Тренирање са вешама за суспензију код куће: Устав, шест вежби и план за осам недеља.

Обувљеници (највише нас их зове ТРКС траке, по најпознатијем произвођачу) су пар трака са рукама које се везују изнад главе и затим се помоћу своје тежине ствара отпор. Цео комплет тежи око 700 грама, може се ставити у флакон и постављати за две минута. Унизе је конкретно где их прикључити, које шест вежби покривају цело тело и колико серија радити током првих осам недеља.

Отпор се мења угао, не тежине.

Нема плоча које додајеш. Напреза се регулише само покретањем стопала: када се вуче, теже стоје стопала ближе месту запљачкања и тело ближе хоризонтално, док је при гучању и кочању супротно.

То је груба граница за човека од 80 килограма који греба. Када је тело на углу од око 60 степени према поду, односно скоро исправно, руке носе око 30 до 35 килограма. На 45 степени то је око 45 килограма. Када је тело готово паралелно поду, руке носе 55 до 65 килограма. У ствари: Један корак напред од 20 до 30 цм је исто што и додавање десет килограма на штап. То је твоја једина алатка за напредовање и потпуно је довољна за прву годину.

Где их закачити у стану

• Врата: Анор се прелази преко врата која се отварају од тебе., а врата морају бити затворена и закључана. Никада не вежбај са стране на коју се врата отварају.
• Струјеви, челичне цеви или робе за закрпање: Ток за залепљивање треба да издржи најмање 150 до 200 килограма, јер тргање током вежбања више пута превазилази вашу статичку тежину.
• Вишина удара: 2,1 до 2,7 метара. Под два метра, ти шлепци и плоче у тракама су практично немогући.
• У простору: Око 1,8 метара слободног дна испред сита и 60 цм са сваке стране.
• Не ради се о томе. Облик гипсовог зида, карце, радијатор, грејач, обичан колан.

Пре прве серије, вези се својом тежином за обе ручке и нежно се клати 10 секунди. Боље да се опусти овде него у петом серију.

Шест вежби које покривају цело тело

1. Радовање: Падање петице на под, тело у прави линију, лактима поред ребра, лопатине се крећу прве. 3 серије х 8-12 понављања.
2. Покушај у тракама: Ноге иза тебе, руке напред и до груди. 3 пута 8-12.
3. И подизање за задње рамене делове: Лаган угао, руке се шире у букву И без савијања лакти. 2-3 пута 12-15.
4. Уско у место са задњом ногом у траку: Колено предње ноге остаје изнад средње ноге. 3 х 10 по нози.
5. Флексија колена у лежању, коленице у тракама: Буци су стално горе, пете се вуче према задници. 3 пута 8-10.
6. Повући колена у подножје: Ноге у тракама, руке испод рамена. 3 пута 10-12.

Трчање: Две секунде за спуштање, кратка пауза на крајњи тачки, једна секунда за повратак. Пауза између серија 60 до 90 секунди. Цео тренинг траје 25 до 35 минута.

План за првих осам недеља

1. Седмица 1-2: Два тренинга недељно, два сета по вежбању, 8-10 понављања, лаган угао, остави 3-4 понављања у резерви. Циљ је да научиш да држиш тело у линији, а не да будеш мртав.
2. Седмица 3-5: Три тренинга недељно, три сета, 10-12 понављања, два понављања у резерви.
3. Недеља 6-8: Три тренинга, три, четири серије, осам до осам понављања, али један или два корака ближе к окири. Последња серија иде до једног понављања одбацивања.

Правило напретка: Када у свим серијама урадите горњу границу понављања чисто и без клањања, следећи тренинг померајте ноге 15-20 цм ближе јарку и вратите се на доњу границу. Без тога, за месец дана, ти си у истом тренингу као и први дан.

Најчешће се виде грешке

• Кука се опусти када веслимо и се кретамо, па наш леђа носи оно што треба да носи стомак. Стисни задњицу пре него што се помериш.
• Ланце се крећу и ударају по прстима. То је знак да идеш пребрзо или да су ручке различитих дужина.
• Раме се крећу према ушима. Прво спушти раковице, а онда савиј лакти.
• Прерано прелазак на верзију са једном руком или ногом, пре него што урадите 12 чистих повратка обострано.
• Лемке се трљају око врата. Проверите зашиве, пушку и заглавље једном месечно и замените сет чим видите да се нитак раскида.

Ако у једном вежби не можете да држите тело у линији ни три понављања, угао је претежок. Одступи, буквално.

Када је код лекара

Леске траке су лаке за зглобове, али раме много страда у овим вежбама. Увините свог лекара или физиолога ако:

• бол у рамену, лаку или доњем леђима траје дуже од два недеље или вас буди;
• осећате врпљење, врпљење или слабост у руке и прстима;
• бол је оштар, већи од 4 од 10, и јавља се у тачно одређеној тачки кретања;
• ако имате бол у грудима, вртоглавица или недостатак ваздуха током вежбања, одмах прекините тренинг;
• Опорављаш се операције на рамену или кичми, трудна си или имаш нерегуларни притисак, онда се план слага са лекаром пре прве серије.

Кратко.

• Намет се мења искључиво угао тела, један корак од 20 до 30 цм је вредан десет килограма на штапи.
• Анор мора да издржи 150 до 200 килограма, на висини од 2,1 до 2,7 метра, и тестиран је вешањем пре сваког тренинга.
• Шест вежби, три сета од 8 до 12 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, укупно 25 до 35 минута.
• Два тренинга недељно прве две недеље, а затим три недељно до осме недеље.
• Бол који траје дуже од две недеље, трепење у прстима или бол у грудима значи паузу и преглед, а не зубно стискање.