Вежбање степеницама: План који се зауставља у 20 минута.

Степенице су најјефтиније уређаје које имате: Уобичајено је да је стабљица висока 1718 цм, увек је ту и за тренинг вам је потребна ништа осим чепића. Са неколико покрета можете покрити и снагу и снагу ногу, а пристојан тренинг се завршава за 20 минута. Уложено је да се у овом случају не би требало да се користи само за исправљање проблема.

Зашто степенице уопште раде посао

У планинару подигнеш целу тежину свог тела, једну ногу по једну. То је у суштини Степ-ап са сопственим тежином Довољна оптерећења за већину људи који нису вежбали последњих шест месеци. Особа од 80 килограма у умереном пењању троши око 811 килокалорија у минути, два до три пута више него брзо ходање по равни.

Друга корист је једнонога рад. Када стојиш на једној нози, мораш да стабилизираш кукију, тако да се активирају мишићи које се лако прескоче ако се куцаш са две ноге. Трећа корист је практична: Нема чекања на уређају и нема изговора за време на отвореном.

Пре прве серије

Загревање траје пет минута и није опционално: 2 минута лагерог ходања горе и доле, 10 подизања на прстима, 10 кукања без оптерећења, 10 кружења куком на сваку страну. Не улази у брзу климању на хладно листо и Ахилови тензи ће га први наплатити.

Проверите и терен. Требају ти степенице без клизне плоче, са ручком и најмање 10 степеница у низу. Ако су стазе теске и пета ти виси преко ивице када се петаш, заустави пуну предњу половину стопала и држи нижи темп.

Шест вежби које покривају све

1. Подизање степеница

Један корак по корак, темпо тако да можете изговорити три или четири речи без паузе. Почни са шест пута по једном спрату (10-15 степеница); слаби слизај је пауза. Укупно 10-12 минута.

2. Степ-ап

Стани испред другог или трећег степеништа, тако да је твоје колено у висини кука или мало ниже. Цео ног на подножје, гура кроз пету, држи се горе пола секунде, спуштај се контролисано две секунде. Три серије по 810 понављања на ногу. Када буде лако, обуци рачницу од 580 кг.

Три. Бугарски кукац са задњом ногом на степеницама

Задња нога на првом степеништу, предња стопа 60×70 цм испред. Спусти се док последно колено не буде 3 5 цм изнад пода. Три сета по осам понављања на нози., са 90 секунди паузе. Ово је најтежа вежба на листи. Не стављај је на крај тренинга.

Четири. Скицање рукама на степеницама

Руке на трећем или четвртом степу су лакше; стопала горе, а руке на поду теже. 3 серије по 10 15 понављања.Увек се зауставља два пута пре потпуног отказивања.

Пет. Подизање прстију преко ивице

Предњи део стопала на ивици стаза, пете слободно падају испод нивоа. На два секунда горе, на три секунде доле, на пуну амплитуду. Три серије по 15 понављања. Ово је најбоља превенција за проблеме са Ахиловом жилавом код људи који почињу да трче.

Шест. Планински планинар са рукама на степеницама

Руке на четвртом степу, тело у прави линији, колена на местама према грудима. Три серије по 30 секунди.45 секунди паузе. Држи стомак чврсто, не сме да падне.

Три завршена тренинга

А кондиција, 20 минута

1. Загревање 5 минута.
2. Осам пута по степенама, леко слизање.
3. После сваке друге турнеје: 30 секунди планинара.
4. Хлађење: 3 минута ходања и истезања листа 2 х 30 секунди по нози.

Б снагу ноге, 25 минута

1. Загревање 5 минута.
2. Бугарски кукање 3х8 по нози.
3. Степ-ап 3 х 10 по ногу.
4. Подизање на прстима 3 х 15.
5. Склони се на степеницама 3 на 12.

Када имаш 10 минута

1. 2 минута лагано пењање.
2. Четири круга без паузе: 20 секунди брзе попловидбе, 40 секунди спуштања.
3. Две серије степ-упа по 10 понављања на нози.

Како напредовати

Две до три сесије недељно, са најмање 48 сати интервала између два вежбања снаге. Прогреши један параметром одједном: Прво додајте тур или репетирање, а онда килограме у рачницу.

Ако у понедељак радите шест рута по спрату, не радите у среду на 12. Додајте једну рупту недељно; за два месеца сте на 14 руптова, и колена и сузи су се прилагодили.

Често грешке

• Прескакање по две стазе на сваком кораку Док сте још почетник... оптерећење на колену се брзо креће.
• Повући рукама за ручку у степу. Рукава су за равнотежу, а не за пола дела.
• Брзање по степеницама. Спускање је ексцентричан рад и најбоље је следећег дана; у уморним ногама, то је место где пада.
• Ништа више. Исти тренинг четири месеца даје исто тело четири месеца.
• Предуго шатовање У стрип-упу, па колено улази у. Клено следи правац другог и трећег прста.

Када је код лекара

Степени су интензивнији него што изгледају и за срце и за зглобове. Позови доктора. пре него ако почнеш:

• ако сте дијагностиковани са срчаним болестима, аритмијом или нерегуларним притиском;
• осећате притисак или бол у грудима, врату или левој руци када се трудите.
• имате вртоглавицу, несвесност или недостатак ваздуха;
• колено се отече, блокира или боли и у стању почињања дуже од 3 до 4 дана;
• имате јак бол у Ахиловом артерију или сте старији од 50 година и дуго нисте били активни.

Унео је и малу инфузију мишића 24-48 сати након првог тренинга. Оштри, тачни бол у зглобу који се појачава с дана на дан није.

Кратко.

• Пружање од 1718 cm и 10 минута пењања дају тренинг вредан 80-110 kcal за особу од 80 kg.
• За снагу: Степ-ап 3х10 по ногу, бугарско куцање 3х8 по ногу, подизање на прстима 3х15.
• За стање: Осам пута по спрату, слизање као пауза, плус 30 секунди планинара.
• Тренирање 2-3 пута недељно, прогресија један круг или 5 килограма у рачницу недељно - не оба у исто време.
• Спусти се контролисано, колено у линији прстију, и бол у грудима или отечени колено дужи од 3-4 дана идите код лекара.