Сумо мртво подизање: колико серија и понављања и како напредовати

Сумо вађење није лакша верзија класичног, већ другачије делење посла: мање тежини на доњем делу леђа, и много више за висине, квадрицепсе и аддукторе. Путеви стапаља су краћи од 8 до 12 центиметара, тако да већина људи након неколико месеци навикања подиже 5 до 10 посто више него у конвенционалном положају. Уложено је колико сета и понављања треба да урадите и како да додате килограме тако да напредак не престане након шест недеља.

Поставка у пет тачака

Бројеви немају смисла ако је став погрешан, па прво ово:

• Ноге 1,5 до 2 пута шире од рамена, прсти окренути на 30 до 45 степени.
• Руке у ногу, ухватите у ширину рамена.
• Струпа преко средине стопала, два до три центиметра од цвока.
• Брдиње су ниже него у класичном положају, груди су горе, руке су опуштене и дуге.
• Први потез је да се подмести подножје ногама на страну, а не да се креће леђа.

Ако се ваша колена укривају или ако се вишици подижу пре штапа, тежина је превише велика за вашу тренутну кретање вихуса. Смази 10 до 15 одсто и ради како треба.

Колико пута недељно

Сумо је тешко опоравити јер комбинује велику тежину и веома споро почетак. За већину људи који тренирају три до четири пута недељно, један тежак сумо дан недељно је довољан. Ако сте напреднији и држите подизање испод 85 одсто, можете два пута: један тежак дан и један технички дан са 60 до 70 одсто и нагласком на брзину.

Укупни број повратка за тренинг је између 10 и 25, у зависности од тежине. Више од тога на тежинама преко 80 одсто скоро увек значи да ће ваш следећи тренинг бити горе, а не боље.

Серије и понављања према циљу

Сила

Три до пет сера по два до четири понављања, са 80 до 88 одсто максимума за један понављање. Пауза између серијама од три до пет минута, и то стварних пет минута, а не док погледаш телефон и мислиш да су прошли два. Кратки одмор овде директно смањује тежину коју можете подићи.

Маса и општа форма

Три до четири серије по пет до осам понављања, од 70 до 78 одсто. Одморите две до три минута. Покушајте да свако репетирање урадите од мртве тачке, са спуштањем палпе на под и кратким ресетом, уместо да палите палпу са пода. Одбијање ти даје већи број на штапљици и мањи ефекат на кукице.

Техника и почетници

Пет серија по три понављања од 60 до 70 одсто, пауза од 90 секунди, сваки понављање извршено што је брже могуће контролисаним спуштањем. Циљ није умор, већ да 15 понављања изгледа идентично. Првих 6-8 недеља тренирања сумо лифтинг-а, скоро сваки напредак долази из технике, а не из мишића.

Како напредовати

1. Линеарно, како иде. Додајте 2,5 килограма недељно док можете задржати исти број серија и понављања и исти брзина бака. У лифтовима мањим од 70 килограма, бољи је скок од 1,25 килограма.
2. Двоструки напредак када се линеарно заустави. Држите тежину и идете од 4х5 на 4х6, па на 4х7. Када све серије буду на седам понављања, додајте пет килограма и вратите се на пет.
3. Блокови, када и то не иде. Ради три недеље раста и једну недељу раскидања од 60 одсто, и нови циклус почиње пет килограма изнад претходног почетка.

Ако ти брзина штапљања у првих десет центиметара пада два недеље поред на истој тежини, то није лењост, то је скупио умора. Смази 10 одсто и настави.

Пример циклуса од осам недеља

За неког са максимум 140 килограма, један сумо дан недељно:

1. 4х5 са 100 кг
2. 4х5 са 102,5 килограма
3. 4х4 са 110 кг
4. 3х5 са 90 кг, разагружање
5. 4х3 са 115 кг
6. 4х3 са 120 кг
7. 3х2 са 125 кг
8. Тест: један поновљење на 142,5 до 145 кг или три поновљења на 127,5 кг.

Упорно вежбање које заиста креће сумо

• Мртво подизање са паузом од две секунде на 5 цм од пода, 3х3 са 65 посто.
• Пружњак са предњом оптерећењем, 3×6, за снагу квадрицепса на старту.
• Бугарски корак, 3х8 по ногу, за стабилност кука.
• Привлачење кабела за адаптере или Копенхагенску плочу, 3х30 секунди на страни.
• Радња у преклопу, 3х8, да горњи леђа не попусте у закључавању.

Опоравак, сан и храна

За повећање снаге, износи 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, што је за особу од 80 килограма 130 до 175 грама. СУГ-ови пре тежаг дана: 1 до 2 грама по килограму у оброку два до три сата пре тренинга. Спијајте седам до девет сати; испод шест сати две ноћи за поредом, показано је тежином коју можете закључити.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате бол који се дужи испод колена, трепеће или слабост у стопу, губитак контроле мокрења или столице, или бол у палуби који се јавља и при нормалном ходању. Исто се односи на бол у леђима који не утиче и након седам до десет дана одмора и лаге покрета, на отечену или закрпљену пагону која се појачава при напору, и на вртоглавицу, бол у грудима или несвесност током серије. Ако имате повишен притисак, тежину или сте недавно имали операцију, консултујте се са лекаром пре него што почнете да радите са тежином већом од 80 посто.

Кратко.

• Један тежак сумо дан недељно је довољан за већину; други дан би требало да буде технички, са 60 до 70 посто.
• Сила: Три до пет сета по два до четири понављања на 80 до 88 одсто, пауза од три до пет минута. Маса: 3-4 серије по 5-8 на 70-78 одсто.
• Додајте 2,5 килограма недељно док идете; када престане, пређете на двоструку прогресију и на блокове од осам недеља.
• Укупно 10 до 25 радног повратака по тренингу; више од тога на тешка тежења спречава напредак.
• Бол који иде доле ногом, трепање или слабост у стопу нису ствари за страдање већ за преглед.