Тренирање за снагу против тренирања за изглед: шта је стварно другачије

Сила и изглед нису исти циљ, иако су оба почела са истим штапом у рукама. Разлика није у томе колико се знојиш, већ у броју понављања, дужини паузе и у томе шта пишеш недељно. Ево шта се конкретно мења када промените циљ.

Шта се дешава у телу

У првих 8 до 12 недеља снажног тренинга, највећи део напретка долази из нервног система: Боље технике, брже укључивање моторних јединица, стабилнији корпус. Зато је новић способан да додаје 20 до 30 килограма на кочан за три месеца, а да му се обхват стопала не мења ни за један или два центиметра.

Раст мишића тражи нешто друго - довољно тешке серије близу отказивања, и то редовно. Референтна бројка је 10 до 20 серија недељно по мишићној групи.-Не, не. Под 6 серије напредак је споро, преко 25 обично само скупљаш умору која не може да се опорави.

Бројеви који одвоје програме

Тренирање за снагу

• Поново: 15 за радну серију, око 80-92% максимума за једно повратно
• Радни серији: 36 по главном вежбању
• Пауза: Три и петорица минута. између радних серија
• Број вежби по тренинг: 35, са нагласком на куцање, мртво подизање, гутање са клупа и гутање изнад главе.
• Близу одлагања: Оставите 13 реп у резерви, на максималним подизањима никада не идете до потпуног отказивања.

Тренирање за изглед

• Поново: 615 на сложеним вежбама, 12-25 у изолацији.
• Серија: 1020 недељно по мишићној групи, подељен на две вежбе те групе.
• Пауза: 60×120 секундиИзолација и 45 секунди.
• Број вежби по тренинг: 5'8, са најмање једном вежбањем по групи у растирани положај.
• Близу одлагања: 02 понављања у резерви на већини серија

Највећа практична разлика је пауза. Ако се одморите 60 секунди између серије заглавља, друга серија више није тест снаге него тест издржљивости. Тежина на штапу остаје иста, али стимул је другачији.

Како изгледа недеља?

Сила, три тренинга.

1. 4х3 гушање (око 85%), гушање са 4х5 клупа, гребање у склопу 3х8, труп 3 серије
2. Мртво подизање 4х3, притисак изнад главе 4х5, кочнице 3х6, фармерска шетња 3х40 метара.
3. 5х5 гутање (око 75%), гутање са пеке 5х5, две помоћне вежбе по 3 серије

Изглед, четири тренинга, горња и доња страна

1. Горњи: Покушај са клупа 3х8, веслање 3х10, резање гужве 3х12, спуштање ведра 3х12, бицеп 3х12, трицеп 3х15
2. Доле: 3х8 куцање, румунски мртви 3х10, 3х12 кошање на ногу, 3х15 екстензија колена, 4х12 листи.
3. и 4. Обука: Исте групе, друге опције вежбања.

Прогресија шта пишеш у ноутбуку

За снагу следи тежину. Додајте 2,5 килограма за куцање и мртво подизање, 1,25 килограма за гутање, сваке недеље или сваке друге док иде. Када престанете са спирањем две недеље, унесете лакшу недељу са 40-50% мање серије и вратите тежину од пре месец дана.

За изглед следиш комплетну радњу. Ако сте радили 3х8 са 60 кг, прво идите на 3х10 са истим 60 кг, а онда на 3х8 са 65 кг. Измерите обем таласа и руку једном месечно, ујутру, увек на истом месту.

Храна, само она која је мерна

• Протеини: Уколико је потребно, може се користити и за прехрамбене производе.-Не, не. За 80 килограма то је 130-175 грама дневно.
• Сила: калорија за одржавање или 100 до 200 калорија изнад, да би тежина остала стабилна ако је ваша категорија важна
• Добијање масе: 200-300 килокалорија вишка, циљ 0.25-0.5% телесне масе недељно
• Смањење масти: 300-500 калорија недостатак, циљ 0.5-1% телесне масе недељно, протеини се држе на горњој граници
• Снов: 7-9 сати. Под 6 сати, максимално подизање пада прво, пре него што осетите умору.

Где се та два циља преклапају

Више него што изгледа. Већи мишић има већи потенцијал за снагу, а јачи човек може да издржи веће тежине у опсегу од 8 до 12 понављања, што је добро за раст. Зато већина људи који нису такмичари најбоље пролази са мешане путем приступа: Прве две вежбе у тренингу у опсегу од 3×6 понављања са дугим паузом, остатак у опсегу од 8×15 са краћим.

Ако не знате шта је ваш циљ, радите 466 недеља у опсегу од 35 поновљења, или 68 недеља у опсегу од 812. Неизменично, целу годину.

Често грешке

• Тренирање за снагу са минутним паузом. Терет је велики, али ни снага ни обим нису довољно.
• Промена програма сваке две недеље, тако да никада не видите да ли нешто ради.
• Мерење напретка само на вежици, без записаних серија и тежина
• Радите до одбијања на свакој серији заглавља и мртвог подизања, што уништава технику и следећи тренинг

Када је код лекара

• Бол у грудима, недостатак ваздуха или несвестица током напора одмах пре почетка тренинга
• Бол у зглобу или леђима који траје дуже од 7-10 дана или се буди ноћу
• Изузевање, мрзливост или слабост у руци или нози након подизања
• Врло тамна мокра и јака мускулна отека 24-72 сата након необично тешке тренинг.
• Ако имате висок крвни притисак, дијабетес, срчане болести или сте старији од 40 година и почете први пут проверите пре него што уђете у опсег од 1 3 понављања

Кратко.

• Сила: 1 5 понављања, 3 6 серије, пауза 3 5 минута, пратите килограме на штапи.
• Изглед: 6×15 понављања, 10×20 серија недељно по групи, пауза 60×120 секунди, пратите укупну обим рада
• Протеини 1.6 до 2.2 г/кг у оба случаја, спавање 7 до 9 сати.
• Прогресија је +2,5 килограма на великим вежбима или +1 понављање на истој тежини, не оба у исто време.
• За већину људи најбоље ради комбинација: тежак сет на почетку тренинга, лакши и дужи на крају