Сила и физичка способност за борбене спортове: конкретан план

Бојни спортови кажу лоше планирање брже од било ког другог спорта: У трећем кругу, тело пада, а техника одлази с њим. Оно што радите у теретану и изван теретане одређује колико дуго можете да се држите нивоа када се уморите. Овде су бројеви, серије и недељни распоред, без општих фраза.

Шта тело заиста ради у борби

Аматерски боксер: Три рунда по три минута са минутом паузе. ММА: Три рунда по пет минута. Јуда мач: Четири минута плус продужење. БЈЈ: 5 до 10 минута непрекидног рада. У свим овим форматима, експлозивни акције се мењају од 2 до 10 секунди и Сива У средњој интензитети, који траје до краја рунда.

Из тога произилазе три потребе: експлозивност за једну акцију, толеранција на киселину за 15 до 40 секунди и аеробаза која те враћа у минуту паузе. Једноставни тест: Измерите пулс на крају рунда и на крају минута одмора. Ако не падне најмање 30 удара у минути, твоја аеробаза је тенка и то је први посао.

Сила: два тренинга недељно, не више.

Ако се бориш 4-5 пута недељно, теретана је додатна, а не основна работа. Два тренинга од 45 до 55 минута су довољна за повећање снаге без смањења спаринга.

• Упивање или гутање ногама: 4 сера по 3-5 понављања, 80-87% од 1РМ, пауза 3 минута.
• Мртво подизање (или трап-бар): Три серије по три понављања, само једном недељно.
• Покушај да се удариш са клупа или преглави: 4 серије по 5 поновљења.
• Завртице са додатним оптерећењем: 4 серије по 5-6 понављања.
• Бугарска кука: Три сета по осам понављања на ногу.
• Копање у преклопу или на каблу: 3 серије од 8-10 понављања.

Не иде до отказивања. Оставите 2 до 3 понављања у резерви у свакој серији. Увођење у отставку не даје ништа што нижи оптерећења не могу да ти дају, а то те чини два дана квалитетног спаринга.

Експлозивност иде прва док си свежа.

Пре главних серија, после загревања: или бацање 3-4 килограма медицинске баце на зид. Укупно 20 до 30 квалитетних понављања. Када брзина падне, прекините сет.

У стању: интервали који су слични рундама

• 30/30: 30 секунди највише (обеца, бицикл, санка), 30 секунди лако, 10 понављања = 10 минута. Две серије са три минута паузе. Једном недељно.
• 4х4: Четири минута на 85-90% максималног пулса, три минута лако, четири понављања. Ово покреће авионаз брже од било чега. Једном недељно.
• Дуга лага радна година: 40-60 минута на 60-70% пуцања, трчање или бицикл, једном недељно. Треба да буде досадно.

Не прерађи сваки тренинг у казну. Две тешке сесије недељно плус спаринг су горња граница за већину људи који раде или студирају.

Врат, нос и торпа

• Врат: Три сета по 15 понављања са гумом у четири правца, 2-3 пута недељно. Силни врат смањује забрзање главе у удару.
• Шта је то? или држање за кимон пет сера за 20 секунди.
• Група: Паллоф, притисак три серије по десет на страну, планка са подизањем руке за 3х40 секунди, подизање ноге на трих8 штапа.

Седмица која функционише

1. Понедељак: Техника + снага (тежи дан)
2. У уторак: Спаринг или ситуациони рад
3. Среда: Дуга лагана работа 45 минута + врато и торпа
4. Четвртак: Техника + снага (лакши дан, 3 серије уместо 4)
5. Петок: интервали 30/30 или 4х4
6. Субота: Спаринг или такмичарски тренинг
7. Недеља: Одморак, шетња, истезање 15 минута.

Смањење килограма без глупости

Планирајте 8 до 10 недеља унапред и изгубите 0,5-0,7% телесне тежине недељно. За бојца од 75 килограма то је 375 до 525 грама недељно, не више. Дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно је довољан.

• Протеин 1,8-2,2 г по килограму: за 75 кг, то је 135-165 грама дневно.
• Углохидрати не мање од 3-4 г по килограму у недељама са тешким спаривањем (225-300 г за 75 кг)
• Масноћа је најмање 0,8 грама по килограму, испод тога су оштећени хормони и сан.

Ако на дан вагације морате да скинете више од 5% телесне тежине водом, категорије нису за вас. Губљење 2-3% течности мериво смањује снагу, реакцију и способност да се носи ударом у главу.

Када је код лекара

• Након удара у главу: губитак свести, конфузија, главобоља која се појачава, повраћање, двоструке слике или санливост - хитно, исти дан. Без спаринга најмање 7 до 10 дана и само са одобрењем лекара.
• Оток у уху након трљања у подруму у првих 24 сата док се хематома не испразни.
• Бол у зглобу дужи од 2 недеље, повратни отеж или блокада у колену или лаку.
• Главобоља, несвесност од напора, бол у грудима или осећај прескакања срца.
• Тешко дисање кроз нос или видљива деформација након удара.
• Увек уморна, губитак резултата дуже од три недеље, пропуштање менструације или неконтролисан губитак тежине.

Кратко.

• Два снажна тренинга недељно, три до пет поновљења на 80 до 87 одсто 1РМ, увек два до три поновљења у резерви.
• Експлозивност је прва у тренингу: 20-30 скокова или бацања, прекидајте кад падне брзина.
• У стању: једном 30/30 интервала, једном 4х4 минута, једном дугачак лаган рад од 45 минута.
• Врат и крч 2-3 пута недељно. То је заштитна опрема, а не козметичка.
• Смажи килограме 8-10 недеља унапред, 0,5-0,7% тежине недељно, са 1,8-2,2 грама протеина по килограму.