Утјецање гуме: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Улазак у џеп је и троши мање од једне месечне накнаде, али под термином "укопавање гумом" се крију најмање две различите вежбе са различитим циљевима. Једна поправља како колена понашају у покрету, друга мења где је куцање најтеже. То је оно што ради, како се ради и ко је заиста исплаћен.

Шта гума заправо ради

Гума није терет. Тежеж те тече истим силом на сваком месту кретања, а гума даје отпор који расте с временом. У ствари: У дну је скоро нема отпора, а на врху покрета може додати 10 до 25 килограма снаге, у зависности од дебелине. Зато гума не замењује штап ако је циљ максимална снага, али добро удара тај део покрета који већина људи проузрокује покретом.

Други, чешће коришћење нема никакве везе са оптерећењем. Мини гума постављена изнад колена стално увлачи колена унутра, па их морате активно гурати напоље током цијелог циклуса. То је отпорност ротацији, а не отпорност на забивање и зато се користи у загревању и повратаку након повреде.

Две варијанте које треба разликовати

Мини гума изнад колена

Лоп од 30 до 35 цм, постављен 2-3 цм изнад коленовог капића, или ниже на средину коленог капића ако желите јачи осећај. Циљ је да глутеални мишићи држе колена у линији са стопалима. Изаберите отпор тако да урадите 15 понављања, а да ваша колена не "упадну" у задње три. За већину људи то је лага или средња гума, није најјача.

Дуга гума под стопалама

Стојиш на обе ноге на дугом завуту, широк око висине и прелазиш горњи део преко рамена. Дно покрета остаје лако, врх постаје тежак. Користи се ако ти је подношење полако или ако немаш теже теретке код куће. Обичне гуме дају око 5 до 15 килограма отпора на дну и 15 до 30 килограма у потпуно сталном положају.

Техника, корак по корак.

1. Оператни стапаљи или 5 до 10 цм шири, прсти окренути на 15 до 30 степени. Поправи гуму пре него што се наметнеш.
2. Пре првог понављања, гурајте колена напоље док не осетите напетост са стране кука. Та тензија мора да остане до краја серије.
3. Удиши, натежи брдину као да очекујеш лаган ударац, па покрени куке уназад и колена напред истовремено.
4. Спусти се за 2 до 3 секунде, до дубине у којој кичма остаје неутрална. У већини случајева, то је кичма паралелна поду или мало испод.
5. Из дна се креће без паузе и без повратка, 1 до 2 секунде до врха. Гума ће те највише зауставити у последњих 20 центиметара.
6. На врху само се издржи у подножју, издуши и настави на следећи обим.

Правило дубине: Иди што је дубље могуће без дицања карлице и без одвајања пете. Ако ти се пете подигну, подигни их на под од једног до два центиметра или ради неколико недеља у мањој дубини.

Колико серија и поновљања

• Као да се загрејаш пре него што се укочаш у штапу: 2 серије по 1215 понављања са мини гумом, пауза 30 секунди, укупно 3 до 4 минута.
• Као главна вежба код куће: Три до четири серије по 1520 понављања, темпо три секунде доле и један горе, пауза од 60 до 90 секунди.
• Као додатак снаге, са дугом гумом: Четири сета по 6/8 поновљења, пауза 2 минута.
• Честоћа: Два до три пута недељно, најмање један дан између.

Прогрес се мери по понављањима и темпу, а не по килограмима. Када ти 3×20 са контролисаним спуштањем од 3 секунде постане лако, пређи на јачу гуму, две гуме истовремено или на варијанту са једном ногом напред.

Ко ће добити награду?

• За оне који вежбају код куће без тежине, ту је гума најближа озбиљном оптерећењу.
• За почетнике који уче где треба да буду колена, осећај гуме је брже повратно информације од било ког објашњења.
• тркачима и бициклистима, јер им је бочна страна кука обично слаба точка.
• Онима који се враћају након повреде колена, уз одобрење лекара или физиолога.
• Они који тренутно не смеју да наметну кичму.

Ако већ можете да се удвојите 1,5 везе са правилном техником, гума изнад колена је загревање и ништа више. То није недостатак, само реално очекивање.

Најчешће грешке

• Претешка гума. Ако те толико повуче да се куцаш на страницама стопала, изгубио си смисао вежбања.
• Гума је претјекана или на зглобовима. Над коленом или на средини колена не на скоку.
• Брзо понављање. Без контролисаног пада од 2 до 3 секунде, вежбање постаје кардио, а не тренинг снаге.
• Изгубљена гума. Мале пукотине и бледе места означавају да ће се пукати; проверите је сваких неколико недеља.

Када је код лекара

Гума је безопасна, али кромкање открива проблеме које нису. Увините свог лекара или физиолога ако имате:

• бол у колену који траје дуже од 10 до 14 дана или се појачава од тренинга до тренинга;
• отеченост, затварање или осећај да колено трчи на страну;
• бол који се шири низ ногу, са хркавицом или слабошћу стопала;
• бол у леђима који вас буди ноћу или траје и у миру.

Ако се вратите после операције или великог заварања, нека вам професионалци одреде почетну дубину и отпорност уместо да га сами погодите.

Кратко.

• Мини гума изнад колена учи положај колена; дуга гума испод стопала додаје отпор на врху покрета.
• Трчање 3 секунде доле, 1 горе; 3×4 серије по 15×20 понављања код куће, 2-3 пута недељно.
• Изаберите отпор који издржи 15 понављања без срушења колена.
• Гума не замењује штап за максималну снагу, али је озбиљан алат без опреме и за грејање.
• Бол дужи од две недеље, отеченост или запек су разлог за преглед, а не за јачу гуму.