Шпинат у исхрани тренинге: шта стварно даје и када је јести

Спинат се у фитнес причама носи као суперхрана, углавном због гвожђа и једног старог цртаног филма. Реалност је досаднија, али кориснија: то је јефтина поврћа са одличним расовањем количине калорија, пуно калијума и витамина К, и са једном супстанцом која заиста има мерељив ефекат на издржљивост. Ево бројева и онога што је стварно вредно променити на чинија.

Шта је у шпиначу?

Вреди су за 100 г сировог шпината, који је један добро пуна шапања и све око 23 килокалорије.Уколико је потребно:

• Протеини: 2,9 г
• Углохидрати: 3,6 г, од чега 2,2 г влакана
• Калий: око 558 мг
• Магнезијум: око 79 мг
• Железо: око 2,7 мг
• Калцијум: око 99 мг
• Витамин К1: око 480 мкг (дневна потреба је 90 до 120 мкг)
• Фол: око 195 мцг.
• Витамин Ц: око 28 мг
• Нитрати: 50 до 250 мг, у зависности од тла и сезоне

Важан детаљ: 300 г сировог шпината се кува на око 100 г-Не, не. Подигнути салат варених шпината тако да лако носи три пута више свега него салат сирових, укључујући и оно што не желите у великим количинама.

Шта је шпинат није

То није извор протеина. 200 грама сировог шпината даје око 6 грама протеина са слабим аминокиселиним профилом. Ако сте 80 килограма и циљујете 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, то је 128 до 176 грама дневно, а шпината у том рачунару практично не постоји. Не запиши га у дневни протеински распоред.

Није ни озбиљан извор гвожђа, иако на папиру изгледа тако. Биљни жељак се апсорбује само 2 до 10 посто, а оксалат из шпината још више то смањује. Од 5,4 мг у 200 грама, у крв може да уђе можда 0,1 до 0,4 мг. Витамин Ц у истом оброку, рецимо пола свежег пиппера (60 до 80 мг) или сок од пола лимона, повећава апсорпцију два до три пута. Кафа или црни чај у року од сат времена након оброка смањују га за 40 до 60 посто.

Нитрати: Једини део где спинац утиче на перформансе

Шпинат је један од најбогатијих извора нитрата из хране. Студије које показују ефекат користе 300 до 600 мг нитрата, а 200 до 300 грама сировог шпината у доброј сезони улази у тај распон. Ефекат је реалан, али скромни: око 1 до 3 одсто на издржљивост и нешто мању потрошњу кисеоника на истом темпу.

То значи да ће особа која трчи 10 километара или вози бицикл 40 или више минута осетити разлику пре него особа која ради пет сета по пет повратка у куку. Крвни ниво је највиши. 2 до 3 сата након оброка-Не, не. Једна ствар: антибактеријска вода за рафинирање уста у том прозору делује на намашање ефекта, јер бактерије у устима претварају нитрат у активни облик.

Када једете га око тренинг

• 2 до 3 сата пре: Најбољи прозор. 150 до 250 грама сирове хране са нормалним оброком са угљених хидрата и протеина.
• 30 до 60 минута пре: Нема смисла, јер нитрати не успевају да делују, а 200 грама носи 4 до 5 грама влакана и пуни стомак водом. Ако се куцаш или подигаш мртве, осећај то.
• После тренинга: У потпуности у реду, али као допринос, а не као опоравак. Додаје калий и магнезијум у оброк који ионако морате јести.
• Већ: Најбољи избор ако сте на дефициту и треба вам обим без калорија. 200 грама сировог је 46 килокалорија.

Оксалати и кување

100 грама сировог шпината садржи 600 до 970 мг оксалата. За већину људи то није проблем, али утиче на то колико из тога заиста добијете.

Кување у води за три до пет минута и бацање те воде уклања 30 до 50 посто растворљивих оксалата. Пирење и кување на паре смањују знатно, око 5 до 15 посто.

Оксалати се везују и за калцијум, тако да од 99 мг на 100 грама користиш само око 5 одсто. Зато има смисла да се са шпинатом једе јогурт или сирење: Калцијум из тог извора се везује за оксалат још у цревима и смањује га у урину.

Лутеин, витамин К и витамин А су растворљиви у масти, па додајте кашику маслиновог уља (10 мл, око 90 килокалорија) или 20 грама ораха. Смрзнути шпинат је хранљиво веома близак свежем и обично је бланширан, што значи и мање оксалата и јефтиније по граму.

Колико и колико често

1. 100 до 200 грама сурових на дан, или три до пет пута недељно, је сасвим довољно и сигурно за здраву особу.
2. Ротирај зеленце. Шпинат, бели кошер и капула су сви високи у оксалатама; рукола, зелена салата и броколи су знатно нижи.
3. Ако си мрсла, 200 грама сировог шпината испуњава пола трпеза за 46 килокалорија. То је најкориснија ствар коју шпинат може учинити.
4. Нема разлога да се прелази на 400 до 500 грама сировог хране дневно сваког дана, месецима. Овде престаје корист и почиње општа оптерећења оксалатама.

Када је код лекара

• Ако узимате варфарин или сличан лек за растварање крви: Витамин К директно утиче на дозу. Не морате да избаците шпинат, али унос мора бити стабилан недељно, и то се договори са лекаром.
• Ако сте имали бубрежни камен, посебно калцијум-оксалат: Питајте лекара пре него што шпинат постане свакодневна навика.
• Ако имате хроничну болести бубрега: 200 грама сировог шпината садржи око 1100 мг калијума, што је количина коју контролише у овом случају.
• Ако сумњате на анемијуУмор без разлога, опустио је дах на степеницама, нагло падне у перформанси: Шпинац неће то решити. Требају анализе крви и феритина.
• Бол у боку, мучнина или крв у урину након периода великих количина зелених поврћа: Иди на преглед, не чекај.

Кратко.

• 100 грама сировог шпината има 23 калорије, 2,9 грама протеина, 558 мг калијума и око 480 мцг витамина К.
• Није извор протеина и, због оксалата, није користан извор гвожђа; витамин Ц у истом оброку помаже, кафе одмах после оброка брише.
• Једина јасна предност за перформансе су нитри: 200 до 300 грама суровог, 2-3 сата пре дугог кардио сесије, за око 1-3% разлике.
• Кување у води 3 до 5 минута и бацање воде смањује до половине оксалата; кашика уља повећава корисност витамина.
• Варфарин, камен у бубрегу и болест бубрега су три ситуације у којима се количина доноси са лекаром, а не само од стране вас.