Стајер мастер: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Стаир мастер је један од ретких уређаја који вам истовремено подиже пулс и озбиљно оптерећује глутеус и квадрицепс без ударног оптерећења као што је трчање. Због тога је људи или обожавају или потпуно избегавају. У оба случаја разлог је углавном исти: користе га погрешно.

Шта Стрипмастер заправо ради

Попхање по погорним степеницама је скоро чисто концентричан рад. Мускул се скраћује док вас гура горе, а ексцентричног дела (контролисаног спуштања) практично нема јер степенице иду доле уместо вас. Зато 30 минута на степенару ретко оставља те са мускуларним упадњем као 30 минута трчања доле и зато мање меша у тренинг снаге следећег дана.

Главни радници су глутеус максимус и квадрицепс, са листовима и задњим ложом као помоћ. Интензитет се реализује од око 4 МЕТ на спорим 40 степенима у минути до 9 и више МЕТ на 80 степенима у минути.

Конкретно, за особу од 80 кг: У умереном темпу од 55-65 степени минута троши око 9-11 килокалорија у минути, односно 270-330 килокалорија за пола сата. Особа од 60 кг на истом темпу је ближе 7-8 килокалорија у минути, односно 210-240 килокалорија. Број на екрану уређаја је обично 10-20% превисок јер не зна тежину или колико се држите за руке.

Шта степена мајстор Не. ради: не гради вредну мишићну масу и не ствара максималну снагу ако већ подигнете тежеве. То је кардио уређај који случајно добро удара ноге, а не замена за куцање.

Техника: Пет грешака који су уништили резултат

1. Не виси на рукама. Пасти за равнотежу, а не заплетене руке. Када се држите, део телесне тежине иде на руке и стварна потрошња пада за 20-25%. Ако мораш чврсто да се држиш, темпо ти је пребрзо... смањи га за 10-15 степени у минути.
2. Цео ног на степениште. Пета треба да буде на степеницама, а не виси у ваздуху. Увек хођење на прстима преоптерећује лишће и Ахилову жицу. Ако заиста желите листе, оставите то за намерне серије од 60-90 секунди, а не за све 25 минута.
3. Справљено тело, слаба нагиба од кука. Нагиб од 5-10 степени напред од кука је у реду; савијање леђа и лежање подлака на конзоли није - онда ради уређај, а не ти.
4. Пуни корак. Мале полуруке на високом темпу изгледају импресивно, а користе мање мишића и краћи распон кретања. Боље 55 стуба у минути него 85 пола.
5. Скочење по два степена То је више заплеће за глута, али и за колена. Користи га као алат: Три или четири серије по 45-60 секунди у тренингу, а не као основни стил.

Три протокола који покривају 95% потреба.

1. База

20-30 минута на 50-60 степени минута, пулс око 60-70% максималне, темпо тако да још увек можете говорити реченице од пет до шест речи. Два до три пута недељно. Ово је верзија коју радите дан после ноге или као самостални кардио тренинг.

2. Интервали

Пет минута загревања на 40 степени минута, па осам рунда: 60 секунди на 75-85 степени минута, 90 секунди на 40-45. Затим пет минута хлађења. Укупно око 30 минута. Једном, највише два пута недељно, а не исти дан када радите тешке закрцкање.

Три. Завршаваш након снаге.

10-15 минута на 45-55 степени минута одмах након вежбања терет. Довољно да додају 120-180 килограма, не довољно да поједу ваш опоравак.

Прогресија: не повећава темпо сваке недеље. Прво додајте време (20 → 25 → 30 минута током три недеље), а онда повећајте темпо за 5 степеница у минути.

Ако изаберете између 45 минута на 45 степени у минути и 20 минута на 70, друга опција је скоро увек боља повратак у уложено време - ако техника издржи те 20 минута.

Ко ће добити награду?

• Они који трче са жлебовима у коленом, коленима или стопалима немају фазу скока, тако да је оптерећење зглобова знатно мање.
• Људи који подижу терет и не желе да им кардио једе опоравак ноге, јер нема ексцентричног оптерећења које би изазвало највише микро оштећења.
• Као што су планинарска припрема, пења и издржљивост где се стварно пења под притиском.
• За оне који имају мало времена: 20 минута на степенама по потрошци одговара око 35-40 минута лагероног ходања по траци.

Коме се не исплати, или барем не одмах.

• Ако већ у свакодневном животу имате бол у оку или под чашом када се крећете по степеницама, уређај ће то појачати, не решити.
• Ако имате проблема са равнотежом или вртоглавице, пад са кретајућих степеница није безопасан.
• Ако је твој једини циљ маса глутеуса... и румунско лечење мртвих, то раде боље по јединици времена.
• Ако не можете да се попнете три спрата без паузе, почните са 5-10 минута на 35-40 степеница у минути и градите од тога.

Када је код лекара

Престаните са тренирањем и обавестите се лекару ако се појави било шта од овога:

• бол, притисак или стицање у грудима, посебно ако се прошири у вилицу, врат или леву руку;
• Уколико је потребно, може се користити и за лечење болести.
• недостатак ваздуха неисмерно је за напор који улазите;
• бол у колену или Ахиловом зглобу који траје дуже од две недеље, отечен зглоб или осећај да се колено "затвара".

Пре него што почнете, разумно је разговарати са лекаром ако имате познату срчану болест, неконтролисан крвни притисак (на пример, стално изнад 160/100), дијабетес са компликацијама, или ако сте старији од 40 година и нисте вежбали неколико година.

Кратко.

• Стајер мастер троши око 9-11 килокалорија минута за особу од 80 килограма на брзини од 55-65 степени минута, уз мало оптерећења у зглобовима.
• Држење за ручке репа стварне потрошње за 20-25% прсти за балансирање, ништа више.
• Цео ног на степеницама, исправно тло, пуни корак; скокање по два степеништа само у кратким серима од 45-60 секунди.
• Три протокола: База 20-30 минута, интервали 8×60/90 секунди, завршавате 10-15 минута након тежине.
• У случају бол у грудима, несвесности или бол у колену дужи од 2 недеље - престаните и погледајте лекара.