Суперсетови: Како да их користите без губитка снаге

Суперсет је једноставна ствар: Два вежба радите један за другим, са паузом од 0 до 15 секунди између њих, и тек онда се правилно одмарате. Главни разлог зашто их људи користе је време. 70 минута тренинга често се може сакупити за 45. Проблем је што се парови обично случајно слажу, тако да се више губи него што се добија.

Шта суперсет заиста мења

Када сложите две вежбе, три ствари се мењају, и добро је знати које.

• Укупна трајање обуке пада за 30 до 40 одсто. Десет серија са паузом од 2 минута траје око 30 минута; исте десет серија у пет суперсета трају 18 до 20 минута.
• Пулс остаје виши. Уместо 100 до 120 удара у минути између серије, задржаћеш се на 130 до 155. То је ближе кардио делу и осећа се већ у другој седмици.
• Тежина на другој вежби пада 5 до 15 посто ако вежбање дели исте мишиће или исти стабилизаторни посао. Ако обично радите ударање са клупа од 80 кг по 8, у суперсету очекујте 75 кг или шест понављања од истих 80 кг.

Суперсет штеди време. Не штеди напоре и не заменје постепено повећање тежине.

Три комбинације које имају смисла

Протистављене групе мишића

Најсигурнија опција. Док једна страна ради, друга се одмара, па је губитак килограма најмањи - обично испод 5%.

• Повући се са клупа и гребати у предњег колена
• Покретање и гутање изнад главе
• Бицепски закрк и трицепски екстензија
• Проширење и завијање колена

Бројеви: Три до четири серије од 8 до 12 понављања, 10 до 15 секунди између два вежба, 90 до 120 секунди након парова.

Горњи плус доњи део тела

Добро је за смањење тренинга, али од свих варијација, највише дисање. Пример: Четири серије по шест корака на свакој нози плус четири серије по осам корак са гумом, 15 секунди између вежбања, 2 минута после пара. Ако је прва вежба тежак куцање или мртво подизање, не ради то. Укључи само помоћне вежбе које долазе после њих.

Исти тип мишића

Најтежи и најкратки варијанти. Примери: Подигнути руку са стране 15 понављања, а затим одмах притисак изнад главе 6 до 8; екстензија колена 15 и притисак ногу 10. Очекујте пад тежине од 20 до 30 одсто на другом вежбању. Користи ово једном, највише два пута недељно, и увек на крају тренинга... никада на главном тренингу дана.

Када су суперсети против тебе

• Када тренираш снагу. Серије од 1 до 5 понављања на 85% максимума и више траже потпуну паузу од 3 до 5 минута. Суперсет је директно утакмио тачку.
• Када су обе вежбе технички захтевне. Мртво подизање и одмах куцање значи да друго вежбање радите са лошим положајем кичме.
• Када немаш два слободна уређаја. Ако између вежбања прођеш 40 секунди кроз собу и тражиш празан станић, то више није суперсет него обична пауза.
• Када је циљ напредовање на одређеном вежбању. Ако желите да се погорша притисак са клупа, држите га самостално са три минута паузе, и презапомините све остало.

Конкретан распоред, три тренинга недељно.

Ово је оно што изгледа када се свеже на време -- сваки тренинг траје 45 до 50 минута.

1. Понедељак, врх. Путовање са клупа 4х6 самостално, пауза 3 минута. Затим гребање 3х10 и гутање изнад главе 3х8 (пауза 15 до 90 секунди). Затим закрг за бицеп 3х12 и трицеп 3х12 (пауза 0 за 60 секунди).
2. У среду, доње. 4х5 самостално, пауза 3 минута. Затим румунски мртводизај 3х8 и подизај на прстима 3х15 (пауза 15 за 90 секунди). Затим сагините колена 3х12 и плочу 3х40 секунди.
3. Петок, цело тело. Закрчкајте 4х6 и 4х8 по ногу (пауза 15 до 120 секунди). Затим сече 3х10 гутање и гребање једном руком 3х10 (пауза 10 за 90 секунди). На крају, 8 минута лаге кардио.

Како не изгубити прогресију

Запиши килограме за сваку серију, иначе нећеш ни приметити да ти суперсет полако једе резултат. Правило које ради: ако тежина у суперсету падне више од 10 одсто у односу на исте вежбе које се обављају сами, и тако остаје три недеље узастопно, продужите паузу између два вежбе на 30 до 45 секунди или раздвојите пар. Циљ је да за 8 до 12 недеља додате 2,5 до 5 килограма на велике вежбе или по 1-2 понављања у свакој серији.

Дисање, храна и вода

Тест који не кошта ништа: Ако не можете изговорити реченицу од пет до шест речи између два вежба без задихања, пауза је прекрана. Додајте 15 секунди. Једите 60 до 90 минута пре тренинга: око 40 до 60 грама угљених хидрата и 20 до 30 грама протеина. У току тренинга пијте 500 до 700 мл воде, јер се у суперсетима више знојите него у обичним сетама.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, ширење леве руке, врата или вилице - прекините одмах и потражите хитну помоћ.
• Главобоља, мучнина или магла виђења која не пролази након 2-3 минута одмора.
• Пулс који не падне ни испод 120 након пет минута одмора или осећај прескакања срца.
• Ако имате висок притисак (140/90 и више), срчане болести, дијабетес или сте трудни питајте свог доктора пре него што унесете суперсете, јер они одржавају пулс и притисак вишим дуже од обичног тренинга.
• Тенетно, браонско мокрање и јака бол у мишићима 24 до 72 сата након првог тежаг суперсетовог тренинга.

Кратко.

• Суперсет је пар вежби са паузом од 0 до 15 секунди између њих и 90 до 120 секунди након пауре; смањује тренинг за 30 до 40 посто.
• Најбезбедније су супротне групе (повући и веслати) - те тежине падају испод 5 одсто.
• Главни дан вежба самостално са три минута паузе, и суперсети помоћ.
• Ако тежина падне више од 10 одсто и не врати се за три недеље, продужите паузу или раздвојите пар.
• Бол у грудима, вртоглавица која не пролази или пулс изнад 120 након пет минута одмора значи прекид тренинга и преглед код лекара.