Шчукање: Корак по корак техника и пет најчешћих грешака

Чукање је вежба која највише даје и највише кажњава лошу технику. Добра вест: све што треба да знате спада у седам корака.

Поставка

1. Ноге У величини рамена или мало шире, прсти су мало извучени (103030 степени). Не постоји "прави" ширина. Постоји једна у којој можеш спустити куке без кружњака.
2. Струпа на горњем делу леђа, на мишићима, никада на костима врата. Ако користите машину или чашу са бублом, држите товар на телу.
3. Груди горе, поглед напред. Замисли да носиш боцу воде на грудима која не сме да се пролива.
4. Удиши и натежи стомак. као да ћеш добити лаган ударац. Та тензија држи леђа равна.

Спуштање и подизање

5. Спусти се у куколе и колена истовремено.Као да си седео на столици која је мало иза тебе. Колена могу да се крећу напред. То је нормално и сигурно.
6. Дубина: Спусти се док се горњи део бута не успореди са пода, или мало ниже, али само док се крстови не поравне. Када се у најнижој тачки крста "двоструче". Бот Винк), то је твоја граница за сада.
7. Подигне се гурајући пете у под. И истовремено исправљај куколе и колена. Издуши када изађеш из најтежег дела.

Пет грешака и шта с њима

1. Пет се одвоји од пода.

То је знак да су везули затегнути или да је товар превише напред. Решење: Токнице са равим, чврстим дном, мало ширим стављањем стопала и радом на кретање глезе (10 пута лагано коленирање са коленом преко прстију, на зид).

2. Клени се улазе.

Најчешће слаба задња или превише терет. Решење: Смањите оптерећење за 20%, ставите гуму око колена и намерно је извуците "у излаз" током кретања.

Три. Завртање крста на дну

Улазиш дубље него што твоји виконци могу. Решење: И држите се на тој дубини 46 недеља док се не поправи кретање.

Четири. Нагинувши напред као да сам мртва

Слабији је леђа и предња страна бута у односу на задњу. Решење: Чаша за кукање са бубуљком која се држи на грудима, 3 × 10, као додатна вежба за две недеље.

Пет. Одбијање на дну

Паднеш, одбијаш се и устајеш. То ради на тендијима, а не на мишићима. Решење: Спусти се на два или три броја, држи се на дну пола секунде, а онда се подигни.

Ако те боли колено

Бол у колену који долази са сваком клекњем није нешто што се може прогутати". Сманите тежину на тежину са којом можете безболно да радите 10 понављања, смањите дубину и три недеље радите у том опсегу. Ако бол и даље траје, прекините вежбање и питајте физиотерапеута или доктора. Продолжавање не решава ништа.

Алтернативе када се не може прикусити

• Габлет за куцање пупка или гума на груди; само положај терета држи тло горе.
• Путовање ногама на машини Нема потребе за равнотежом, добра опција за учење.
• Сплит клекње (Једна нога напред) мање оптерећења, мање притиска на крст.

Кратко.

• Ноге у ширину рамена, прсти су благо настрани.
• Удиши и затегни стомак пре сваког понављања.
• Дубина до паралела или мало ниже него што крстови дозвољавају.
• Пуши петама, не прстима.
• Бол у зглобу = смањење оптерећења, не стискање зуба.