Тенисерски тренинг: снага, ротација и физичка опоравака која вам је заиста потребна

Просечни бој у тенису траје 5 до 10 секунди, а између бојева има 20 до 25 секунди паузе. Два сета битка значи неколико стотина промена правца, кочница и ротације... а не један дуг, равномерни напор. Зато ти у теретану не треба маратон, већ снагу ногу, ротациону снагу и рамо које издржи хиљаде сервиса.

Сила: два тренинга недељно, 40 до 50 минута.

Два кратка тренинга недељно су довољна ако играте три или више пута недељно. Уради их данима када немаш утакмицу, или одмах након лажичног тренинга на терену. Никада дан пре утакмице.

• Бугарска кукавица 3 серије од 6 до 8 понављања по нози
• Румунско васкрсавање 3 серије по 8, спуштање траје 3 секунде.
• Радовање једним руком 3 серије од 10 до 12 по руци
• Покушај да се претераш или да се преклониш са подигнутим ногама. 3 серије од 8 до 10
• Скандинавска крива или клизгање пете 3 серије по 5.
• Страни корак 3 серије по 8 по ногу

Изаберите оптерећење тако да вам на крају серије остане 2-3 понављања у резерви. Ако можеш да урадиш 12 када ти пише 8, додај 2,5 до 5 килограма следећи пут. Однос повлачења према притиску је 2:1. Тенисери су скоро увек јачи напред него назад.

Ротација и експлозивност

Удар не долази из руке већ из бука и торпе. Ово ради. пре тренирање снаге, док сте свежи, укупно 10 до 12 минута.

1. Бацање 3-4 килограма медицинске опреме у зид, са бочне стране, са тениског стања 4 серије по 5 на страни
2. Бацање медицинске од дна ка горе 3 серије по 5.
3. Скок из места 4 серије по 3, са пуном паузом од 45 секунди
4. Убрзање на 5 метара из спојне позиције 6 понављања

Правило: Када брзина бацања или дужина скока падне, сет је завршен. Ово није условни рад и не сме да те уморни.

Рама и лоб: 10 минута које те држе на терену

Бол у спољашњој страни лакта и бол у рамену на сервису су две најчешће невоље рекреативних тенисера. Обоје су најбоље решавани пре него што се појаве.

• Изванска ротација са гумом, лакота до тела 3 серије од 15, три до четири пута недељно
• И-Т-В позиције на косној клупи, без тежине или са 1 до 2 кг 2 серије по 10
• Ексцентрична кривина зглоба са 1 до 3 кг: Подигните са обе руке, спустите једном за 3 секунде 3 серије по 15.
• Запчавање руке (икакав) 3 серије по 20 секунди
• Подизање прстију на једној нози 3 серије по 15, за Ахилову жицу и глежжж.

Успоред спортске физичке кондиције

Дуги равномерни трчања не прате тенис. Боље ти је да се поновиш.

• Поново испремање: 6 до 8 пута на 20 метара, пауза 20 секунди; 2 до 3 серије, пауза између серије 3 минута
• Ради у кратким интервалима: 15 секунди рада, 15 секунди паузе, 12 до 16 понављања.
• Једно лако вежбање базе: 25 до 35 минута трчања или бицикла, пулс око 130 до 145 удара.

Пример недеље: Понедељак терена, у уторак снага, среда терена, четвртак рамена и спринтови, петак одмор, субота утакмица, недеља лага база.

Садржење и опрема за производњу

Јело 2-3 сата пре утакмице, са око 1-2 грама угљених хидрата по килограму телесне масе. За 75 килограма, то је 75-150 грама, рецимо, подножје пастера и мало меса. У бици дужи од 90 минута, узимајте 30 до 60 грама угљених хидрата на сат; банане имају око 25 грама. После утакмице, 20 до 30 грама протеина и нормалан оброк. Намерете да добијете 1,6 до 2,0 грама протеина дневно по килограму.

Течност: 400 до 600 мл сат дана пре почетка, а затим 150 до 250 мл сваке промене стране. Ако ти мајица остави беле траге соли, додај 500 до 1000 мг натријума по литри пића. Везе се пре и после утакмице. Сваки килограм који изгубите надокнадите са око 1,5 литра током наредних неколико сати.

Када је код лекара

• Бол у рамену који вас буди ноћу или траје дуже од две до три недеље упркос смањеном оптерећењу
• Углавање, трепање или слабост у руци
• Клено које се отече, блокира или опусти под тежином
• Оштри осећај пуцања у лист или пету, или немогућност да стоји на прстима
• Бол у леђима који се шири низ ногу до колена
• У топлоти: вртоглавица, мучнина, збуњеност или престатак знојања ово је хитно стање, прекините одмах
• Бол у грудима, несвесност или неправилно ратовање срца током напора хитно

Кратко.

• Два вежба снаге недељно од 40 до 50 минута, са 2-3 понављања у резерви, покривају већину потребе.
• Ротациону снагу гради бацањем три до четири килограма медицинске дроге, четири серије по пет на страни, док сте свежи.
• Рама и рукавица раде 10 минута три до четири пута недељно.
• Укушајте своју физичку снагу спринтом од 6 до 8 на 20 метара, а не дугим трчањем.
• Утакмици пијте 150 до 250 мл на свакој промени стране, а после 90 минута додајте 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.