Подизање прстију стајајући: Техника, грешке и ко одговара

Подизање прстију стајајући је вежба коју већина људи ради на путу, на крају тренинга, за 30 брких понављања и без никаквог плана. Резултат је да листови остају исти годинама, иако су то мишићи који са сваким кораком поднесу оптерећење веће од телесне тежине. У наставку је стперан метод, грешке које се често понављају и конкретни бројеви за серије и прогресије.

Шта се дешава у покрету

Лист је направљен од два мишића који раде заједно. Гастрохнемиус је површина, има две главе и прелази преко колена, па најбоље ради када је колено испружено. Солеус лежи испод њега, не прелази колено и преузима већину посла када је колено савијено на око 90 степени. Оба се спајају у Ахилову жицу, која током трчања преноси снаге од шест до осам пута веће од телесне тежине.

Стога стојећи варијанта није заменљив седи. Стојиш, са протегнутим коленом, и у првом реду се бавиш гастрокнемијом. Ако желиш солеус, мораш да сакријеш колено. Практична последица: Ако трчате или играте спорт са кратким рефлексима, потребно вам је и једно и друго.

Техника је корак по корак.

1. Стојиш предњом трећином стопала на ивици платформе високе од 8 до 12 цм. Пета мора бити потпуно слободна.
2. Стопала широка од кука, око 10 до 15 цм, прсти директно напред или окренути на више од 10 степени.
3. Подигни колена, али не их закључавај. Оставите око 5 степени нагиба и задржите тај угао непромењен током целе серије.
4. Опусти пету испод нивоа платформе три секунде док не осетиш јасно проширење листа.
5. Стојиш на доле на секунда, без одбијања и без потпуног опуштања.
6. Подигните се на пуну висину за 1-2 секунде, тако да су везна потпуно испружена.
7. Држите се горе на једну секуну, а онда поновите. Па, темпо је 3-1-1-1, што чини да се серија од 10 понављања траје око 60 секунди.

Руке користи само за равнотежу, са два прста на стопали или зиду. Ако мораш да се возиш рукама, тежина је превише.

Где је тежина

На врху покрета притисак треба да буде преко палца и јагања испод њега, а не преко малог прста. Повртање на спољашњу острину стопала је најчешћи тихи пропуст и смањује стварну амплитуду за неколико центиметара.

Најчешће грешке

• Скочање. Брзе репетирање користе еластичност Ахилових сустава уместо мишића, тако да мишић може да ради трећину посла.
• Половина амплитуде. Пета се спушта до нивоа платформе и тамо зауставља. Ако не паднеш испод нивоа, губиш најкориснији део покрета.
• Кренути колена током серије. Покрет се претвара у мало кљочење и део посла се врши на квадрицепсу.
• Превише тежине. Познат је по нагину трупа напред и тегнући рукама.
• Превртање на спољашњу острину стопала, обично у последње три или четири повратка у серији.
• Никакво напредовање. Исте три серије од 15 са истим тежењем, две године за редом.
• Само стотину варијанти. Солеус остаје нетрениран, а он носи највећи део терета када хода.

Серија, понављање и прогресија

Листови могу да издржавају већи обим и чешће рад од већине мишићних група, јер су навикли на свакодневни оптерећење. Радни бројеви који имају смисла:

• Укупно 8 до 16 серије недељно, распоређене на 2-3 тренинга.
• Са тежином: Три до четири серије по осам до 12 понављања.
• Без теже или на једној нози: Три серије од 12 до 20 понављања.
• Седећа верзија за солеус: Три серије од 15 до 20 понављања.
• Порезе од 60 до 90 секунди, у најтежим серијима до 2 минута.
• Стриј се зауставља 1-2 пута пре потпуног одбијања.

Процес прогресије је једноставан: када у свим серијама радова урадите горњи предел распона за два тренинга узастопно, додајте 2,5 кг (или 5 кг на машини) и вратите се на долњи предел. Ако немате тежину, пређете са две ноге на једну, и продужите паузу у доњем положају од 1 до 3 секунде.

Ако у серији од 12 понављања не осетите печење листа до десет, тежина или амплитуда нису довољни.

Ко је у реду?

• И тркачима и играчима у фудбалу, кошарци и воље, као основно заштитно средство за Ахилову суз.
• Људи који седе осам сати дневно, јер им је нога у истом положају цео дан.
• Они који раде рехабилитацију Ахиловог тинденопатије, али по плану физиолога, често прво кроз 5 изометрија за задржавање по 30 до 45 секунди.
• Старијима, јер сила листа директно утиче на брзину хода и равнотежу.

Пажљиво или одложите: Акутна упала и отечена, недавно операција или гипс, и нестабилан глезеник после угибања. У таквим случајевима, почети са равим подножјем, без спуштања испод нивоа, и са 2 серије од 10 понављања.

Када је код лекара

• Бол јачи од 4 на скали од 10 током вежбања, или бол који траје дуже од 24 сата након вежбања.
• Оток, црвенота и топлота изнад пета или средине листа.
• Изненадан осећај пуцања у задњој страни колена и немогућност стајања на прстима једне ноге. То се решава истог дана, јер може бити пукотина Ахиловог артерија.
• Острво само једне ноге са болом у листу у покој, посебно након дугог путовања или операције.
• Бол у листу који се појављује када ходате и престаје када се зауставите, или трчање и слабост која се шири према стопу.

Кратко.

• Пуна амплитуда са ивице платформе високе од 8 до 12 цм, пета иде испод нивоа.
• Трчање 3-1-1-1, без скока, колено је раширено и непромењено током серије.
• Три до четири серије од 8 до 12 са тежином, два до три пута недељно, паузе од 60 до 90 секунди.
• Додајте 2,5 килограма само када завршите горњу границу понављања у свим серијама, два тренинга узастопно.
• Стојање не покрива солеус, па додајте и седиште са 3 серије од 15 до 20.