Шећер: колико је превише

Шећер је једна од ретких тема у исхрани где се људи деле на два дела: Неки га третирају као отров, други као неважан детаљ. Истина је досаднија. Речи се количина и контекст, а не само реч. Ево бројева са којима можете да радите од сутра.

Шта се уопште рачуна као шећер?

Када се говори о ограничењу, мисли се на Слободни (додатни) шећерУколико је потребно: све што је додато у храну и пиће, плус мед, сиропи и сокови. Шећер који се природно налази у свим плодовима, поврћицама и млеку Не. Броји се у тој квоти.

Разлика је практична, а не филозофска. Сто грама јабука има око 10 грама шећера, али и 2,4 грама влакана и пуно воде. Једете га за три минута и ситите се. Сто милилитара газирана сок има 1011 грама шећера без ни грама влакана, а пијеш га за 20 секунди и не приметиш.

Конкретне бројке

Светска здравствена организација препоручује да слободни шећери буду испод 10% дневног енергетског уноса, идеално испод 5%. Преведено је у Храна:

• У 2000 килокалУколико је потребно: 50 грама шећера (10%) као горња граница, 25 грама (5%) као циљ.
• У 2500 килокалорија.Уколико је потребно: 62 грама као граница, 31 грама као циљ.
• У 3000 килокалорија (тешки дан тренинга): 75 грама као граница, 37 грама као циљ.

Једна кашика шећера је 4 грама и 16 калорија. Дакле, циљ од 25 грама је око 6 кашика. Укупно У дан? Из свих извора, не само из онога што си ставио у кафу. За већину рекреативних тркача који вежбају 3-4 пута недељно, реални и одржливи распон је 254040 г дневно-Не, не.

Где се крије?

• 0,5 л газирана сок: 505555 г 13 кашика) сам сам цео дневни предел
• 250 мл издржаног сока наранџа: 222525 г
• Планчатка млечне чоколаде од 100 грама: 505555 г
• Уколико је потребно, можете користити: 152020 г, од чега је додато 81212 г
• Три кафе дневно са по две кашике: 24 г.
• Захлеб од протеина или млијека: 152525 г
• Две кашике кечапа (30 грама): 67 г
• 40 г граноле за доручак: 81212 г

Узими јогурт, три кафе и плочицу и већ си на 50 грама без ни једног колача, без ни једног газирана пића и осећај да си јео "здраво".

Шта превише шећера заиста ради

Не чини те дијабетичар преко ноћи и не "отрује" те. Проблем је механички.

• Калорије без ситости. Политар соке је 200-220 килокалорија које твоји стомак скоро не региструје. Два пића дневно током мјесеца представљају преко 12.000 калорија.
• Триглицериди и масна јетра. Унос фруктозе који је стално висок (преко 100 грама дневно, углавном из пића и слаткиша) повећава триглицериде у крви и масти у јетру.
• Зубице. Не ради се о количини, већ о учесталости. Пет пута мало је горе од једног пута пуно.
• Дијабетес типа 2 долази индиректно, преко килограма и преко вишка масти око струпа, а не зато што је молекула шећера посебно зла.

Шећер не прави дебело не зато што је шећер, већ зато што је лако појести 600 калорија које ни не примећујете.

Слађе око тренинга

Ако вежбате снагу 45 или 75 минута, не треба вам ни брз шећер ни током нити одмах после. Довољно је да се нормалан оброк од 1.50 до 3 сата раније.

• Тренирање или тркање дугаче од 90 минута: 30 до 60 грама угљених хидрата на сат током напора има смисла.
• Две тренинг-учење у истом дану са мање од шест сати интервала: 1 грам угљених хидрата по килограму телесне масе одмах након првог.
• За све остало: дневни унос протеина (1.6-2.2 грама по килограму) је много важнији од времена шећера.

Планирање за четири недеље

1. Седмица је једна мера, не мењајте. Три дана (два радна дана, један викенд) запиши све и сакури граме са декларације. Већина људи је изненађена.
2. Седмица два течност прва. Замените два од три слатка пића водом или несладким чајем. То је обично 40 до 60 грама дневно, без напора око хране.
3. Трећа недеља: кафа и доручак. Смази шећер у кафи за пола кашике сваке недеље; за три недеље си на нули и не примећујеш. Прелазите на 25-30 г протеина (јајаца, јогурт, сиру) уместо слатких крушица.
4. Недеља 4. Планирај десерт. Остави један до два десерта недељно, пуне величине и без кајања. Забрана свег доводи до петак вече са чоколадом.

У декларацији погледајте ред. од којих шећери и увек рачунајте на оно што једете, а не на стотину година. Ниже од 5 грама на 100 грама је ниско, преко 22.5 грама на 100 грама је високо.

Када је код лекара

Смањење шећера је ствар навике, али неки знаци нису:

• Увек жедан, мокрећи два или више пута ноћу, необјашњив губитак од пет килограма или више, мањи вид, ране који се бавно лече тражи гликозу за натасте и ХбА1ц.
• Обрезни обрез већи од 94 цм (мушкарци) или 80 цм (жене) са дијабетесом у породици контролу једном годишње, без чекања симптома.
• Тресавице, знојење и магла 1 - 3 сата након оброка, редовно - не за самоокупавање слаткиша, већ за преглед.
• Ако већ узимате терапију за шећер или притисак, не мењајте унос угљених хидрата без сагласности са лекаром.

Кратко.

• Циљ: 25-40 г додатног шећера дневно; горња граница је 10% калорија (50 г на 2000 ккал).
• Пиће је највећи појединачни извор. Политар сока је јео целу дневну квоту.
• Воће и млеко се не рачунају у тој квоти; влакна и вода мењају целу причу.
• За тренинг до 75 минута не требаш шећер за тренинг.
• Почни са течности, онда кафу, онда доручак... једна промена недељно, а не све у једном тренутку.