Спајдер Цурл: за шта је то добро, како се ради и ко је исплаћен

Спајдер керл је бицепски завој који се ради лицем на седишту, са рукама које слободно висију вертикално према поду. У овом положају нема шансе да се лажете, да се крећете или да се нагинете, па бицепсу је додељен посао који би у стајаћем прекривању делимично преузео леђа и рамена. То је оно што тачно ради, како се ради и ко је заиста вредан да му се даде место у програму.

Шта паукови крил заправо ради

Бицеп има две главе. Дуга глава прелази преко раменског зглоба, кратка не. Када су прекрила пред тланом, као у пауку, дуга глава је већ делимично скраћена, па већину посла обавља кратка глава и брахијалис, мишић испод бицепса који гура руку у опсег док расте.

Друга ствар је крива отпора. У стајаћем са бубрезима, најтеже је око 90 степени у лактузу, а у последњих 20 до 30 степени отпор скоро нестаје јер се бубрег налази изнад лактуза. На пауковим вртовима руке висију вертикално, па је ручка најдужа на врху покрета. Мускул је најтежи у ускоређеној позицији. Зато ова вежба није замена за стојање или нагињење, већ за комплемент на другој страни криве.

Практично правило: на дну, паук на врху, стоји негде усред. Два различита угла недељно су довољна.

Поредак и техника корак по корак

1. Постави косу на клупу на 30 до 45 степени-Не, не. Мање од 30 и твоје груди се клизурају, више од 45 и руке престају да висе.
2. Лежи на леђима, са грудима на поду, брада мало изнад горње стране, ноге чврсто на поду у дужини кука. Ако се клупа креће, прикријте је зидом или сталом.
3. Узми бубрезице или ЕЦ штап и остави руке да висе потпуно вертикално. Повуци рамена назад и доле, не дозвољавај им да се крећу напред.
4. Само се нагиби у лаку. Површина руке остаје у месту цело време, као да је залепљена за ваздух.
5. Са бубљицама у задњој трећини покрета активно окренуте дланка према горе (супинација), као да окрећете кључ. Ово додатно укључује бицепсе.
6. Држи на врху. У једном секунди. са свесном стискањем, па спушти 2 до 3 секунде. до пуне дијељења лакта.
7. Не заустављајте покрет на дну више од пола секунде ако вам боли лаквот. Дођите до раширеног лакта и одмах се вратите.

Често грешке

• Претешке бубрезе. Први знак је да ти рамена крећу напред и да врх серије изгледа као рез.
• Столица је превише чврста. Тада се покрет претвара у обичан прегиб са опоравом, и та ствар се губи.
• Половина амплитуде. Ако не простернеш лак до краја, радиш само горњу трећину и губиш разлог због ког си уопште легао на клупу.
• Задржавање дисања. Лице је на дну и притисак се лако креће. Издуши када подигнеш, удиши када спушташ.

Колико серија, поновљања и килограма

• Поново: 10 до 15. Под 8 понављања, ова вежба губи смисао јер морате да узмете терет који техника не може да поднесе.
• Серија: 2 до 4 пута по тренингу, 1-2 пута недељно. Укупно за бицепсе, циљ је 8 до 14 директних серија недељно, укључујући и све остале прегибе.
• Тежина: Почни. 50 до 65 одсто Оно што користиш за стајање. Ако стојиш и радиш са 15 килограма по руци за 10 понављања, онда започни са 8 килограма и само онда додај.
• Пауза: 60 до 90 секунди. Више од тога није потребно у изолацији.
• Прогресија: Када урадите три сета од 15 понављања чисте технике, додајте по килограм по руци и вратите се на 10 понављања.
• Место у тренинг: на крају, после веслања и заглављања. Ако га ставите раније, ослабите опсег за све остало.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако бицепс расте спорије од леђа, ако се трудиш да сваки загорнути прерадиш у половину стомака, или ако је лак осетљив на тежак рад стајајући са великим оптерећењем. И за оне који се тренирају код куће са лажним бубулама, јер се паутарски керл од 8 килограма осећа као стојање са 12 килограма.

Не вреди ако сте потпуни почетник са мање од 3 до 6 месеци обуке. У том случају, важније су завици, веслање и обични завици са бубљицама. Није корисно ако већ радиш пет различитих бицепса недељно, јер шести неће променити ништа осим времена проведеног у теретани. Ако имате проблема са раменом, позиција са рукама испред торпе меша неке људе, па покушајте прво једно лако серије од 15 понављања.

Раст не долази само од вежбања. Без очију 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе И да је свакодневно и довољно спавања, ни најбољи угао накитања неће дати ништа.

Када је код лекара

• Ако чујете или осетите пуцање у предњој половини рамена или у прегибу лакта, са изненадном слабошћу и модрицом, пријавите се хитно. То може бити пукотина бицепса.
• Ако бол у лакњу траје дуже од 2 до 3 недеље Упркос паузи од прегиба.
• Ако имате отечени, топлоту или губитак кретања у лаку.
• Ако се појаве трчање или мршављење у прстима, посебно у малој и прстима.
• Ако узимате лекове из групе флуорокинолона или кортикостероида, тинзиви су осетљивији, па се консултујте пре агресивног додавања тежине.

Кратко.

• Спајдер керл држи горњу руку испред торпе и највише тежи бицепу на врху покрета, где стојећи завик опусти.
• Столица на 30 до 45 степени, руке на право, покретање само лакта, 1 секунда притискања и 2 до 3 секунде спуштања.
• 2 до 4 серије од 10 до 15 понављања, 1 до 2 пута недељно, са око 50 до 65 посто тежине вашег стајаћег прекрива.
• Највише користи онима који имају задоцне бицепсе или који не могу да престану да варају, а најмање потпуним почетницима.
• Пуцање, отечење, трепање прстију или бол дужи од 2 до 3 недеље су разлог за преглед, а не за јачи сет.