Спирулина: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

Спирулина се већ три деценије продаје као суперхранаИ већина људи који га узимају не би могли да кажу тачно шта треба да осећају. Истина је негде усред: Постоји неколико ефекта који су стварно измерани у клиничким испитивањима, и куп тврдњи без никакве покривености. Ево шта ради, у којој дози и када ти уопште вреди.

Шта је заправо спирулина?

Спирулина није алга у ботаничком смислу већ цијанобактерија (Артроспира платенсис), која се узгаја у плитим базенима, филтрира и суши у прах. Сува маса је око 55 до 70% протеина, заједно са бета-каротеном, гвожђом, неким В витанима и плавим пигментом фикоцијанином, који је вероватно носилац већине мерених ефеката.

Једна ствар коју скоро сви не примећују: Уобичајени доза је 3 грама дневно-Не, не. Сви ти импресивни бројеви који се наведу на 100 грама дели се на 33. Зато спирулина не може бити извор протеина и гвожђа, без обзира на оно што пише на кутији.

Шта студије заправо показују

Крвни липиди

Ово је најбоље документовани ефекат. Мета-анализа рандомизованих студија, углавном са дозама од 1 8 г дневно током 4 12 недеља, показује пад ЛДЛ холестерола за око 81212 мг/дл и триглицерида за 152525 мг/дл-Не, не. Ефекат је највећи код људи који већ имају високе вредности; код оних који имају редовни резултат је близу нуле. За поређење, стандардни доза статина смањује LDL за 30 до 50%, што је често 40 до 70 мг/дл. Спирулина је додатак на ивици, а не замена за терапију.

Крвни притисак

У дозама од 2 грама дневно и више, студије су показале падове систолног притиска око око 45 ммХг и дијастолан за 2−3 mmHg, поново највише код људи који већ имају висок притисак. То је приближно исто што и губитак од 15 килограма или полање уноса соли. Корисно, али ни близу довољно ако ти је крвни притисак 160/100.

Алергијски ринитис

Неколико мањих студија са 2 г дневно током 12-24 недеље је забележило смањење кихања, рушења и жужња. Избори су мали, обично 50 до 150 испитаника, али је правац ефекта конзистентан. То је једна од ретких области у којој људи субјективно примећују разлику.

Тренирање и издржљивост

То је најслабији доказ. Постоје неколико малих студија, мање од 20 особа, где је 6 грама дневно током четири недеље повећало време до исцрпљења трчањем за неколико минута. Нема доказан утицај на снагу, хипертрофију и опоравак између серије. Ако је ваш циљ да добијете пет килограма више у куцању или два више репе на клупу, спирулина не ради ништа.

Шта спирулина не ради

• То није извор протеина. Три грама праха даје око 1,8 грама протеина. Једно јаје има 6 грама, мера ракије око 24 године. За 20 грама протеина из спирулине потребно је око 33 грама праха дневно, што је више од 60 таблета од 500 мг.
• Не решава В12. Највећи део В12 у спирулину је псевдовитаминин, аналог који тело не може да искористи. Ако сте веган, и даље вам је потребан прави додатак витамина Б12.
• Ништа не детоксикује. Јетар и бубрези раде тај посао. Студије везања теških метала су направљене на животињама и у дозама које немају никакве везе са оним што гутите.
• То није средство за мршављење. Студије које су уопште забележиле губитак тежине виделе су 1 килограм у 12 недеља, и то скоро увек уз дијету са калоријским дефицитом.
• То неће решити анемију. 3 грама даје око 0,9 мг гвожђа. Дневна потреба је 8 мг за мушкарце и 18 мг за жене репродуктивног узраста.

Доза и како да је узмете

1. Почни са 1 г дневно за 3 до 4 дана Да видим како то носиш. Мучнина и надутост су најчешћи у првој недељи.
2. Подигни се на 3 г дневноТо је 6 таблета од 500 мг или приближно једнака кашика праха. За притисак и липиде нема очигледне користи од преласка преко 5 година.
3. Узми. са оброком.Не на празан стомак. Подробљиво смешајте прах у нешто јако укусно; само по себи има укус базена.
4. Дај му. 12 недеља-Не, не. Узимајте липидни профил пре и после, или мерите притисак три пута недељно ујутру. Ако се ништа није крећело, престани.

Практична пресмета: 3 грама дневно је око 90 грама месечно, или нешто више од килограма годишње. Прах је обично 2 до 3 пута јефтиније по граму од таблета.

Квалитет и контаминација

Ово је једини део у којем спирулина може бити стварно проблематична. Лоша контролисана култура може бити контаминирана другим цијанобактеријама које производе микроцистине, хепатотоксине. Поред тога, спирулина лако покупи олово, живац и арсен из воде и тла.

• Тражи производ са независним лабораторијским анализом за микроцистине и тешке метале, по серији.
• Избегавајте производе са дивље сакупљене плавозелене алге; то није иста врста и ризик од микроцистина је знатно већи.
• Прах без декларације порекла и тестирања није вредан штедње.

Ко би требало да избегава

• Фенилкетонурија (ПКУ) 3 г спирулина садржи око 100 мг фенилаланина. Потпуно избегавање.
• Аутоимуна болест фикоцианин стимулише делове имуног система; нема података о безбедности у пр. Хашимот, лупус или МС.
• Терапија варфарином Спирулина садржи витамин К и може померати ИНР.
• Гихт и хемохроматоза пурини, односно додатни гвожђе.
• Бременост и дојење Нема довољно података, прескочите.

Када је код лекара

Позовите или идите код доктора ако се појаве: жута боја коже или белилокости, тамна мокра мокра, бол испод десног ребра, или изненадна умора након што сте почели да узимате спирулин. То може бити знак оштећења јетре од контаминираног производа и захтева хитну обработу.

Такође, обратите се лекару. пре него ако узимате антикоагулантне или имуносупресивне лекове, ако имате дијагнозу аутоимуне болести, или ако желите да замените спирулин лековима за холестерол или крвни притисак. И још једна ствар: Ако се осећате уморним и потражите спирулин за гвожђе, прво узмите крвни тест, феритин и В12. Умор има десетак узрока и ниједан се не може решити претпоставком.

Кратко.

• Реални ефекти су скромни: ЛДЛ је низак за око 812 мг/дл, триглицериди за 152525 мг/дл, систолни притисак за 45 ммХг, и то углавном код људи који су већ имали погоршане вредности.
• Доза која има смисла је 3 грама дневно са оброком, уз 12-недељни пробни период и мерење пре и после.
• Није протеин, није гвожђе, није В12, и не помаже ни снази ни хипертрофији.
• Изабрана је искључиво на основу независног тестирања на микроцистине и тешке метале; дивље узгајене плавозелене алге су ризичније.
• ПКУ, аутоимне болести, варфарин, трудноћа и дојење су разлози да не узимате или да прво питате свог доктора.