За особу од 80 килограма, то је 80 до 120 грама угљених хидрата. Само батути тешко могу да покрију то без желуца, јер 100 грама угљених хидрата из батута значи око 500 грама печене батуте и скоро 17 грама влакана.

Реалистичнија верзија за 80 килограма, два сата пре вежбања снаге:

1. 250 грама печеног батата, око 50 грама угљених хидрата и 8 грама влакана
2. 150 грама пилеће груди или 250 грама грчког јогурта, око 35 до 45 грама протеина
3. ако вам је потребно још 20 до 30 грама угљених хидрата без влакана, додајте 60 грама сувог белог пиринца или комад хлеба

У последњих 60 до 90 минута пре тренинга, ударање није добар избор. Флакон и маннитол који садржи успоравају пражњење стомака и лако изазивају отеченост на петом серију квака.

После тренинга

Ако вежбате једном дневно, оквир од 30 минута је мит, а дневна сума је важна. То има смисла као део нормалног оброка: 200 до 300 грама печеног, што је 40 до 60 грама угљених хидрата, са 30 до 40 грама протеина.

Ако вежбате два пута дневно са паузама мањим од осам сати, онда сте у праву брзу. Циљ је око 1 грам угљених хидрата по килограму у првих два сата, а риж или бели кромпир се једе брже и лакше од 400 грама бата.

Калий је бонус ако сте добро потели, али није замена за натријум. После 60 или више минута зноја, слободно прелијте храну.

Колико бата дневно има смисла

• Дефицит: 150 до 250 грама дневно, обично у претрибулном оброку. Калоријска ситост му је одлична.
• Удржавање: 200 до 400 грама дневно без икаквих проблема.
• Прекомерност и добијање масе: Држите се 200 до 300 грама, а остатак угљених хидрата узимајте из пиринца, пастера и воћа, иначе ћете јести пре него што стигнете до потребних калорија.

Преко 400 до 500 грама дневно током неколико недеља може дати оранжеву боју коже на дланцима и ногама. То је каротенодермија, безвредна и нестаје за две до шест недеља када смањите унос.

Када је ударање није добра опција

• Осетљив дигмен или синдром иритабилног црева: У порцијама преко 75 грама има довољно маннитола да изазове гас и грчеве.
• У прошлости су били од камена у бубрегу: Батат има 30 до 60 мг оксалата на 100 грама, више од белог кромпира.
• Тренирање за мање од сат времена: Узми нешто мање влакана.

Када је код лекара

Батат је обична храна и не треба вам одобрење да једете, али обавестите се лекару ако:

• имате дијабетес или преддиабетес и значајно мењате унос угљених хидрата, јер терапија може бити прилагођена;
• имате хроничну болест бубрега, јер 400 до 500 мг калия по порцији није мало и унос је често ограничен;
• имате карпије у бубрегу или узимате лекове који задржавају калијум, укључујући и лекове за притисак;
• ако је отеченост, бол или промена стола траје дуже од 3 недеље.

Батат није бољи угљеник. То је угљени хидрати са више влакана, калија и витамина А, и то је цела прича.

Кратко.

• 100 грама печеног батата даје 90 калорија, 20.7 грама угљених хидрата, 3.3 грама влакана, 475 мг калијума и више од дневне потребне количине витамина А.
• Кување смањује гликемијски индекс на 45 до 50, печење га подиже на 80 до 95, па тако да једите.
• Пре тренинга: 200 до 300 грама, два до три сата раније, са 30 до 40 грама протеина. Не у последњих 60 до 90 минута.
• После тренинга је важно дневно решење, осим ако не тренирате два пута дневно, када је риж практичнији.
• Ако имате дијабетес, бубрежне болести или стена у прошлости, питајте свог доктора пре него што промените оброк.