Тренирање снаге за тркаче и фудбалере

Спортсмени који подижу тежине трче брже и мање се крше. То није ствар мускуле, већ способност тетоважа и мишића да прихвате снагу.

Колико тренирања снаге

• У сезони: Два кратка тренинга недељно, дан након утакмице или дан пре лакшег дана.
• Између сезоне: Три тренинга, већи оптерећење, ту се ствара база.

Вежбања са највећим утицајем

1. Скандинавски коцкање за последњу ложу најбоље доказано вежбање за смањење повреда задње ложи (до 50% мање у студијама). 2×4×6 споро спуштања.
2. Плеч или бугарски плеч 3×5×8.
3. Мртво подизање или румунски 3 пута 5.
4. Подизање на прстима Ахилови сузи воле оптерећење. 3 по 10.
5. Скокове и скокове (плио) 3×5, само када си свежа.

Редослед у недељи

Тешки тренинг снаге никада дан пре утакмице. Ако играте у суботу: Сила је понедељак и сједмица, лага активирање петка.

Кардио и терет у истом дану

Ако мораш оба, ради оно што ти је прво. Тренирање снаге пре тркања даје боље резултате за снагу; трчање пре терета је боље за издржљивост. Шесторица сати је идеално.

Најчешће грешке

• Само раширење и "превенција" без оптерећења. Мускули се не јачају истезањем.
• Тренирање до одлагања у сезони Умор се креће на терен.
• Прескок једноножних вежби Спорт се игра на једној нози.

Кратко.

• Два тренинга снаге недељно у сезони, три у вансезонској.
• Нордијски керл је најбољи полис против повреде задње буџе.
• Никада тежак тренинг дан пре утакмице.