Сумо мртво подизање: правилна техника, често грешке и ко одговара

Сума мртводизање није лакша верзија класичног, већ је другачији вежби са другачијим захтевима за виконце и леђа. За неке људе, резултат се повећава за 10 до 15 килограма у првих 2-3 недеље, за друге је то губитак времена. Овде је техника, грешке које се виде у сваком теретану и критеријум по коме ћете знати да ли су се сузао укључио у ваш програм.

Шта је другачије од класичног

Став је широк, стопала су окренута напоље, а руке ухватиле су штап унутар колена. Због тога се кукови крећу ниже, труп је погорнији (око 55 до 65 степени према поду, у односу на 25 до 35 код класичног), а штап путује краћи код већине људи 5 до 10 центиметара мање по понављању.

Резултат је мање напора на регенерисанте кичме, и више посла за квадрицепсе, аддукторе и глутеусе. Цена је већа потреба за покретљивошћу кука, првенствено спољне ротације и абдукције. Ако је кука затворена, сумо неће бити удобније од класичног. Биће болније.

Понашање корак по корак

1. Струпа изнад средине стопала, 2 до 3 цм од колена. Не померајте га након што станете.
2. Петице шире од рамена, око 1,5 до 2 пута шире од рамена, прстима окренутим на 30 до 45 степени.
3. Спусти викон и ухвати штап. Равно руке, шапања ширином од рамена, унутар колена. Руке су куке, а не мотори.
4. Покушајте да извучете колена према прстима. Ако колено падне у ставу, став је преширок.
5. Удиши у стомак, стисни стомачни зид као да очекујеш ударац и повуци затварач са штапа. Чује се тихи клиц када се чинилице спуштају.
6. Груди горе, лапати углављени тако да држите штап према себи, а не само горе.
7. Попуши се са обоје ноге, дрвље се клизе уз ноге, куке и колена се исправљају истовремено.
8. У финалу, затегни глутки и стани исправно, без повлачења уназад.

Најчешће грешке

1. Преширок став

Најчешће се прави грешка. Став је толико широк да не можеш да одбациш под од себе, већ само висиш на адукаторима. Тест: Ако не можете да скочите 5 цм, преширок је.

2. Кукови су превиши.

Ако се кука подигне пре штапа, вежба се претвара у чврсто подизање са широким ставом и леђама које преузимају посао ногу. Снимајте серију са стране; ако у првих 10 цм. углово торпа расте, спуштајте куке 3 до 5 цм.

Три. Штап је превише далеко од тела.

Сваки центиметар испред средине стопала је додатна рука за доњи леђа. Ако штап оставља трагове на колено и на колено, добро радите.

Четири. Трљање уместо повлачења резе

Ако идеш из мртве тачке, првом ће скочити и онда ће те зауставити, и овде се леђа обично окружују. Треба да узмете 2-3 секунде да натерате систем пре покретања.

Пет. Колена која падају унутра

Знак је да су глутеуси и аддуктори слаби за тај став или да је тежина превише. Унеси три серије по 12 до 15 поновљења абдукције кука, два пута недељно.

Шест. Повући руке и одбацити на крају

Склоп локте на почетку је најбржи пут до упад бицепса, а нагиб назад на крају не додаје ништа осим притиска на кичму.

Ко је добар и ко није?

• Вероватно ти одговара. ако имате дуге ноге и кратак тух, ако класично подизање увек заврши са округлим леђима, или ако је доњи део леђа хронично уморан од остатка програма.
• Вероватно ти није одговарало. ако у току покрета осетите оштри убоден удар у ногавицу или предњу страну кука. То је обично механички ударац у зглобу, а не покретљивост која се решава истезањем.
• Није први избор. Ако је ваш циљ маса задње ложе и исправљач кичме тамо класични и румунски подизање мртвих раде више.

Тест траје четири недеље: два пута недељно, четири серије по пет понављања на 60 до 70 посто проценете максимуме. Ако се техника поправи и не боли вишици, остаје у програму.

Широк није исто што и јак. Најбољи сумо став је најближи став у коме још увек можеш да удариш под од себе.

Како да га укључите у тренинг

• Загревање: Пет до осам минута лагера, па пирамида празан баст х 8, 40 посто х 5, 60 посто х 3, 75 посто х 2, 85 посто х 1.
• Сила: Четири до пет сета по три понављања на 80 до 87 одсто, одмор од три до пет минута.
• Техника и запремина: Четири сета по шест понављања на 65 до 75 одсто, одмор од две до три минута.
• Седмично: 10 до 25 понављања изнад 75% је довољно за већину људи.
• Промовирање: Плус 2,5 килограма недељно, три недеље раста и један лакши.

Опоравак није детаљ: Седам до девет сати сна и 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно раде више за резултате него било која игра са подешавањем.

Када је код лекара

• Бол у ногу или куку који траје дуже од 48 сати или се јавља при нормалном ходању.
• Искривање, задебљење или слабост која се шири по ногу, посебно ако вам стопа пада када ходате.
• Бол у леђима који вас буди ноћу или не престаје након 7 до 10 дана релативног мира.
• Нова извитка у пазуми која се повећава током напора.
• Хитно: губитак контроле мокраца или столице и затудљивост у предграђу седла.

Ако имате историју херније диска или операције кука, прво се консултујте са физиотерапеутом о опсегу кретања, а онда и о напору.

Кратко.

• Сумо смањује траекторију за 5 до 10 центиметара и пребацује посао са леђа на кукове, квадрицепсе и аддукторе.
• Најтежи став у коме можете да одбаците под од себе је прави став; преширок је грешка број један.
• Повуците ремец са штапа 2-3 секунде пре покретања и држите штап са ногама цео пут.
• Испробајте га четири недеље, два пута недељно, 4×5 на 60 до 70 одсто, а онда одлучите по бројевима и осећању на куку.
• Оштри бол у талинама, трчање у ногу или бол који се буди ноћу, идете код доктора, а не у следећу серију.