Покушај изнад главе стајајући: Техника, грешке и ко одговара

Побуцивање изнад главе стајајући је један од ретких вежби у којима се цело тело труди да би палка завршила изнад главе: Ноге и торпа држе конструкцију, рамена и трицепс гурају. Зато и најлакше се олакшава. Када тежи, доњи део леђа преузима посао који није његов. Овде је корац по корац техника, грешке које се виде у скоро сваком теретану и бројеви за уклапање у недељни план.

Шта вежбање заправо ради

Главни покретачи су предња и средња глава делтоида и трицепс, уз горњи део великог грудног мишића и трапеза на завршетку покрета. Стомачни зид, глутеус и еректори кичме раде изометријски. Држе ребра и ногу у месту док се товар креће. Стојајући варијант стоји мање килограма него седећи, обично 10-20% мање, али тражи и гради много већу стабилност кроз корпус.

Поставка пре првог понављања

1. Ноге у широкој висине или мало оштрије, прсти су благо на спољашњости, тежина распоређена по целој стопи.
2. Глопа је око 5'10 цм шире од рамена. Гледајући напред, подлакне на старту треба да буду вертикално на поду.
3. Стекло лежи на предњим делтоидима и кључним костима, не виси у рукама. Запчани су равни, у линији са подлакном, палцем испод штапа, а не иза њега.
4. Лакти мало испред штапа, не одвојене на страну.
5. Стисни глутеус и стомак као да очекујеш ударац, а ребра повуци доле, изнад колена.

Ако скинете штапу са стопала, ставите куке у висину горњег грудног делова. Извуците штапу са пола стапе од 2 до 3 цм, без притискања прстију.

Извршење покрета

1. Удиши у стомак и задржај дах за цео репетирање.
2. Повуци браду и главу неколико центиметара уназад да би направио простор. Стекло иде право горе, близу носа.
3. Када штап пређе линију чела, вратите главу и груди напред, испод шпата.
4. Завржи лакти. Уши су на врху испред прстију, а штап, рамена и средина стопала у истој вертикалној линији.
5. Контролисано спуштајте се на 2−3 секунди до кључане костице, издишите и поново притиснете трупо.

Најбржи преглед: Сними једну серију са стране. Ако се на врху понављања дрво налази испред главе уместо изнад ње, покрет није завршен и раме ради на нелагодном углу.

Најчешће грешке

Искривање доњег леђа

Најчешћа и најскупља грешка. Уместо потпуне флексије рамена, кичма се савија уназад и тело постаје косу за клупе. Решење није само мањи терет, већ притискање глутеаса кроз све понављање и паузе од 1 секунде на врху. Ако се виткање не појави до четвртог понављања, тежина је један скок превише.

Штап путује око главе.

Када глава не креће назад, штапац мора да се креће напред и горе. То значи дужи пут, већи ток на рамену и скоро увек заустављање на нивоу чела. Вежбајте са празним палицом од 20 килограма, 2 серије по 10 понављања, само до чело.

Лакти су извучене на страну.

Ако су прсте у Т-раву, предњи делтоид губи руку и рамена се креће у положај у којем се код већине људи јавља убода. Држите лакти на углу од око 30 до 45 степени према корпусу на старту.

Покрене уши.

Углављеност стабала која пада иза корена руке изазива бол у зглобу након 2-3 недеље. Улазак треба да буде такав да је штапа изнад подлакна; ако то не успе, прсти се мало лаже, али зглоб остаје раван.

Неосећајни притисак

Леко савијање колена на почетку претвара вежбање у други покрет. Не би било грешка ако је намерно и планирано, али ако се то дешава само у последње две репетиције, тај серијски удар није био строг притисак.

Ко је добар и ко није?

Довољно је за скоро све који могу да подигну руке изнад главе без компензације. Брзи тест: Седите са леђима на зиду, притиснете доњи део леђа на зид и подигните руке изнад главе. Ако прсти додирну зид и леђа остану причвршћена, техника је изводљива.

• Ако руке не стигну до зида, прво 6 до 8 недеља баци бубрезе неутралним стиском и баци наземне миње, уз рад на покретности торкалног дела 5 минута дневно.
• Ако имате активну бол у рамену када подигнете руку, не гурајте кроз њега. Користите притисак косе до 30 степени док се не смири.
• Ако радите на пословима са великим количином рада изнад главе или спорт са бацањем, вежбање је корисно, али држите малу обим: 6-9 радних серије недељно.

Конкретан распоред

• Почетник (012 месеци): Три серије по 5 8 понављања, два пута недељно. Почни са празним штапом од 20 килограма или лакшим од 10-15 килограма. Додајте 10 килограма сваке недеље док се сви поновљаји не исцрпе.
• Средњи ниво: 4 серије од 5×6 поновљања са 75×82 одсто максимума једном недељно, плус 3 серије од 10×12 поновљања бубрезима други дан.
• Одморак: 2×3 минута између теških серија, 60×90 секунди за помоћне.
• Загревање: 5 минута општог загревања, па 2 серије по 8 понављања са празним штапом, а затим по серији на 50, 70 и 85 посто радног тежине.

Реална ознака: Поврхглављевно гутање обично износи 55-65% од онога што гурате на равном клупу. Након 12 године константног рада, 5 понављања са 0.60.75 телесне тежине за мушкарце и 0.40.5 за жене је солидан ниво.

Када је код лекара

• Бол у рамену који траје дуже од 2-3 недеље или се погоршава упркос паузи.
• Бол који вас буди ноћу или вам спречава да спавате на тој страни.
• Немогућност активног подизања руке изнад 90 степени.
• Искрцање, затудљење или слабост у стиску руке.
• Нагло, оштро бол током серије, посебно са осећајем пуцања.

Кратко.

• Глава се повлачи уназад, палац иде право горе уз нос, па се глава враћа испод палаца.
• На врху су штап, рамена и средина стопала у истој вертикали; ако нису, понављање није завршено.
• Глутеус и стомак су притиснути све време. Кривљење леђа је знак да је тежина 2,5-5 кг превише.
• Почетак: Три серије од 5 до 8 понављања, два пута недељно, напредак од 1 до 2,5 килограма.
• Бол у рамену дужи од 2-3 недеље, ноћна бол или трепање у руци идете код лекара, а не у следећи тренинг.