Стојање притисак изнад главе: колико серија, поновљања и како напредовати

Стојање над главом је вежба у којој гурате штапу од рамена до потпуно протегнутих руку, без гушења ногама. Прогреши много спорије од бенч преса и мртвог подизања, па већина људи губи стрпљење пре него што вежба почне да даје резултате. Улоге су конкретне: колико сетова и понављања, колико килограма додати и шта радити када престане.

Колико пута недељно

За већину људи који вежбају три или четири пута недељно, два притиска изнад главе недељно су оптимална. Ради једном недељно, али полако јер је покрет технички захтеван и захтева понављање. Три пута недељно има смисла само ако је барем један од три тренинга лаган (60-70% максимум), иначе рамена и локт обично почињу да муче након 4-6 недеља.

Ако радите два пута, раздвоји их са најмање 48 сати и направи их различитим: један тежи дан са мање понављања, један лакши са више понављања. Нема смисла два пута недељно радити исти трих-пес са истим килограмом.

Серије и поновљења по нивоу

Почетак: Првих 6 месеци

• 3 серије по 5 до 8 понављања., два пута недељно.
• Паузе између серије 2-3 минута. Укратљена пауза само смањује број поновљења у другој и трећој серији.
• Почни са празним олимпијским штапом од 20 килограма или бубном од 5 до 8 килограма по руци. Ако празан штап не иде за пет чистих повратка, ради бубље док не иде.
• Сваку серију завршава са 2-3 повратка у резерви. Увођење у рад у првих шест месеци не додаје ништа, само продужава опоравак.

Средњи ниво: 6 месеци до 2 године

• Тежи дан: 4-5 сета по 3-5 понављања. на око 80-87% максимума.
• Лаки дан: 3-4 серије са 8-12 понављања. на 60-70%.
• Укупно 8 до 12 радних серија недељно директно за подношење надглавице. Ниже од 6 је обично мало за напредовање, изнад 16 ретко се исплаћује на овом вежбању.

Напредни: 2+ година

• Блокови од 4 до 6 недеља: Прве две недеље 5х5 на 75%, онда 4х3 на 85%, па недељу дана 40-50% мање.
• Урадите једну до две серије месечно на 90%+ за један или два понављања, да бисте задржали осећај тешке тежине.

Обука за 8 минута

1. 2 минута лаге кружне активности (бицикл, скокање са вужњом).
2. 10 ротација рамена и 10 повлачења лопаћа, без оптерећења.
3. Пуста палка, две серије по осам понављања.
4. 50% радног терена х 5, 70% х 3, 85% х 1, тако да је прва радна серија.

Како додати килограме

Најнадежљивији метод је двострука прогресија: Укључујемо број серија, имате опсег поновљења и додајемо тежину само када ударимо горњу границу опсега у свим серијама.

Пример: 40 килограма, три серије, распон од 6 до 8. Први тренинг је 8/7/6, следећи 8/8/7, трећи 8/8/8... тек онда додајете 2,5 килограма и вратите се на 6-7 понављања.

У удару изнад главе, скок од 2,5 килограма је велики. Микротазе од 0,5 и 1,25 килограма нису мањине - оне су разлика између напретка и заглављења.

Реална очекивања: почетник додаје 2,5 килограма сваких 1-2 недеље у првих 2-3 месеца. Након тога, 10 килограма месечно је сасвим у реду. За средњи ниво, напредак од 10 до 15 килограма годишње је солидан резултат, а не разочарање.

Када се затвара

Три узастопна тренинга без напретка су сигнал, а не случајност. Редакција корака:

• Спустите 10% килограма и вратите се за 3-4 недеље, са мањим скоковима него раније.
• Додајте помоћну радњу два пута недељно: Подизање бубњама седећи 3х8-10, бочно подизање 3х12-15, кочнице на расколу или трицепс екстензије 3х8-12.
• Проверите ствари које се лако не примећују: 7-8 сати сна и 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно.
• Ако сте у калоријском дефициту, напредак на притиску изнад главе је први који се зауставља. То је нормално. Циљ је да се не смање килограми, а не да се сруше рекорди.

Пет уобичајених грешака

• Стеклић иде напред уместо горе. Лепо повлачи главу назад, а онда је врати под штапу кад прође кроз чело.
• Превише савијање доњег леђа. Притисни задњицу и стомак; ако се леђа и даље савијају, килограми су превише.
• Предугоставање у истом распону понављања месецима.
• Предуго. Подлости треба да буду у вертикалном положају према поду, обично 5 до 10 цм шире од рамена.
• Тренирање до отказивања сваке недеље. Сачувајте отказ за последњу серију лакших дана, на највише једном у две до три недеље.

Када је код лекара

Рамо је зглоб који се ретко сам пролази када иде наопако. Увините свог лекара или физиолога ако имате:

• бол у рамену који траје дуже од 2 недеље или буђење ноћу;
• у прстима, у руке или у прстима;
• изненадан губитак снаге, или немогућност подизања руке изнад 90 степени;
• Главобоља, главобоља при напору или познати повишени крвни притисак - проверите пре него што радите тешке серије изнад главе.

Бол који се појављује само у једном углу и нестаје за дан или два, обично је резултат технике или прегревања. Бол који те прати и ван терена није.

Кратко.

• Покушајте да се повучете изнад главе два пута недељно: један тежи дан (3-5 понављања), један лакши (8-12).
• Почетак: Три сета по пет до осам, пауза од два до три минута, два до три понављања у резерви.
• Укупно 8 до 12 радних серије недељно; мање је мало, много више не исплаћује.
• Идите напред са двоструком прогресијом и микропутевима од 0,5 до 1,25 килограма, а не са скоковима од 2,5 килограма на све цене.
• Када се закрчи: Минус 10% килограма, 3-4 недеље назад, плус сан, протеини и помоћни рад за рамена и трицепс.