Тренирање снаге за пливаче: шта радити на сувом

Пливање развија издржљивост боље од скоро сваког другог спорта, али има једну слабост: Скоро све се дешава у истом плану, а рамо је главни мотор. Који плива пет пута недељно лако може да направи 60 до 100 хиљада гребања месечно, увек у истом обрасцу. Зато тренирање на сувом не служи да би те уморнило, већ да би поправило оно што вода не може.

Шта недостаје пливању

Вода уклања ударни оптерећење. То је одлично за зглобове, али значи да кости, сузи и стабилизатори тела не добијају стимулацију коју добијају тркачи или подизачи. Типичан профил пливача након неколико година изгледа овако: јаки најшири грбни мишићи и груди, слаби мишићи између лопаћа, слаби задњи лоб и глутеуса, рамена окренута унутра и затегнута грбна кичма. Посушни рад постоји да би се ова неравнотежа поправила, и то је општо правило без обзира на дисциплину.

Неделни оквир

Два вежба снаге недељно су минимални који даје мерељив ефекат. Три су горња граница, и то само ако пливате пет или мање пута недељно и спавате седам до девет сати.

• Трајање: 40 до 50 минута заједно са загревањем. Више од тога ретко доноси ништа осим умора.
• Схема: Сила након пливања истог дана, или најмање шест сати. Сила пре техничког тренинга поквари осећај за воду.
• Пре такмичења: Последњи тежак тренинг снаге 72 сата пре старта, после тога само гуме и мобилност.
• Прогресија: Додајте 2,5 килограма на вежбе горњег тела или 5 килограма на куцање и кретање само када све серије прођу 2 недеље узастопно.

Вежбања и конкретни бројеви

Леђа и лопате, на сваком тренингу

• Улаз у корак са тежењем у предњег или на кабли: Четири серије х 8 до 10 понављања, последња понављања су тешка али технички чиста.
• Лице пул: 3 х 15, са паузом од једну секунуду када су шалице близу ушију.
• Изванска ротација са гумом, лако са телом: 3 х 12 до 15 по руци, са отпором који не присиљава раме да се спусти према уху.
• И-подизање на кусној клупи испод 30 степени: 3 на 10 са тежином од 1 до 2 килограма.

Ноге и задњи ланци, два пута недељно.

• Румунско оживљавање: 3 х 8, око 60 до 70 посто оптерећења које би једном подигао.
• Бугарска кука: 3 на 8 на ногу, бубрези од 8 до 16 килограма, колено прати линију стопала.
• Подизање прстију стајајући: 3 х 15, спуштање три секунде. Прелаже се директно на почетни одраз и окретање.

Корпус, 8 до 10 минута на крају

• Планк са измером подизања супротних руку и ногу: 3 х 30 секунди.
• Палоф прес са гумом: 3 х 10 на страни, две секунде паузе у распону.
• Мртва буг: 3 на 8 на страни, споро, без одвајања слабине од пода.

Опаље: превенција која заиста помаже

Бол у рамену је најчешће разлог због којег плувачи не иду у полов. Ретко је изазвана једним погрешним покретом; обично је комбинација опсега, технике и слабих стабилизатора.

• Не повећавајте недељни обим више од 10%. Скачак са 15 на 25 километара недељно је класичан увод у проблем.
• Пливање са лопатицама држи их на 10 до 15 посто укупног опсега и потпуно их избацује када рамена већ затегне.
• Загрејте се пре него што уђете у воду: Пет минута са гумом, спољашње ротације и превлачење изнад главе, 10 до 15 понављања по вежби.
• Дисање на обе стране, на сваки трећи ветровртец, равномерније распоређује оптерећење на обе рамене.
• Ако рука пређе средину тела када уђе у воду, раме ће патити на сваком гребању. То се поправи са тренером, а не са више серија.

Храна и течности

У води не осећате зној, па пливачи редовно изалазе из базења дехидрирани, а онда се то приписује умору од опсега.

• Течност: 400 до 600 мл по сату тренинга, у капи сваких 10 до 15 минута, из боце на ивици базена.
• Протеини: 1.6 до 2.0 грама по килограму телесне масе дневно. За 70 килограма, то је 112 до 140 грама, подељено на четири оброка од 25 до 40 година.
• Углохидрати: 5 до 7 грама по килограму дневно у недељама са великим обимом. Под 3 грама се појављује умора која не пролази и после слободног дана.
• После јутарњег тренинга: 40 до 60 грама угљених хидрата и 20 до 30 грама протеина у првом сатњу пре школе или посла.
• Две литре воде дневно ван тренинга је разумни минимум, а светле урице су бољи показатељ од било ког рачунара.

Када је код лекара

• Бол у рамену који траје дуже од две до три недеље упркос смањеном опсегу или вас буди ноћу.
• Унемиреност, трепање или слабост у руци и руке.
• Бол у уху, цурење или осећај глувоте који траје дуже од дан или два након пливања.
• Кашаљ, свијање у грудима или недостатак ваздуха 5 до 10 минута након тренинга, посебно у затвореном базену.
• Умор који траје дуже од две до три недеље са падом резултата, блеђањем или губитком апетита, код жена и са обилним менструацијама; вреди проверити крвне слике, глан и железо.
• Бол у грудима, несвесност или осећај неправилног рада срца, хитно, и не улази у воду док се не прегледа.

Кратко.

• Два до три вежбања снаге недељно, 40 до 50 минута, никада пре техничког тренинга.
• У свакој тренинг је и вукање и рад на лопаћи: Овући 4х8-10, лицево повлачење 3х15, спољне ротације 3х12-15.
• У величини повећавајте водно стопало на 10% недељно, држите лопате под 15% укупног водног стопала.
• 1.6 до 2.0 грама протеина по килограму дневно и 400 до 600 мл течности по сату у базену.
• Опаковање рамена дужи од две до три недеље или ноћу иде код доктора, а не у још једну серију гума.