Тренирање снаге за фудбалере: шта да радим, колико и када

Фудбал се не добија у теретану, али у теретану се добија способност да се издржи 90 минута без пада брзине и повреде задње кочије. Тренирање снаге за фудбалера нема много везе са бодибилдингом. Циљ је да се повећа снага у краћем времену, а не да се повећа обим руке. Ево како то изгледа конкретно, недељно и током сезоне.

Шта снага заправо ради на терену

Спринт од 10 до 30 метара траје од једне до четири секунде, а стопало на земљи траје само 0.1 до 0.2 секунде по кораку. Колико снаге можете да пренесете у земљу за то време одређује акцелерање. Зато је јачи фудбалер и бржи фудбалер, под условом да је своју снагу изградио и брзим, експлозивним покретима, а не само спорим подизањем.

Друга половина је отпорност ткива. Задња лоба је најчешћа повреда мишића у фудбалу (око сваке пете повреде мишића), а педа и лист долазе одмах иза. То су повреде које се превентивно могу превазићи ексцентричним оптерећењем. Нема нимало мистичког, само мишић који је навикнут да издржи натезање под оптерећењем.

Колико пута недељно

У припремном периоду: Три вежба снаге недељно, 45-60 минута.-Не, не. У сезони са једном утакмицом недељно: Два тренинга. Са две утакмице: Један потпуни тренинг и један кратки тренинг од 20 минута који само одржава стимул.

Схема је важнија него што људи мисле. Тешка тренинг иде У року од 24 сата након утакмице У том случају, и даље си уморан, па се опоравак преклапа уместо да радиш два одвојено рупа недељно. Последњих 48 сати пре утакмице: Ништа теже од 60% максималне и никакав серијски до отказивања.

Основни програм

Дан А доминантно куцање

• Улазник (задњи или предњи): 4 серије × 466 понављања, 8087% максимума, пауза 3 минута
• Бугарска прелазак: 3 × 68 по ногу, спуштање 2 секунде
• Скандинавски керл: 3 × 46, спуштање 34 секунди.
• Копенхагенска табла за гребен: 3 × 152020 секунди по страни
• Подизање на прсте са савијеном коленом: 3 по 12

Дан Б доминантно повлачење са пода

• Румунско оживљавање: 4×5, 75885%
• Уско у ходнику са бубрезима: 3 × 8 по нози
• Хип трус или подизање карлице са клупа: 3 × 81010
• Углавном се користи за прелазак. 3 × 68
• Страна табла са подизањем горње ноге: 3 × 30 секунди

Процес прогресије је једноставан: Када завршите све серије на горњој граници репроцесијског распона без губитка технике, следећи пут додајте 2,5-5 кг. За шест недеља, реални напредак у кукурузи је 10-15% код некога ко није раније тренирао снагу, и 3-15% код више искусних играча. Ако напредујете брже од тога, вероватно сте само поправили технику, што је такође добро.

Избуна: кратки, често, одморан

Скокове и спринтови иду пре Тегове, одмах након загревања, док је нервни систем свеж. Уморни скок је само умор, а не тренинг брзине.

• Вертикални скок са полудуха: 4×3, пауза 60 секунди
• Долазак са 30 цм и тренутно одражавање: 4×4, пауза 90 секунди
• Спринт 20 метара од места: 4×6 понављања, пауза 2×3 минута.

За почетнике је 60 до 80 контаката са тлом у серији довољно; преко 120 контаката расту проблеми са Ахиловим тијелом и пателарним лигаментом без додатне користи.

Последња ложа заслужује посебан третман.

Ако из целог текста можеш учинити само једну ствар, нека буде нордијски керл. Програм од око 25 сера током 10 недеља (два пута недељно, 23 сера по 56 понављања) у великим истраживањима смањује број повреда задње ложице за 507070%. То је најбољи однос улагања и добитка у целој фудбалској тренинг снаге.

Прве две недеље ће те уништити. То је нормално. Почни са партнером који ти држи ноге, 2 сера 3 по 3 понављања, спуштање од 3 секунде, и не ради то 48 сати пре утакмице док се не навикаш.

Храна и тежина

Циљ није да се наметне. Узми. 1,6 до 2,0 грама протеина по килограму телесне масе дневно За играча од 75 кг то је 120-150 грама, распоређено на 4 оброка од по 30-40 грама. У дан утакмице, угљени хидрати су на 6.8 грама на килограм, што је 450 до 600 грама за истог играча, са последњим великим оброком три сата пре почетка. После тренинга, 20-40 грама протеина за два сата. Течност: 500 мл два сата пре напона и 150-250 мл сваких 15-20 минута током игре.

Када је код лекара

• Оштри бол у задњој ложи или у брзу жлебу током спринтовања, посебно са осећајем пуцања исти дан.
• Оток, оштрило или немогућност да се нога оптереће дуже од 24 сата.
• Бол у колену са блокадом, кликањем или осећајем да колено опусти на страну.
• Бол у грудима, несвесност, необично пулсирање срца или губитак духа при напору. Одмах, и без наставка тренинга до прегледа.
• Бол који траје дуже од три недеље, иако сте смањили оптерећење.

Пре прве сезоне озбиљних тренинга, има смисла да се систематски прегледате ЕКГ-ом, посебно ако имате породицу која је имала срчану смрт у младости.

Кратко.

• 23 тренинг снаге недељно у неповредној сезони, 12 у сезони; тежак тренинг иде у року од 24 сата након утакмице.
• Основна су куцање и румунско мртво подизање у распону од 4×6 понављања на 75×87% максимума.
• Нордијски курил два пута недељно, 23 серије по 566 понављања... најјача мера против повреде задње ложице.
• Скоци и спринтови пре тежака, 60×80 контаката са тлом, увек опуштен.
• 1.6 до 2.0 грама протеина по килограму дневно; у случају оштрих болова са осећајем пуцања или било каквих симптома од срца одмах обратите се лекару.