Упивање или гутање ногама: шта стварно чини разлику

Шчукање и гутање ногама погоде исте мишиће, али се понашају потпуно другачије када се оптерећење постане озбиљно. Питање није које вежбање је боље у апсолутном смислу, већ шта вам је потребно у овом блоку тренинга и шта ваши леђа, буци и колена тренутно могу да поднесу. Доле је конкретна поређења и начин да се оба упадне у исто недељу.

Шта ради куцање?

У кутији ти држиш равнотежу. Управо је. -Препоручујем. Трупа, хипопрофиле, листи и стабилизатори раде све време, а не само предња лоза. Зато је и куцање. скупља Управа: брже се умориш, техника ти се снажније ослаби и теже ти је да удариш у квадрицепс у изолацији.

• Шта добијеш: снага која се преноси на спорт и свакодневне креће, озбиљан рад торпе и глутеал мишића, контрола у дубоком положају кука.
• Шта он тражи: Мобилност скокача и кука, плус техника коју одржавате и када сте уморни. Брзи тест: Кренути ка зиду и покушати да коленима додирнете зид са петом на поду. Нормално је 8 × 10 цм између палца и зида.

Квалитетне серије су обично 3×8 понављања када радите на снази и 6×10 када радите на маси. Ако притиснете 15 и више понављања са озбиљном тежином, прво ће вам престати да дишете и тело... онда сте мерили издржљивост, а не снагу ноге.

Шта ради притисак ногу?

На машини је пут фиксиран, леђа су опоравена и не морате ништа балансирати. Зато можете да се приближите стварном губитку мишића и лакше да промерите напредак: Додајеш један диск и знаш тачно колико си додао. Већина људи у гушању ногама помера 1,5 до 2,5 пута веће оптерећење него у куцању, али те две бројке нису упоређиве - део посла раде лежај и угао машине.

• Шта добијеш: пуно квалитетног рада за квадрицепс и глутеус са малим умором у корпусу, сигурног гушења до растанка без партнера, и корисне опције када је леђа узнемирена.
• Шта он тражи: правилни опсег кретања. Половина поновљења са шест дискова са сваке стране су бројка за друштвене мреже, а не за тренинг.

Серија од 815 понављања ради посао. Може и 20+, јер те тело не ограничава, али онда последња два понављања морају бити тешка из мускулних разлога, а не због болова.

Леђа, колена и кука

Чучанг ставља компрезију на кичму и захтева да је труп држи затегнутим 20 до 40 секунди по коло. То је корисна оптерећења ако је техника у реду, и проблематична ако није. Покушај да се одвучеш. У последњих неколико центиметара спуштања, нога се одваја од опоравака и лумбални део се окружује под пуним оптерећењем. То је најчешћи начин да се повреди леђа на машини на којој леђа наводно не раде. Пронађите дубину на којој ће та кукла остати причвршћена за кревет и тамо останите.

За колена важи општо правило: Више положај стопала на платформи преноси посао на куки и глутеус, нижи положај повећава угловање у колено и ангажовање квадрицепса. Ако те препрека колена не утиче, помери стопало 5×10 цм више и смањи дубину.

Колико радити и како напредовати

За већину људи који вежбају 3-4 пута недељно, 10-20 серија стопала недељно је реалан распон. Практична дивизија у две вежбе:

1. Тренирање А: 4×5 куцање са паузом од 3×5 минута, затим 3×10 гуцање ногама са паузом од 2 минута, па листе 3×12.
2. Тренинг Б: 4×12 ноге, румунски мртво подизање 3×8, 2×10 корака по ноги.

Прогресија: Када све серије прођу чисто и остаје вам 1⁄2 понављања у резерви, додајте 2,5 килограма на куцање или 5⁄10 килограма на гушење. То је 1020 килограма месечно на погон и то је довољно.

Опоравак није награда већ део плана: 1,6 и 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно и 7 и 9 сати сна. И још нешто: Просечни тренинг стопала троши око 300-500 калорија, а не 1000. Не планирајте своју исхрану на основу превелике потрошње.

Најчешће грешке

• Упоређивање килограма између два вежбе. Они немају и никада неће имати исти скалу.
• Чицање је једини вежбан начин за ноге, па шест недеља одмора кад се леђа опораве.
• Покушајте да нађете границу где је колено избегло од опоравака у име дубине.
• Поправи колена до краја и закључи се под великим оптерећењем на крају понављања.
• 45 секунди паузе између тешке серије куцања, па закључак да куцање Не иде.-Не, не.

Када је код лекара

Погледајте доктора или физиолога ако имате бол у колену или леђима који траје дуже од 2 недеље и не престаје са паузом, отечену зглоб, осећај паоке или блокиране колене, трчање или слабост која се спушта низ ногу, и бол који вас буди ноћу. Исто важи и ако сте трудни, имате дијагностикован дискови хирни, недавно сте имали операцију на колену или куку, или имате неутралан крвни притисак. У овим случајевима, распоред тежина и технике прилагођавају се индивидуално, а не по члану.

Кратко.

• Плечење гради снагу целог тела и захтева технику; гутање ногама даје више волумена за ноге са мање умора у корпусу.
• Плус, то је обично 1,5 до 2,5 пута веће и то не значи ништа.
• Чујање 38 поновљења за снагу, 610 за масу; притисак 81515 поновљења.
• Ограничите дубину притиска тамо где је талица остала на подусаду, и померите стопала више ако вам колени мешају.
• Најбољи план је да оба вежба у истој недељи: Скуцање као прво вежбање док сте свежи, гутање као додатак.