Подизање прстију стајајући: колико серија, поновљања и како напредовати

Лист понавља тежину вашег тела сваки дан, па га пола рада на тренингу ретко помера. Када подизање прстију не даје резултат, узрок обично није генетика већ пресука амплитуда, неpostoјање паузе у растирани положај и пресука недељна количина. Уложено је неколико бројева које можете да запишете у дневник и план како да их подигнете за наредна три до шест месеци.

Шта тачно носиш?

Стојање варијанте, са продуженом коленом, највише ради гастрокнемиус двоглави мускул који даје видљив облик листа. Када савијете колено на око 90 степени, као у седином облику, гастрокнемиус се скраћује и посао преузима солеус, раван мишић испод њега. Зато једна варијанта не замењује другу. Ако имате времена само за једну, узмите стајање: Покрива већи мишић и лакше га оптерећује.

Практична последица је једноставна. Држи колено испружено, али не закључано на крајњој тачки, а бубуле и ребра у линији. Када почнеш да савијаш колена да би добио погон, префрлићеш део рада на квадрицепс и смањиш пут листа.

Како изгледа прави серијал?

• Платформа височина од 8 до 12 цм. испод предње стране стопала, тако да пета може слободно да падне испод нивоа прстију.
• Спуштање 2 до 3 секунде., до осећаја продужења у листу и Ахиловом сузи, без одбијања.
• Пауза 1 до 2 секунде у доњем положају, потпуно без напетости у отпаду. Ово је део који већина прескаче и чини серију двоструко тешком.
• Подизање за 1 секундаДо пуне висине, па. 1 секунда задржавања горе на прстима.
• Опора на прсту и други прст, а не на спољну острину стопала. Ако вам стопало трчи напоље, смањите тежину за 20 до 30 одсто.

Пуна амплитуда значи укупни корак пете од око 12 до 18 цм, у зависности од ваше покретљивости. Серија од 15 кратких скокова од по 4 центиметра није иста вежба.

Колико серија и поновљања

За лист добро функционише опсег од 8 до 20 понављања. Под 8 тешко је одржавати темпо и паузу, преко 25 обично се мање осећају као мишићи.

• Првих 6 до 8 недеља: Три серије од 12 до 15 понављања, два пута недељно. То је шест серија недељно.
• Након тога: Четири серије од 10 до 15, два до три пута недељно, односно од 8 до 12 серије недељно.
• Ако лист заиста заostaје: До 16, изузетно 20 серија недељно, али обавезно раздвојено на три тренинга, никада не 20 серија одједном.

Одморак између серија 90 до 120 секунди. Ако радите лист између серије других покрета, 60 секунди је довољно јер не троши много општег третмана. Последња серија може да стигне до тачке где би остао 1-2 чистих повратака у резерви; не треба сваки серија да буде одбачен.

Прогресија: Двострука прогресија је најсигурнија.

Изаберите распон, на пример, 10 до 15 понављања, и држите тежину док све серије не донесу до горње границе. Само онда сте додали килограме.

1. Седмица 1: 60 килограма, серија 12, 11, 10.
2. Седмица три: 60 килограма, серија 14, 13, 12.
3. Седмица 5: 60 килограма, серија 15, 15, 15 све на горњој граници.
4. Седмица 6: 65 килограма, серије падају на 11, 10, 10 и циклус почиње поново.

Реални стопа додавања је 2,5 до 5 килограма сваких 2 до 4 недеље на машини, или 1,25 до 2,5 килограма када користите бубрезе. За три месеца доброг рада, 20-30% већа радна тежина је нормалан исход; све изнад тога обично значи да је почетна тежина била сувише мала.

Када тежина престане, имате још две ливерпе пре него што прогласите застанак. Први том је: Додајте једну серију сваких 2-3 недеље, до горње границе, и вратите се почетном броју серије. Друга је време под притиском: Продужи доњи паузу од 1 до 2 и на 3 секунде са истим тежином. Три секунде одмора на 60 килограма је теже од нуле одмора на 70 килограма.

Ако немаш машину

• Једна нога, телесна тежина: Три до четири серије од 15 до 25 понављања по нози, рука на зид само за равнотежу.
• Једна нога са додатним терет: Бубрезица од 8 до 20 килограма у руци или рачница од 10 до 15 килограма, три сера од 10 до 15.
• Смит машина или баст на леђима: стопала на дисковима или степеницама, три до четири серије од 10 до 15.

Када једнонога ваљана варијација пређе 25 чистих понављања са две секунде паузе, ваше тело вам говори да је време за оптерећење, а не за још понављања.

Најчешће грешке

• Одбијање из нижег положаја, где Ахилово вето ради оно што би требало да ради мишић.
• Превелика тежина и амплитуда од 5 цм. Боље да је 30% мање килограма и пуна амплитуда.
• Пораци на крају тренинга сваки пут, па су последње две серије формалност. Понекад недељно ставите га на прво место.
• Прескакање седи варијанте месецима. Једном недељно три серије од 15 до 20 седишта покрива солеус.

Када је код лекара

Бол у листу и Ахиловом артеријуму није увек бенинен. Увините свог лекара ако:

• бол у зглобу траје више од 2 до 3 недеље упркос смањењу оптерећења или ујутро је толико јака да ће вам кодрити првих 15 минута;
• осећате нагло третање или звук пуцања у рефлексу, тако да не можете да станете на прсте ове ноге.
• је једно листо отечено, топло, црвено и болно без очигледног разлога, посебно након дугог путовања или одмора;
• имате задебљење, задебљење или слабост стопала која не пролази након вежбања;
• имате дијабетес, познату периферну артеријску болест или бол у листу који се јавља када ходате, а престаје на одмору.

До прегледа, останите на неболним опсегом кретања и мањој тежини уместо да потпуно прекинете кретање, осим ако вам лекар не каже другачије.

Кратко.

• Стојајући варијанта циља гастрокнемиус, седећи солеус; држи их обоје у плану.
• Ради три до четири серије по 10 до 15 понављања, два до три пута недељно, укупно шест до 12 серија недељно.
• Пуна амплитуда, пауза 1 до 2 секунде доле и 1 секунда горе, пауза 90 до 120 секунди.
• Продвините двоструком прогресијом: Када све серије донесу до 15, додајте 2,5 до 5 килограма и вратите се на 10 до 11.
• Бол у зглобовима дужи од 2 до 3 недеље, брза треска са немогућошћу стајања на прстима или отечени и црвени лист.